Uredil dr. Davide Marciano
Ogljikovi hidrati: prijatelji ali sovražniki?
Dobri so, slabi, debelijo ... ogljikovi hidrati so vedno središče obtožbe.
Toda ali so res odgovorni za pridobivanje maščobe?
Ogljikovi hidrati in insulin
Pravzaprav ogljikovi hidrati dobijo glikemični indeks (GI), ki predstavlja hitrost, s katero dosežejo krvni obtok in povzročijo odziv na insulin.
Slednji ima nalogo shranjevanja hranil, pridobljenih iz zaužite hrane.
Dokler je ta hormon v nizko -srednjem območju, ne povzroča težav z lipidi.
Ko je visok, aktivira liposintezo (ustvarjanje novih molekul maščobe) in poveča volumen adipocitov (maščobnih celic), zaradi česar so večje.
Višja kot je raven insulina, več maščobe bomo shranili.
Prav tako je treba opozoriti, da kronična stanja hiperinzulinemije (presežek insulina) predstavljajo tudi pomemben dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Pomen glikemičnega indeksa in obremenitve
Raven insulina se po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, močno poveča, še posebej, če ima visok glikemični indeks.
Absolutna količina zaužitih ogljikovih hidratov in njihova kakovost določata glikemično obremenitev obroka:
večja je količina ogljikovih hidratov in višji je njihov glikemični indeks, večja je glikemična obremenitev obroka.
Višji kot je glikemični indeks obroka, hitreje se bo kri obogatila z glukozo (posamezne molekule, ki sestavljajo ogljikove hidrate), kar bo povzročilo hiperglikemično reakcijo.
Na obseg tega vrha bo jasno vplivala tudi količina porabljenih ogljikovih hidratov (glikemična obremenitev).
Veliko zvišanje krvnega sladkorja bo ublažilo prav tako obilno nastajanje insulina, ki bo »očistil« kri sladkorjev in jih shranil v jetrih, mišicah in maščobnih celicah. Če so jetrne in mišične zaloge sladkorja (v obliki glikogena) nasičene, se bo večina teh ogljikovih hidratov spremenila v rezervne maščobne kisline.
Poleg tega obilna proizvodnja insulina povzroči reaktivno hipoglikemijo, ki jo spremlja šibkost, utrujenost in spodbujanje lakote.
Ta proces nekateri imenujejo "pekel ogljikovih hidratov" ali "začarani krog" insulina ".
Začarani krog insulina
Za boljše razumevanje vzemimo za primer zaužitje rezine torte in po diagramu poglejmo, kaj to pomeni:
Rezina čokoladne pogače (vsebuje veliko ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom) → dvig krvnega sladkorja (hiperglikemija) → odziv insulina za "čiščenje" krvnega obtoka → hiter padec krvnega sladkorja (reaktivna hipoglikemija) → šibkost, utrujenost in POVEČANI LAD → Nadaljnja rezina čokoladne torte → Začnite znova.
To je začaran krog, ki ga ustvarjajo ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, iz katerega ne morete ubežati, če ne ublažite odziva na insulin, torej, če ne izbirate med ogljikovimi hidrati.
Katere ogljikove hidrate izbrati?
Konec koncev ogljikovi hidrati povzročajo "težave", če imajo visok glikemični indeks in če se porabijo v industrijskih količinah.
Zato ne smemo reči, da so ogljikovi hidrati sovražnik številka ena telesne pripravljenosti, ampak njihova izbira in njihova količina povzročata povečanje maščob.
Pravzaprav, če jemljemo ogljikove hidrate s srednje nizkim glikemičnim indeksom v ustreznih količinah, ohranjamo stabilno raven sladkorja v krvi; posledično ne bomo imeli nihanj insulina in ne bomo pridobili na teži.
Poleg tega stabilna raven insulina povzroča konstantne ravni energije, ki nam omogočajo, da imamo dovolj energije ves dan, ne da bi opozorili na šibkost, utrujenost in lakoto.
Med priporočenimi živili sta predvsem zelenjava in sadje. Tudi testenine, če jih jemljemo zmerno in z nekaterimi previdnostnimi ukrepi, ne povzročajo pretiranega odziva na insulin.
Glej tudi: Ogljikovi hidrati
-inverno-2021-modelli-pi-belli.jpg)
