Dejavnost z utežmi za razvoj mišične moči in hipertrofijo je zato treba dodati splošnemu atletskemu treningu.
Logično, da bo le ob inteligentnem upravljanju obrodilo sadove; obratno - in to je verjetno razlog, zakaj ga mnogi raje odpravijo - bi lahko ogrozilo normalno napredovanje zmogljivosti.
'.Razvrstitev sil
Sila je mogoče razdeliti na različne načine; naslednja je verjetno najpogostejša klasifikacija:
- Absolutna ali največja moč: neodvisno od telesne teže in hitrosti gibanja predstavlja tako imenovano čisto moč, to je golo sposobnost premikanja upora;
- Relativna moč: vedno največja, vendar glede na telesno težo in ne glede na hitrost gibanja;
- Odporna moč: enakovredna je sposobnosti, da vzdrži dolgotrajno mišično napetost;
- Reaktivna sila: je potencial za hitro pretvorbo ekscentričnega krčenja v koncentrično krčenje (miotatični refleks);
- Hitra sila: je podajanje največje količine sile v najkrajšem možnem času.
Nato se prepoznajo nadaljnji posebni pododdelki zmogljivosti moči, nekateri zelo pomembni, če so kontekstualizirani v nekaterih športnih disciplinah; vendar ne spadajo na področje uporabe tega članka.
Pozor! Vsi ne vedo, da ima tudi trening maksimalne moči neposreden vpliv na čisto izražanje hitrosti. Pravzaprav oba zahtevata pomembno živčno -mišično komponento, zato je z velikimi preobremenitvami teoretično mogoče izboljšati tudi hitrost - ne pa tudi obratno.
Kaj je moč?
Moč je produkt sile in premika. V praksi je to hitro prisiliti.
Sklepamo lahko, da se s povečanjem čiste moči in / ali hitrosti poveča tudi končna moč.
Vendar je hitrost dejavnik, ki je pogojen z več živčno-mišičnimi vidiki, s precej pomembno prirojeno podlago. Na največjo moč močno vpliva tudi genetika, vendar je povezana tudi s čisto mišičnimi (pa tudi živčnimi) dejavniki, kot je hipertrofija.
Kaj pomeni "v praksi"? Da sta meja za izboljšanje moči in strategija, ki jo je treba sprejeti, zelo odvisna od odnosa zadevnega organizma.
Razmislimo o boksarjevem direktnem udarcu v desno.
Za povečanje moči bi lahko boksar treniral z največjo močjo. To pa se lahko uresniči v sposobnosti premikanja večje teže (na primer 2 kg uteži), kar poveča "učinkovitost udarca in potencialno škodo, ni pa nujno (ali v vsakem primeru ne sorazmerno), da poveča hitrost geste nositi. "naravno.
Nasprotno pa bi lahko boksar s treningom na hitrost skrajšal čas potovanja geste, vendar ne bi povečal zmogljivosti moči, torej udarca in relativne možnosti škode na "nasprotnika"; c "prav tako je treba upoštevati, da čista moč sta odvisni tudi od relativne moči in odpornosti, ki sta zelo pomembni za disciplino.
Rešitev? Trenirajte oba vidika moči in dajte prednost strateško najpomembnejšemu vidiku.
Če bi bil boksar zaradi neprevidnosti pri pripravi splošne priprave počasen, bi bilo smiselno bolj skrbeti za hitrost. Če pa je ta sposobnost že blizu svojega največjega potenciala, je lahko poleg ohranjanja le -te koristno dati prednost krepitvi moči.
, zato so dolžina okrevanja, hitrost gibanja in pogostost treningov strogo povezani s ciljem.Ko govorimo o intenzivnosti, nekateri menijo, da:
- Največja ali čista trdnost zahteva obremenitve od 85% do 100% MR1;
- Hipertrofična jakost med 70% in 84% MR1;
- Uporna sila pri obremenitvah <69% MR1;
- Hitra sila ali moč in reaktivna sila se ponavadi ponašajo z zelo nizkimi obremenitvami, vendar je odstotek odvisen od konkretnega primera.
Opomba: MR1 pomeni največji odpor, uporabljen za zmago pri ponovitvi.
Toda to nikakor ni pravilo! Tudi zato, ker obremenitev vadbe sestavljata tudi volumen in gostota dela, ne le intenzivnost.
in kite, ne da bi opustili dražljaj sile, in prilagodili različne strukture ne-kontraktilnega tipa. Zato ima dolgotrajen zaščitni učinek, zato se običajno uporablja tudi pri športnih aktivnostih s čisto močjo.
Po drugi strani pa rast mišic zahteva, da se dražljaj s časom spreminja, pa tudi spoštovanje subjektivnega odnosa. To je zato, ker je hipertrofija prilagodljiv odziv, ki je odvisen od več mehanizmov, ki jih uravnavajo različni mediatorji, stimuliranih na biokemični ali mehanski ravni.
Na kratko:
- Mehanski faktor rasti (MGF): pri mišični proizvodnji ga spodbuja predvsem visoka intenzivnost krčenja mišic, tako koncentrična, ekscentrična kot izometrična;
- Somatomedin (IGF-1): tudi za proizvodnjo mišic, stimulira ga somatotropin hipofize (GH), ki se znatno poveča kot posledica motorične vadbe z visokim sproščanjem mlečne kisline ali zelo podaljšano (hiperglikemična funkcija);
- Testosteron: pri pretežno moški proizvodnji spolnih žlez se po treningu moči poveča;
- Insulin: neselektivni anabolični hormon za mišice in odvisen od prehrane.
Iz povedanega je mogoče razbrati tri zelo različne mehanizme:
- eno mehansko in osredotočeno na največjo intenzivnost krčenja; v tem primeru bi bilo treba delati na največji moči;
- biokemično in je bilo osredotočeno tako na "intenzivnost krčenja kot na proizvodnjo mlečne kisline; v tem smislu je namesto pretiranega povečevanja števila ponovitev smiselno povečati čas mišične napetosti s poudarkom na ekscentričnem delu - kar poleg tega spodbuja "povečan prerez;
- ena biokemična in osredotočena na okrevanje in superkompenzacijo; inzulin se poveča z velikimi obroki in predvsem ogljikovimi hidrati.Z njihovo koncentracijo po vadbi skupaj z beljakovinami je mogoče to anabolično povečanje optimizirati.
"Hipertrofijo je zato mogoče trenirati s kolesarskimi obdobji" čiste koncentrične moči ", z zelo visoko intenzivnostjo, nizkimi ponovitvami in velikimi okrevanji, do obdobij" čiste hipertrofije ", z visokimi časi napetosti (TUT), višjimi ponovitvami, poudarkom na ekscentrične in izometrične faze ter manj okrevanj.
Prehrana za hipertrofijo je visoko kalorična, vendar mora biti pravilno razporejena med energične makre in dobro organizirana v najpomembnejših trenutkih dneva (okoli treninga).
s preobremenitvami), da ne obremenjujete organizma in vam omogočite, da ste vedno sveži na poseben trening.
V primeru športov, ki zahtevajo visoko stopnjo moči, hkrati pa čim manjšo telesno težo, na primer pri borilnih veščinah, boksu ali atletiki, je priporočljivo trenirati z obremenitvami, večjimi od 85% MR1 - da bi delali predvsem na Nasprotno velja za druge discipline, kjer je mišična masa pozitiven dejavnik, kot sta ragbi in ameriški nogomet.
.jpg)
