»Naučimo se brati prehranske oznake
Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati
Na hranilnih oznakah je obvezno navesti vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja na 100 gramov hrane. Redkeje poročajo tudi o odstotku ali vsebnosti v gramih škroba (kompleksni ogljikovi hidrati).
Ogljikovi hidrati imajo predvsem energijsko funkcijo, torej predstavljajo naše dnevno gorivo. Če pa jih zaužijemo v presežku, se po nasičenju zalog energije pretvorijo v maščobo.
Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je približno 50-55% celotne dnevne energije, ki jo zagotavlja prehrana. Poraba enostavnih sladkorjev pa ne sme presegati 10-12%.
Če želite izvedeti več o temi: Glikemični indeks
Maščobe ali lipidi
Hranilne oznake vedno označujejo vsebnost maščobe na 100 gramov hrane. Redkeje je naveden odstotek ali vsebnost nenasičenih in polinenasičenih maščob, trans maščobnih kislin in holesterola v gramih.
Če se proizvajalec od 13. 12. 2014 odloči, da bo na nalepko vključil prehransko tabelo, mora biti navedena količina nasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebuje izdelek. Navedba vsebnosti mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin pa ostaja neobvezna.
Od 13. 12. 2016 prisotnost prehranske mize ne bo več neobvezna, ampak obvezna, z redkimi izjemami.
Maščobe imajo predvsem energetsko funkcijo, vendar tudi posegajo v hormonsko regulacijo in izolacijo telesa.
Priporočeni vnos maščob je približno 25-30% celotne energije.
Maščobe lahko razdelimo na:
- nasičene: so najbolj nevarne maščobe za naše zdravje; čeprav so potrebne za naše telo, jih je dobro uživati zmerno (največ 10% celotne dnevne energije) .V glavnem so prisotne v živilih živalskega izvora.
- Nenasičene: prisotne v živilih rastlinskega izvora, jih lahko uživamo z nekaj svobode.
- Bistvene polinenasičene: prisotne predvsem v ribah iz severnih morij in v rastlinskih oljih, so še posebej zdrave, saj ščitijo naše telo pred boleznimi srca in ožilja. Zato je dobra praksa, da meso zamenjamo z ribami vsaj dva ali trikrat na teden.
- Trans: zelo nevarni za naše zdravje, v naravi so redko prisotni, vendar jih je mogoče dobiti v laboratoriju za izboljšanje organoleptičnih in konzervativnih lastnosti živila. Njihovo porabo je dobro čim bolj omejiti.
Pazite se prevare! Nizka vsebnost holesterola v hrani se pogosto zavajajoče oglašuje. Po mnenju bistrega proizvajalca bi odsotnost holesterola zadostovala za zdravo hrano.
Pravzaprav je vedno treba poskrbeti, da je hrana hkrati brez transmaščobnih kislin in z malo nasičenih maščob.
Če se na "seznamu sestavin" pojavijo besede "margarina" ali "rastlinske maščobe" z ali brez izraza "popolnoma ali delno hidrogenirano", bi bilo morda dobro, da živilo postavite nazaj na polico.
Zamenjava maščob živalskega izvora, bogate s holesterolom, s hidrogeniranimi rastlinskimi maščobami zagotovo ne izboljša stanja, nasprotno, v nekaterih pogledih poslabša. Glej: Maslo ali margarina?
Prehranske vlaknine
Prehranske vlaknine dajejo ostanki užitnih rastlinskih celic, odpornih na človeške prebavne encime. Prehranska vlakna so razdeljena v dva glavna razreda: topna vlakna in netopna vlakna.
- TOPNA VLAKNA motijo absorpcijo nekaterih makrohranil (ogljikovih hidratov in lipidov), znižujejo raven holesterola v krvi in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.
- NEROVRŠENA VLAKNA povečajo hitrost prehoda v črevesnem lumnu in posledično zmanjšajo absorpcijo hranil.
Za poglobitev teme: Pomen prehranskih vlaknin pri uravnoteženi prehrani.
Priporočeni dnevni vnos: približno 20-35 g na dan (z razmerjem 3/1 med netopnimi in v vodi topnimi vlakni); za otroka 5 g na dan plus 1 g pomnoženo s starostjo.
Natrij
Čeprav je natrij pomembno hranilo, je dobro, da ne pretiravate, zlasti v primeru hipertenzije.
Natrij je eden od dveh elementov, ki sestavljata kuhinjsko sol, zato v prehrani vedno zaužijemo prevelike količine.
Pri zdravih odraslih osebah je priporočeni vnos med 575 in 3500 mg / dan, kar je približno 1,5-8 gramov soli.
Vsebnost soli - kot tudi vsebnost maščob, nasičenih maščob, ogljikovih hidratov, sladkorjev in beljakovin - mora biti obvezno navedena na etiketi.
Ekvivalentna vsebnost soli se izračuna po formuli: sol (g) = natrij (g) × 2,5 in obratno.Zakonodajalec je določil, da je primerno, da oznaka nosi besedo „sol“ namesto ustreznega izraza hranila „natrij“.
Izjava, ki kaže, da je vsebnost soli izključno posledica natrija, ki je naravno prisoten v izdelku, se lahko pojavi, kjer je to primerno, tik ob hranilni vrednosti.
Vitamini in mineralne soli
O vitaminih in mineralih je mogoče navesti na oznaki hranilne vrednosti le, če so prisotni v velikih količinah.
Poleg absolutne vsebnosti, ki je lahko izražena v miligramih (mg) ali mikrogramih (µg), je treba vedno navesti odstotek sklicevanja na priporočeni dnevni vnos (RDA).
Ta vrednostna lestvica, ki jo je razvila Uprava za prehrano in zdravila (ameriška vladna agencija za nadzor nad živili, zdravili, kozmetiko in podobno), daje potrošniku "navedbo dnevnih potreb po različnih hranilih in prispevek hrano do svoje pokritosti.
Pri odločanju, kaj predstavlja pomemben znesek, je praviloma treba upoštevati naslednje vrednosti:
- 15% referenčnih hranilnih vrednosti, navedenih v tabeli, na 100 g ali 100 ml za izdelke, ki niso pijače
- 7,5% referenčnih vrednosti hranil, navedenih v tabeli, na 100 ml pri pijačah, ali
- 15% prehranskih referenčnih vrednosti, navedenih v tabeli, na obrok, če paket vsebuje le en obrok.
