Hoja je kardio vadba, ki je enostavna za izvedbo in prinaša številne koristi tistim, ki jo vadijo.
Obstaja veliko različic osnovne različice, a ena od teh, ki jo je treba resneje jemati, ko se zunanje temperature dvignejo, je hoja po vodi.
do gibanja, zato vadba telesne vadbe, potopljena vanjo, zahteva dodaten napor. Ta težava intenzivneje trenira mišice, izboljšuje srčno-žilni in dihalni sistem, znižuje krvni tlak in pomaga pri kurjenju več kalorij ter spodbuja hujšanje.
Hkrati pa voda zmanjša pritisk in hojo spremeni v kardio disciplino z majhnim učinkom, torej bolj občutljivo na kosti in sklepe, zato je primerna za ljudi z artritisom, osteoporozo ali fibromialgijo.
Iz istega razloga je še posebej primeren za nosečnice, ljudi, ki okrevajo po poškodbi ali operaciji, starejših in tistih, ki ne poznajo fitnesa.
Vodni tek je tudi odličen.
in hujšanje. Hoja, potopljena do pasu, v resnici omogoča porabo približno 300-500 kalorij v eni "uri. Ta vrednost se lahko poveča, če se nivo vode dvigne.
Drug način za spodbujanje izgube kalorij s hojo po vodi je, da ritmično zamahnete z rokami. To gibanje bi dejansko zagotovilo povečanje porabe kalorij za 5-10%.
Za pomoč pri hujšanju se lahko zatečete tudi k terapiji s hladno vodo.
življenja in se ves čas osredotoča na ohranjanje pravilne drže.Preden začnete, preverite, ali imate:
- angažirane jedrne in hrbtne mišice,
- naravnost nazaj,
- ramena nazaj,
- glavo pokonci,
- pogled naravnost naprej.
Namesto hoje:
- trup naj ostane pokonci, ne da bi se upognil preveč naprej ali vstran,
- hodi z dolgim korakom,
- pred obremenitvijo prstov pritisnite na peto,
- med hojo zamahnite z rokami.
Načini, kako narediti izziv večji
Če želite povečati intenzivnost hoje po vodi in spodbuditi več mišičnega toniranja, lahko uporabite uteži.
Če želite vztrajati pri zgornjem delu telesa, lahko roke premikate v vodi tako, da z vsako roko držite bučico ali pa na zapestje privežete utež. Če pa nameravate okrepiti noge in zadnjico, se lahko opremite z utežmi za gležnje.
Drug način za povečanje intenzivnosti je tekanje, namesto hoje, ali tehnika intervalnega treninga v vodi, pri čemer 30 sekund tekajte z nekaj minutami pri normalni hitrosti.
, jedro, gluteus in upogibanje kolkov.- Desno koleno dvignite čim višje.
- Hkrati dvignite levo roko.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje na nasprotni strani.
Izpadi
Izpadi delujejo na vaših štirikolesnikih, tetivah, teletih in zadnjici. Pri tej varianti mora voda doseči višino pasu.
- Z desno nogo stopite naprej.
- Spustite sprednji del stegna tako, da je vzporeden z dnom bazena.
- Poskrbite, da bo desno koleno v skladu z gležnjem.
- Zadnjo nogo imejte naravnost.
- Levo nogo pripeljite naprej in nadaljujte s korakom naprej z levo nogo.
Druga varianta te vaje je, da namesto naprej izvajate bočne udarce, da povečate obremenitev mišic adduktorja v stegnih.
Stranski sprehod
Ta sprememba še posebej krepi notranje in zunanje stegenske mišice.
- Stojte bočno, z desnim bokom obrnjenim proti smeri vožnje.
- Desno nogo premaknite v stran.
- Levo nogo prečkajte čez desno.
- Tako nadaljujte do konca poti.
- Obrnite se in se vrnite na izhodišče, z desnim bokom obrnjenim proti smeri vožnje.
Prav tako je pomembno, da se ustavite, če čutite bolečino, in ne poskušajte prisiliti nobenega gibanja.
Nazadnje, hoja v vodi ni primerna za vadbo v ogrevanih bazenih pri temperaturah nad 32,2 ° C, ker lahko izpostavljanje telesa prekomernemu naporu v vročem okolju povzroči omotico ali omotico, težave z dihanjem, šibkost, bolečino ali pritisk v prsih ali zgornjem delu telesa telo, slabost ali trenutna zmedenost.
Zelo učinkovit je tudi trening v morski vodi.
Tudi hoja po plaži je zelo koristna.
