Dejansko je znano, da telesna aktivnost usklajuje počitek, vendar ne za vsakogar in / ali v enaki meri, pravzaprav je lahko vpliv motorične vadbe na možgane negativen tudi za spanje.
Kot bomo videli, je to odvisno od številnih dejavnikov, ki jih je mogoče inteligentno obvladati, da zmanjšamo te neprijetne neprijetnosti.
Pojdimo v podrobnosti.
dovolj je, da je treba ta pogoj iskati z želeno motorično aktivnostjo.V resnici ne bi bilo treba navajati primerov, ki mejijo na očitnost. Tudi najbolj sedeči prijazni bralci bodo v svojem življenju naredili vsaj zelo dolg sprehod ali celo preprosto potezo. Spanje je zagotovljeno.
Razmišljamo tudi o otrocih. Vsak subjekt pred ali po puberteti, če ga pustimo vsak dan igrati na prostem, zlahka zaspi tako v zgodnjih popoldanskih urah kot takoj po večerji.
Toda ali je res tako preprosto?
Subjektivnost, vrsta treninga in kakovost spanja
Povsem naravno je, da lahko pri katerem koli predmetu z vstavljanjem ali odstranjevanjem telesne vadbe ali s povečanjem ali zmanjšanjem celotne motorične aktivnosti dosežemo pozitiven ali negativen vpliv (neposreden ali posreden) na spanje in splošni počitek.
Nismo pa vsi enaki, zato se minimalna in največja obremenitev pri vadbi spreminjata glede na subjektivno dojemanje in stanje. Kot vedno se lahko preveč zaduši!
Zanimivo je tudi, da imajo nekatere vrste vadbe na določen način nesporno terapevtski učinek, druge oblike vadbe pa lahko zmanjšajo kakovost spanja in vam preprečijo dovolj počitka.
Najboljša vaja za izboljšanje spanja je odvisna tudi od starosti.
Nekatere študije so na primer pokazale, da zmerna vadba v nekaj tednih lahko izboljša kakovost spanja pri najstnikih.
Nasprotno pa se je v istem časovnem obdobju pokazalo, da naporna vadba nekaterim mladostnikom skrajša trajanje spanja in včasih podaljša čas, potreben za spanje.
To ne pomeni, da lahko redna vadba v velikem številu pomaga zdravim odraslim, da bolje spijo, podaljša trajanje spanja, izboljša njegovo kakovost in skrajša čas, potreben za spanje.
Motnje spanja in vadbe
Pri odraslih z motnjami spanja je lahko potreba po vadbi drugačna.
Ena študija je poudarila koristnost zmernih treningov odpornosti in razteznih vaj (za elastičnost in prožnost mišic) na tem področju.
Podobno so preiskovanci, ki so sodelovali v zmernih aerobnih sejah, poročali o zmanjšanju časa začetka spanja, manj epizodah prebujanja ponoči, daljšem trajanju, večji učinkovitosti spanja in manj splošne tesnobe.
tako presnovne kot periferne, posebne hormonske in nevronske regulacije, interakcije z okoljem, možna socializacija, torej čustvena zavezanost, prosti čas itd.
S čisto psihološkega vidika lahko že majhne količine telesne dejavnosti izboljšajo razpoloženje in kognitivne funkcije, lajšajo tesnobo, zmanjšajo tveganje za nevrozo in številna organska zdravstvena stanja (debelost, presnovne in sklepne bolezni itd.).
V nekaj vrsticah bi že pojasnili glavne mehanizme, ki upravičujejo terapevtski učinek telesne vadbe na spanje; vendar je ta mehanizem mogoče obrniti.
Obstajajo posebne okoliščine, povezane s treningom, ki lahko ovirajo spanje. Poglejmo, katere in zakaj.
običajno. O tem bomo govorili v ločenem odstavku.Trening pred spanjem: pretirana časovna bližina med telesno vadbo in počitkom d
Za mnoge je trening pred spanjem res nujen.
Zlasti iz logističnih ali časovnih razlogov, kot na primer pri delavcih v izmenah ali pri nočnih delavcih (kot so slaščičarji in peki), včasih ni mogoče izbrati različnih trenutkov dneva od tistih, ki so bili pred ostalimi, da bi se preizkusili v običajnem sejo telesne motorične vaje.
Predvsem zaradi doslednega sproščanja kateholaminov (vznemirljivih nevrotransmiterjev), aktivacije možganskega živca, povečane bazalne presnove in telesne temperature se lahko v teh okoliščinah pojavijo precejšnje težave pri zaspanju tudi za nekaj ur po treningu.
