Uredil dr. Devis Zamburlin
Ko se moramo lotiti atletske vadbe, si zastavimo veliko vprašanj, na katera na mnoga ni mogoče odgovoriti, razen če raziščemo knjige pomembnih avtorjev, na primer BOMPA ali BOSCO. V tem članku bom poskušal postaviti temelje za obveščanje bralca o naslovu, programiranju in periodizaciji usposabljanja, da bi sčasoma pridobil sposobnost vodenja dobrega usposabljanja. Tukaj bom omenil samo usposabljanje. Specifično in ne boste najti popolne tabele za usposabljanje, ampak le povzetek nekaterih stvari, ki sem jih sčasoma preučil, da bi postavil temelje svojega dela.
Podatki, ki jih boste videli spodaj, temeljijo na mojih izkušnjah; preden sem jih predlagal, sem jih preizkusil neposredno na sebi, ker menim, da je eksperimentiranje eden temeljnih elementov mojega dela. Druga pomembna stvar je, da to, kar boste tukaj prebrali, ni diktat, ampak predlog, kako začeti oblikovati program usposabljanja, ki ga bodo nato izkusili iz prve roke in ga sčasoma preoblikovali.
Ko je to pravilno izhodišče; začnimo svojo pot v atletskih treningih. Zaradi lažje razprave bom delo razdelil v štiri faze:
1. FAZA: anatomska prilagoditev
Cilj te faze usposabljanja je postopoma navaditi mišice, zlasti kite, na vse večja prizadevanja zaradi večjih obremenitev, ki se uporabljajo v naslednjih fazah treninga.
Dobra rešitev za začetek naše priprave je torej lahko TRENING V KOLIH (to, kar boste zdaj prebrali, je primer, vendar lahko vsak izmed vas spremeni vaje po svojem okusu, pri tem pa ocenite dejstvo, da boste morali ob zamenjavi OSNOVNI spremeniti z drugimi temeljnimi vajami, podobno bodo DODATNE ali SEKUNDARNE zamenjane z vajami enake stopnje.
VEZEK A (BREZ ORODJA SAMO TEŽA TELESA)
- POČEK POMENI
- ZLOGE NA ROKI
- ZGREB
- Skoči na enake noge
- PULL UPS
- KORAK (vzpon na klop in vrnitev izmeničnih udov)
- ZLOGE Z VOZILI NA KLIČI (roke na klopi)
- OBLIQUE CRUCHES
- NAPREJ IN ZADNJE ZIG-ZAG SKAKA čez oviro (klop)
- SKAKAJ NA KLOPO IN Drsi IZDELENO TELO
3/5 krogov na krog - 15/20 ponovitev na vajo (število ponovitev med tedni) - 30/40 minut kroga za udarce, skoke in skoke 30 sekund neprekinjenega izvajanja
TO NAVEDENO, in šele potem, ko smo opravili to pomembno delo prilagoditve mišic, lahko začnemo drugo fazo.
Druga faza: Trening HIPERTROFIJE. Športniki potrebujejo dosledno, nizko vsebnost maščob, aktivno telesno maso; zato je večja aktivna telesna masa večja sila zaradi prečnega premera mišic.
Hipertrofija je povečanje mišičnega tkiva, ki ga dosežemo s povečanjem volumna posameznih elementov, prisotnih v tkivu, medtem ko število celic ostane enako. V tej fazi našega usposabljanja bomo (za razliko od bodybuilderjev) iskali največje število zbiranja kontraktilnih vlaken in motoričnih enot, kar bo povečalo utrujenost.
PARAMETRI D "VZGOJA ZA FAZO HIPERTROFIJE
V tej fazi dela boste morali izračunati svoje zgornje meje in jih poznati v pravilnosti, da boste potem delovali na najboljši možni način. Spodaj je primer temeljne vaje za noge in ene za prsni koš.
Za lažji primer branja: naložite 40% stropa, 12 število ponovitev, 2 seriji
Ko se soočimo s fazo "HIPERTROFIJE", pridemo do tretje faze; očitno so od tega trenutka pomembne razlike glede na šport, ki ga ne gre podcenjevati.
Tretja faza: RAZVOJ MAKSIMALNE MOČI. Moč je ključni element v mnogih disciplinah, vendar ima določena vrsta moči, ki jo zahteva izbrani šport, odločilno vlogo. Za povečanje specifične moči bo zato nujno izboljšati največjo moč. Razvoj največje moči gre z roko v roki. S pomembnostjo igra v danem športu; pravzaprav bo faza njegovega razvoja daljša, če gre za precej pomemben sestavni del (na primer: dolga v metih in borilnih veščinah, kratka v namiznem tenisu ali golfu).
Sposobnost razvoja največje sile bo torej odvisna od prečnega premera zadevnih mišic (od premera miozinskih filamentov-prečnih mostov), pa tudi od sposobnosti pridobivanja mišičnih vlaken, ki se hitro krčijo, in od sposobnosti sinhronizacije vseh mišic. vključenih v kretnjo. Za razvoj teh stanj je bistvena mišična hipertrofija, razvita v prejšnji fazi, medtem ko bodo premer, miozinski filamenti in vsebnost beljakovin v prečnih mostovih odvisni od volumna in trajanja trening maksimalne moči., sinhronizacija različnih motoričnih enot bo potekala s prakso s ponavljanjem predlaganih vaj skozi čas.
