Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja Dumbbell Front Raise je znana tudi kot sprednji dvig z dumbell, sprednji dvig Dumbell spredaj
Vrsta vadbe
Sprednji dvigi z utežmi so monoartikularna / dodatna vaja
Variante
- Sprednji dvigi z mreno
Sprednji dvigi z bučkami: Izvedba
Začetni položaj prikazuje športnika, ki stoji pokonci s hrbtom v položaju moči, rahlo upognjenimi koleni in razdaljo med nogami, ki je enaka ali nekoliko večja od ramen. Ramena niso popolnoma iztegnjena, tudi če roke lahko še vedno upoštevajte ob straneh. Komolci so skoraj popolnoma iztegnjeni. Vsaka roka drži bučico z nagnjenim oprijemom. vzporedno s tlemi. Upogibanje komolcev se šteje za goljufanje in preusmeri obremenitev na sprednji del ramen. Pomoč potiskanja spodnje okončine in prekomerna hiperekstenzija hrbtenice se štejejo za goljufanje. Čeprav je to vaja, ki se vstavi za treniranje sprednjega dela deltoida, je mogoče postopoma povečati prispevek stranskega dela deltoida m ko so ugrabljena ramena. Prekomerna notranja rotacija rame je vedno nezaželena, saj navpični položaj telesa otežuje vadbo v drugi polovici upogibanja ali upogibanja / odmika rame. Obstaja tudi varianta sedenja na klopeh pri različnih naklonih te vaje, da se kritična točka gibanja postopoma premakne nižje, ko se naklon klopi približa 180 °.
Mišice, vključene v vajo Sprednji dvig z bučicami
Skupina 0
- Sprednji deltoid
- Zgornji snopi pectoralis major
- Coracobrachialis
- Brahialni biceps
Upogibanje ramen
Skupina 1
- Stranski deltoid
- Supraspinatus
Odvzem ramena (neobvezno)
Skupina 2
- Spodnji snopi velikega zobatega prsnega koša
- Spodnji snopi trapeza
- Vmesni nosilci trapeza
Zgornja rotacija lopatice
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost rame, lopatice, komolca, oprijema, trupa, kolka, kolena, gležnja in stopala