Nadaljujmo korak za korakom.
ali plikometrija. Bolj smiselno (in izobraževalno) se je zanašati na lastno dojemanje.Pozor! Ponavljamo, da se ta članek osredotoča predvsem na zadnje faze, ki jih lahko kot take obravnavamo od najmanj 2 tednov do največ 6.
Glavno merilo ostaja razumnost cilja. V ta namen je nujno, da si nekatere koncepte privoščite sami:
- Naravni subjekt bodisi mišično raste ali izgublja maščobno maso; zato je v zadnjih fazah bistveno skrbno izbrati, kateri je glavni cilj med obema;
- Želja po rasti mišic v nekaj tednih je nerazumna; skoraj vedno, če ni bilo predhodnega in pripravljalnega programiranja za določeno fazo povečanja kalorij - na primer obdobje s presnovnim poudarkom in zmanjšanjem energije - se zgodi malo razumno povečanje telesne maščobe;
- Pri prekomerni telesni teži je mogoče shujšati tudi za več kot en kilogram na teden - tudi če to ni priporočljivo - brez vpliva na preveč mišične mase s katabolnega vidika. Nasprotno, če je maščobna masa že zmerna (na primer 10-14%), bo morala biti izguba teže lažja; dober kompromis, pri še vedno "človeških" odstotkih (do približno 6%) je 200-400 g vsakih 10 dni;
- Aerobna aktivnost je koristna za povečanje dnevnih stroškov kalorij, vendar ne pozabimo, da povečuje tudi občutek apetita in lahko med zmanjšanjem kalorij spodbuja katabolizem mišic;
- Nižja kot je prehrana v kalorijah in ogljikovih hidratih, več beljakovin mora povečati.Kljub temu se s zmanjšanjem preveč ogljikovih hidratov in celotne energije sčasoma znatno zmanjša psiho-fizična toleranca.
Čas je premalo ali pa dovolj; to je zelo odvisno od odziva subjekta. Sam bo, ocenjeval napredek v zadnjih 3-6 mesecih, v katerih je treniral z utežmi, lahko razumel, kako se je odzval na trening in kakšen vpliv je to imelo na njegov apetit in težo.
Ob predpostavki, da je v preteklih mesecih teža ostala stabilna, vendar se je z zmanjšanjem telesne teže pokazalo zmanjšanje maščobne mase, so možnosti dobre. To je zato, ker je trening neodvisno pogojeval telesno sestavo, ne da bi pretirano vplival na apetit.
Prvi korak je razumeti, kateri sistem uporabiti. Po eni strani imamo trening odpornosti in kalsteniko, ki ponujata večje prednosti v smislu izgradnje mišic (zlasti prve), po drugi strani pa predvsem visoko intenzivne presnovne dejavnosti, ki ponujajo večje prednosti v smislu obvladovanja ogljikovih hidratov in kalorij s hrano porabo.
Meja prvih dveh je zagotovo nizek vpliv na dnevno energijsko bilanco, tudi če - če vreme dopušča - se to lahko nadomesti z vstavljanjem nizko intenzivnih in velikih količin aerobnih aktivnosti (npr. Hoja). Meja drugega je precejšen stimulativni učinek na apetit, manjše zadrževanje mišične mase in potenje, ki ga je težko nadomestiti brez dodatkov.
Za razliko je ključnega pomena, da vadba z utežmi, če je izbira na njej, ostane osredotočena na iskanje moči in hipertrofijo.
V vseh primerih mora biti prehrana nizkokalorična (verjetno okoli 1600-1700 kcal). V prvih dveh primerih pa bo brez aerobne aktivnosti vnos energije manjši.
Beljakovine (z visoko biološko vrednostjo) morajo nujno znašati okoli 2,0 g na kilogram dejanske telesne mase (nič manj). Maščobe bodo ostale na 25% skupnih kalorij (večinoma nenasičenih), ogljikovi hidrati (predvsem kompleksni), ki bodo rasli s povečanjem energije, pa bodo zasedli preostale kalorije.
Še posebej, ko znojenje postane intenzivno, je dobro, da del ogljikovih hidratov (do 16-18% skupnih kalorij) prihaja iz sadja in zelenjave. Pomagajo zagotoviti poleg vitaminov tudi minerale in vodo; vendar previdno, ne zagotavljajo veliko sitosti.
Tudi uživanje mleka in jogurta, vstavljenih med zajtrk in prigrizke, vam omogoča, da ohranite visoko stopnjo hidracije.