KAJ SE BOMO RAZVIJALI Z USPOSABLJANJEM NAJMANJŠE SNOVI? Zaposlovanje več hitrih motornih enot; tudi če nimate velikih mišic in velike telesne teže, vam bo sinhronizacija omogočila uporabo velikih obremenitev (več kot 80/85%)
TRI VRSTE POGODB: EKCENTRIČNO-IZOMETRIČNO-KONCENTRIČNO.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Primer dela na pol počepa z obremenitvami in ponovitvami za razvoj največje moči.
Uporabljajo se lahko tudi vaje, kot je DROP JUMP, skok, izveden s ploščadi, med katerim okončina trdno drži pod določenim kotom, ne da bi se pri tem še naprej upogibala. .
NAPREDAK:
- skok brez preobremenitve z zmerne višine 60 cm
- z višine nad 80 cm
- z zmerne višine s skromno preobremenitvijo (25 / 60cm - balast)
- z večje višine z manjšo preobremenitvijo (60-80 cm - malo balasta)
- z večje višine z rahlim povečanjem preobremenitve (80 cm - 20/30% stropa)
ali v primeru izometričnega dela:
IZOMETRIJSKA
Ali pa uporabite MAXEX TRAINING, KI SE OPOMBATE, DA:
SPREMEMBO MAKSIMALNE MOČI IN MOČI JE MORATI IZVEDITI NA PREDSTAVNI IN TOČEN NAČIN; poleg tega mora biti trening preprost, da se lahko športnik osredotoči na lastno tehnično potezo.
DELOVNI PRIMER:
POČAK Z BALANCERJEM počasno ekscentrično krčenje (GO DOL) in hitro koncentrično (SALGO).
LOAD: 60/80% največjega (metanje disciplin in borilne veščine, povečanje obremenitve)
ŠTEVILO REPUSIJ: 6/8, SERIJSKA ŠTEVILKA: 1/3 (število se razlikuje glede na to, kaj želite poleg te vadbe narediti na seji)
OBNOVA MED 2 in 4 MINUTAMA.
DRUGI PRIMER:
KLOPA + LEČE EKCENTRIČNI ZGORI, HITRE KONCENTRIKE + ZGORITEV ZADNJIH IN POSLEDNJIH BOČNIH METOV obremenitev: 70/90% - ŠTEVILO REPUSIJ: 2/4 klop + padec - 4/8 stranski meti ŠTEVILKA SERIJE 2/4 OBNOVITEV 2/3 minute
Ko to naredimo, pridemo do zadnje faze, faze prenosa, ki jo mnogi pomotoma imenujejo PRENOS.
Četrta faza: PREOBRAŽEVANJE - PREOBRAŽEVANJE V MOČI. Splošno povečanje moči, doseženo v zgodnejših fazah, ne predstavlja neposredne koristi za športno uspešnost. Zaradi tega je treba sintetizirati prejšnje izboljšave in jih pretvoriti v mišično moč ali vzdržljivost, kar nam bo omogočilo doseganje odličnih zmogljivosti. Odločilni dejavniki za uspešno dokončanje faze preoblikovanja so njeno trajanje in posebne metode za pretvorbo splošnega povečanja MAKSIMALNE MOČI v POSEBNO moč za vsak šport.
MOČ = F x V = mišična moč za hitrost gibanja
Za izražanje moči ni pomembno imeti veliko mišične prostornine, ampak biti sposoben skrčiti mišice v kratkem času (trenirati povečanje hitrosti proizvodnje sile)
Ena od glavnih prednosti tega usposabljanja je, da je živčni sistem "usposobljen": skrajšanje časa, potrebnega za pridobivanje motoričnih enot in zlasti vlaken s hitrim trzanjem, ter povečanje tolerance motoričnih nevronov na visoke frekvence živčnih dražljajev.
Glede na zahtevano veliko intenzivnost se bo treba osredotočiti na nekaj vaj, tehnično veljavnih in čim bližje atletski gesti. Navedene sta dve / tri vaje, ki se izvajajo dinamično, za več serij. Čas in energija sta dragocena; program je treba izvesti hitro in eksplozivno (največje število aktiviranih motornih enot, zelo veliko število aktiviranj) Krivulja sile in časa se mora premakniti čim bolj v levo
IZOTONSKA METODA:
NAROČITE aciklične gibe (meti, dvigovanje uteži)
50/80% stropa
Primer treninga moči
BALISTIČNA METODA
Spomnite se: MORATE PREKINITI PONAVLJANJA, KO SE HITROST IZVRŠITVE ZAVARA.
EKIPNI ŠPORTI
Shema obremenitve: nizka / srednja / visoka / srednja / visoka
Moč premagovanja ZUNANJEGA UPORA (TRENER - TEŽA)
Primeri vaj:
TRAKCIJE NA BARU: športnik upogne komolce, inštruktor ga ustavi in nato nadaljuje
PLASTA KLOPA (mrena 80/90% stropa) - ZLOGE NA ROKI
Sedite navzgor ... potopite se v vzporednice
TRENING je bil vedno osebno prilagojen predmet, zato ga boste morali upravljati v skladu s svojimi lastnostmi ali značilnostmi športnika, ki ga vodite. Ne pozabite, da je to "ponazoritev zasnove in periodizacije atletskega treninga, zato ga je treba" vzeti kot takega.
Namerno niso bile vstavljene nobene vnaprej izdelane kartice, vendar so bile podane informacije, ki so bralca zanimale za nadaljnjo obravnavo. Radovednost bo tisto, kar vam bo omogočilo, da se iz dneva v dan vedno izboljšujete.
