Najvišja zelenjava z ogljikovimi hidrati: kaj je to?

kot živilo brez kalorij, ki ga lahko dodate svoji dnevni prehrani. Medtem ko je veliko zelenjave zelo nizko kalorično na porcijo, nekatera zelenjava vsebuje veliko ogljikovih hidratov in zagotavlja energijo v obliki škroba, zlasti krompir, koruza, grah in buča. Glede na sestavo ogljikove hidrate delimo na enostavne, dvojne ali večkratne sladkorje. Enojni in dvojni sladkorji so tisti, ki jih najdemo predvsem v sladkarijah, na primer v čokoladi in medu. Polisaharidi pa se nahajajo predvsem v polnovrednih živilih. Zato se na primer pri kompleksnih ogljikovih hidratih, kot so tisti v stročnicah ali celih zrnih z nizkim glikemičnim indeksom, raven sladkorja v krvi počasneje zvišuje, ker je proizveden manjši inzulin, kar omogoča, da se izognemo tveganju glikemičnih konic in za boj proti sladkorni bolezni in presnovnim boleznim.

41 g   Fižol 36 g   Čičerika 44 g   Grah 12 g   Korenje 5 g   Buča 5 g   Rdeča pesa 9 g   Sladka koruza 16 g   Jajčevec 3 g   Brokoli 3 g   Cikorija 2 g   Stročji fižol 5 g   Kumara 2 g   Zelje 4 g   Solata 1 g   Zelena paprika 3 g   brstični ohrovt 4 g   Raketa 2 g   Šparglji 2 g   Špinača 1 g   Paradižnik 3 g   Belo zelje 4 g   Zelje 2 g   Bučke 2 g   . Tudi če bo le po posvetovanju z dietetikom mogoče ugotoviti, katera živila so glede na različne biološke dejavnike in bolezni najprimernejša za vsako posamezno osebo, dejstvo, da je nekatera zelenjava bogata z ogljikovimi hidrati, ni veljaven razlog za njihovo izločanje iz prehrana. Tudi če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so kompleksni ogljikovi hidrati v škrobni zelenjavi odlični za oskrbo telesa in zagotavljanje bistvenih hranil, ki jih potrebujete za različne funkcije.

Vsa zelenjava ima odstotek ogljikovih hidratov, vendar je nekatera zelenjava z njo bolj bogata. To je tisto, kar uvrščamo med škrobno zelenjavo, in sicer krompir, koruzo, grah in bučo. Medtem ko se nekateri poskušajo izogniti ogljikovim hidratom za uravnavanje krvnega sladkorja ali teže, strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da vsebnost vlaknin v številnih zelenjavah upočasni prebavo in prepreči skoke krvnega sladkorja. Vlaknine bodo pripomogle tudi k podaljšanju občutka sitosti do naslednjega obroka.

Ali ste vedeli, da ...

Kako se orientirati pri izbiri zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Znana zelena listnata zelenjava, kot so solata, pesa, špinača ali radič, pa tudi redkev, cvetovi bučk ali radič, vsebujejo malo ogljikovih hidratov (pogosto pa jih je v ketogeni prehrani veliko), medtem ko paprika, paradižnik, jajčevci, čebula in por je z njim precej bogat.

in manj kot 2 grama sladkorja. Čeprav krompir ne velja za zelenjavo, je še vedno živilo, ki ponuja številne prehranske koristi. Srednje pečen krompir vsebuje 20% dnevnih potreb po kaliju, 10% dnevnih potreb po železu, 12% dnevno potrebnega magnezija in 16% dnevnega potrebnega vitamina C. Sladka koruza, ki se pogosto dodaja solatam ali zelenjavnim prilogam, je ena izmed zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. 100 gramov kuhane sladke koruze (običajno v pločevinkah) vsebuje 143 kalorij. Te kalorije prihajajo predvsem iz 31,3 g ogljikovih hidratov v koruzi, od tega 3,6 g vlaknin in 6,8 g sladkorja. Koruza zagotavlja približno 4% dnevnih potreb po železu, 7% kalija, 9% magnezija, 8% cinka in 9% dnevnih potreb po vitaminu C.

Druga zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je grah. So del družine stročnic in tako kot njihovi "sorodniki" leča in čičerika imajo visoko vsebnost "dobrih" ogljikovih hidratov. 100 gramov graha vsebuje 117 kalorij, z 21 grami ogljikovih hidratov. Od teh ogljikovih hidratov je 8,3 g vlaknin in 8,2 g sladkorja. Bogati so z minerali, kot so kalij, magnezij, cink, vitamin C in vitamin K. Nazadnje, Butternut Buča, z 82 kalorijami na 100 gr in z 21,5 grami ogljikovih hidratov, od tega 6,6 gramov vlaknin in 4 gramov sladkorja. Buča ponuja "široko paleto hranilnih snovi, vključno s 6% kalcija, potrebnega na dan, pa tudi dobre odmerke železa, kalija, magnezija, vitamina A, vitamina C in vitamina E.

Pomen glikemične obremenitve

Na splošno ne samo z zelenjavo, poleg glikemičnega indeksa je dobro izračunati tudi glikemično obremenitev.Glikemični indeks v resnici ni zadostno število. Glikemična obremenitev (CG) ocenjuje kakovost in količino ogljikovih hidratov, prisotnih v določenem živilu.

Kako izračunati glikemično obremenitev: pomnožite glikemični indeks hrane z deležem in dobljeno vrednost delite s 100.