iz Covida skupaj z "zdravstvenim in gospodarskim izrednim stanjem" nas vodi tudi v "psihološko nujno situacijo". Karantena, ki smo ji izpostavljeni zaradi zajezitve okužbe, je zmanjšala naše družbeno življenje, delamo pri pametnem delu, vedno zaprti doma in neizogibno spremenili tudi ritme spanja in budnosti. Družbena izoliranost, strah pred okužbo so za mnoge izmed nas zelo stresni dejavniki, nespečnost pa je ena od verjetnih posledic tega doslej še nikoli živečega obdobja.
lahko znižajo živčno reaktivnost in spodbujajo indukcijo spanja.Kako lahko uporabimo prehrano kot orodje za zgodnejši spanec in boljši spanec?
Za dodatne informacije: Kako dobro spati in melatonin. Z večerjo ga moramo napolniti.
Večerja, ki jo je treba zaužiti do 20. ure, mora biti uravnotežena z makrohranili:
- Ogljikovi hidrati: lahko vplivajo na plazemsko koncentracijo triptofana, predhodnika serotonina in povzročitelja spanja.
- Maščobe: zlasti Omega 3, esencialne maščobne kisline, ki spodbujajo povečanje prostega triptofana, zato njegov vnos vpliva na sintezo serotonina in melatonina.
- Beljakovine: bodite pozorni na to, koliko in katere, ker bi lahko obrok, bogat s tem hranilom in z določeno vsebnostjo aminokislin, vplival na spanec. Meso je na primer bogato z različnimi aminokislinami (izolevcin, levcin, tirozin, valin, metionin, fenilalanin), ki tekmujejo s triptofanom in bi lahko ovirale njegovo absorpcijo, zato lahko alternativo večerji predstavljajo ribe in jajca.
Večerni obrok mora biti lahek, vendar ne preveč skromen, da se izognete lakoti pred spanjem ali ponoči.
Prednostne metode kuhanja so kuhanje na pari, na žaru, na žaru, pečeno, pečeno v foliji, preprosto in brez dodatka maščobe, ker je večerja lahka in lahko prebavljiva.
Med večernim obrokom se moramo napolniti tudi z minerali za sproščanje mišic. Dve bistveni mikrohranili za zagotovitev kakovostnega spanca sta magnezij (ki ga vsebujejo bučna semena, suho sadje, ribe, špinača in širokolistna zelenjava, artičoke, datlji, rjavi riž, oves) in kalij, od katerih so odlični viri: banane, breskve, paradižnik, zeleni fižol, bučke, losos in piščanec.
Kalcij, selen in mangan imajo tudi pomembno vlogo pri regulaciji mehanizmov spanja. Večerja mora biti tudi čas za zaloge vitaminov B, saj se lahko zahvaljujoč njihovemu delovanju triptofan učinkovito spremeni v serotonin, kar olajša redni ritem spanja / budnosti.
ki uravnava cirkadiani ritem, to je cikel spanja in budnosti telesa. Telo ga lahko proizvede (v zgodnjih večernih urah za večino ljudi) zahvaljujoč majhni žlezi v možganih (epifiza ali epifiza). melatonin ima največji ponoči in zelo nizke vrednosti podnevi. Ali pa melatonin, ga lahko dobimo tako, da ga napolnimo s triptofanom, aminokislino, ki po zaužitju spodbuja sintezo nevrotransmiterja dobrega počutja in dobrega razpoloženja: serotonin, predhodnik melatonina V naravi obstajajo tudi živila rastlinskega izvora, bogata z melatoninom, in druga, ki lahko spodbujajo njegovo endogeno proizvodnjo, ker so bogata s triptofanom.kot so banane, grozdje, riž, pšenica, ječmen, oves (tudi bogat s kalcijem in magnezijem, mineralnimi solmi), ekstra deviško oljčno olje je bogato z melatoninom. Ta živila je treba jemati zvečer pred spanjem, da se spodbudi sprostitev in normalno spanje.
ki vsebujejo triptofan.
Naslednja tabela prikazuje ugodne vire hrane za vsebnost te aminokisline, izraženo kot razmerje med vsebnostjo triptofana (g) in vsebnostjo beljakovin (g) na 100 g užitnega izdelka.
- Pijače ali živila, ki vsebujejo živčne dražilce: kava, čaj, pijače, podobne kole, ginseng napitki, energijske pijače in čokolada, ki lahko zavirajo sintezo serotonina in melatonina.
- Alkohol in žgane pijače: začetnemu občutku zaspanosti sledi razcepljen spanec zaradi delovne obremenitve, pri kateri se jetra podvržejo presnovi alkohola.
- Živila, bogata z natrijem: Konzervirana, naoljena, vložena in dimljena hrana lahko ovira spanec, ker ima natrij hipertenziven učinek.
- Živila, bogata z mononatrijevim glutamatom: bujonske kocke, pa tudi suhomesnati izdelki ter meso in zelenjava v konzervah, že pripravljena in predpakirana živila, ker lahko razburljivo vpliva na kakovost spanja.
- Zelo kisla živila in začimbe: paradižnik, agrumi (npr. Pomaranče, limone, grenivke, mandarine itd.), Česen, čebula, meta, ki lahko povzročijo gastroezofagealni refluks.
- Živila, bogata s tiraminom: starani ali fermentirani siri (kot so cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), dimljena hrana, vino, jajčevci, kislo zelje, klobase in klobase, ne preveč sveže ali konzervirane ribe (sled, tuna, kaviar ) ker imajo hipertenzivni učinek in lahko zavirajo spanje; spodbujajo izločanje adrenalina, noradrenalina in dopamina.
- Živila z diuretičnim učinkom: lubenica, melona, ananas, da se prepreči prebujanje zaradi nokturije.
- Živila, bogata z maščobami in beljakovinami: upočasnijo prebavo in zavirajo možgansko absorpcijo triptofana.