Poleg tega ne smemo pozabiti, da je po telesni aktivnosti "nujno" jesti. Priporočljivo je, da zaužijete vire beljakovin in ogljikovih hidratov v delih, povezanih z obveznostjo opravljene seje.
Tu se pojavljajo dodatne težave, saj lahko prebava ogrozi spanje, ki je samo po sebi že "v ravnovesju", kar zadaja zadnji udarec in preprečuje zaspanje, poslabša splošno kakovost počitka, ga prezgodaj prekine - tudi pri uriniranju - itd. Da ne govorimo o prebavnih posledicah za želodec in požiralnik.
Kljub temu je celo post "slab sostanovalec" počitka - odpustite besedo. Nizek krvni sladkor in izčrpanost zalog glikogena, ki jih povzroča trening, poleg tega, da v naslednjih urah močno spodbujajo lakoto, sploh ne spodbujajo spanja; ravno nasprotno.
zgodnja jutra izboljšajo kakovost spanja bolj kot iste popoldanske ali večerne vadbe.
Jutranja vadba je bila povezana tudi z daljšim časom, preživljenim v počasnem spanju (tretja in četrta stopnja spanja).
Dnevni sprehod 10 minut ali več lahko tudi izboljša spanje naslednje noči.
Dobro pravilo je, da se v treh urah počitka izognete naporni vadbi. Vadba ob koncu dneva lahko zviša telesno temperaturo, kar lahko vpliva na začetek spanja in kakovost spanja.
Nekatere študije so to celo zaključile visoko intenzivne vadbe eno uro pred spanjem lahko negativno vplivajo na čas spanja in učinkovitost.
Jogo in raztezanje lahko štejemo za najprimernejše večerne aktivnosti, saj spodbujata občutke sprostitve in lahko izboljšata kakovost spanja.
Druga možnost (vendar to ni fizično energičen trening) je še posebej uporabna progresivna sprostitev mišic, meditacija in druge tehnike sproščanja ali avtogenega treninga.
; zato nekakšno premalo ali premalo usposabljanja.Športnikov živčni sistem in presnovni sklop sta popolnoma prilagojena naporu. Predispozicija je torej "pričakovati" vadbo "od enega trenutka do drugega".
Z odstranitvijo te spremenljivke v vsakdanjem življenju manjka komponenta "pozitivnega stresa", za katerega smo se razvili, tako s filogenetskega vidika kot predvsem s posameznega zgodovinskega vidika.
Možgani ne dosegajo več centralne utrujenosti in posledično podaljšujejo svojo budnost. Konec koncev je poraba energije povprečnega športnika približno dvakrat večja od sedeče, prag tolerance za utrujenost pa je veliko višji do normalnega.
Torej bi moral športnik, ki nenadoma prekine rutino, spati na pol poti? Očitno ne. Toda ta destabilizacija zahteva ponovno prilagajanje sedečemu življenjskemu slogu, ki je pogosto najmanj travmatičen.
Obstaja veliko športnikov, ki se zaradi nenadnega popolnega prenehanja - kot pri zlomu kosti - pritožujejo zaradi nespečnosti, razdražljivosti, tesnobnih ali depresivnih simptomov, čustvenih in spolnih težav, neprimernega prehranjevalnega vedenja in povečanja telesne mase itd.
- morda povezana z drugimi učinkovinami, morda zeliščnimi.
Ta molekula bi morala pomagati obnoviti normalen nevro-hormonski cikel začetka spanja in ga uravnavati.
Drugič, očitno bi bilo zaželeno, da bi med treningom in počitkom poskušali preteči vsaj nekaj ur, po možnosti tri. Seveda ni vedno mogoče.
Vendar pa bi bilo tudi s pomočjo dietetika dobro načrtovati obroke, da bi optimizirali okrevanje, ne da bi ovirali spanje.
Tekoči dodatki so na primer skoraj vedno optimalna rešitev, saj združujejo vlažilno in negovalno sposobnost. Vendar pa za tiste, ki trpijo zaradi izrazite nokturije, predlagamo, da imajo raje ploščice in tablete ali v vsakem primeru trdno hrano, vendar predvidevajo vnos tekočine pred vadbo.
Farmakološka zdravila proti nespečnosti ostajajo "dno". Ne zato, ker bolijo, ampak preprosto iz vzgojnih razlogov, vendar po zdravniškem receptu in po možnosti po posvetovanju s specialistom.
