Prečni premer, ki je tesno povezan z izometrično in ekscentrično trdnostjo, se lahko poveča s posebnim usposabljanjem.
Kar zadeva koncentrično moč, je po drugi strani elitno usposabljanje večinoma nevronskega tipa, zato je treba premikati zelo velike uteži brez upoštevanja hitrosti izvajanja; čas napetosti (TUT) in skupni čas serije (sklopi) je nižja od dražljaja prejšnje vrste sile, prav tako pa so nižje ponovitve (ponovitve).
V tem članku pa se bomo osredotočili na izražanje sile, ki vodi do povečanja prečnega premera mišice.
Bolj ali manj od petega tedna treninga moči so izboljšave posledica povečanja prereza mišic.
Zato lahko povečanje prečnega premera pomeni:
- Primarni cilj usposabljanja, v primeru bodybuilderjev
- Posledica, na primer pri powerliftingu, dvigovanju uteži in olimpijskih dvigih na splošno.
Po drugi strani pa vsi sistemi za usposabljanje za moč ne vodijo k doslednemu povečanju prereza mišice, saj bo na primer povečanje mišičnega odseka omejeno le s podmaksimalno in maksimalno koncentrično močjo; nasprotno, z delom pri visokih TUT in poudarjanjem ekscentrične faze - tudi z izometrijo - se zagotovo doseže večja raven prečnega premera mišice.
Opomba: kljub čisti moči se športniki izražajo s koncentričnimi gibi, velik del leta tudi oni iščejo hipertrofijo mišic; to tako v preventivne namene pri nesrečah kot kot podlaga za rast same koncentrične sile.
in za odstotek belih vlaken.
To pomeni, da genetika vzpostavlja potencial za rast mišic, torej tudi potencial za razvoj moči. Večja kot je nagnjenost in razmerje belih in rdečih vlaken, večji je potencial. Če pa je res, da ima genetika pomembno vlogo, ima tudi življenjski slog v otroštvu in adolescenci. Pravzaprav se je pokazalo, da se satelitske celice lažje aktivirajo že od malih nog, s čimer se poveča število vlaken in je možno vmesna vlakna pretvoriti v bela vlakna. Zato usposabljanje v mladosti pomeni imeti z isto genetiko večje število vlaken na splošno in večje število belih vlaken v odstotkih.
. Z nastavljenim neuspehom 4/6 ponovitev telo izkorišča energetski mehanizem ATP -CP (adenozin trifosfat - kreatin fosfat), pri čemer uporablja kreatin fosfat za fosforilacijo ADP v ATP. CP proces se izčrpa v manj kot minuti, do konca Za popolno obnovo teh rezerv telo potrebuje čas od 3 do 5 "počitka. Zato, če želite delati na nevronskem, je bolje, da nove serije ne izvajate, preden preteče ta čas; nasprotno, če želite proizvesti visok odstotek mlečne kisline, bi lahko začeli znova po 90 "".
Če povzamemo osnove za izgradnjo treninga moči: nekaj večsklepnih vaj z neuspehom, dajanje prednosti dumbbells in štanglam (to zdaj dodam še enkrat, da bo CNS delo bolj zapleteno, kot bi bilo pri vodenih strojih) za izvedbo iz serije 1-3 za 4/6 vaj in največ 8 ponovitev, od katerih vsaka ni uspela, z časom počitka med serijami najmanj 3/5 minut. Med enim in drugim treningom počivajte vsaj 24/48 ur, da se podaljša na 72 ur, ko napredujete v moči in masi. Rutinske vaje zahtevajo, da oseba popolnoma obvlada izvedbo, saj so potencialno škodljive zaradi velika obremenitev in različne mišice hkrati. Zato je treba cikle moči izvajati šele po zadovoljivem premagovanju dolgega obdobja kondicioniranja in poučevanja pod vodstvom izkušenega osebnega trenerja: izvajanje slabo visokih vaj za več sklepov obremenitev zlahka privede do razvoj hudih poškodb. Cikel moči naj traja najmanj 3-4 tedne do 2 meseca.
