Danes vegetarijanska prehrana bolj kot karkoli drugega velja za "sklop" načinov prehranjevanja.
V tem članku pa bomo govorili le in izključno o možnih pomanjkljivostih, povezanih z nekaterimi posebnimi oblikami vegetarijanstva:
- Lakto-ovo vegetarijanska prehrana (ali samo ovo- ali samo lakto-): izključuje meso in ribje izdelke, vendar vključuje mleko in derivate ter / ali jajca;
- Veganska prehrana: izključuje hrano živalskega izvora, torej tudi mleko in derivate, jajca, med itd. Lahko vključuje mikroorganizme, kot so glive in bakterije.
Katere pomanjkljivosti se lahko pokažejo pri vegetarijanski prehrani?
Spodaj bomo govorili le o "možnih" pomanjkljivostih, saj obstajajo različni diskrecijski dejavniki, ki lahko vplivajo na prehransko ravnovesje vegetarijanske prehrane; na primer: skrb pri izbiri virov hrane, stopnja telesne aktivnosti, kakršne koli posebne fiziološke stanja (nosečnost, dojenje) ali patološka, uporaba dodatkov ali ne, življenjska faza (rast, starost) itd.
Zato je najprej treba razumeti, katere prehranske funkcije je mogoče pripisati različnim skupinam živil.
Za dodatne informacije: Vegetarijanska prehrana: kaj je in kako deluje drobovina, sladkovodne in morske ribe, drugi ribiški proizvodi (raki in mehkužci) in vsa jajca.
Zagotavljajo predvsem beljakovine z visoko biološko vrednostjo (VB), zelo biološko razpoložljivo železo (hem in dvovalentno ali Fe2 +), številne vodotopne vitamine skupine B (tiamin ali vitamin B1, riboflavin ali vitamin B2, niacin ali vitamin PP in kobalamin ali vitamin. B12).
Kako ne omenjati ostalih treh odličnih hranilnih lastnosti morskih ribiških proizvodov, in sicer "številčnosti:
- vitamin D3 (kalciferol: 1,25- (OH) 2-holekalciferol);
- jod;
- esencialne maščobne kisline (EFA) biološko aktivne skupine omega 3, kot sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Drugo živilo, bogato s kalciferolom in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki je del bistvenega pomena, je rumenjak.
Drobovina, kot so jetra, ledvice, srce in vranica, je pravi rezervoar dragocenih mineralov in vitaminov.
Pozor! Na drugi strani pa nekateri od teh izdelkov zagotavljajo tudi znatne količine holesterola in nasičenih maščob, ki so ob prevelikem vnosu vse prej kot zdrave (zlasti ob prisotnosti presnovnih bolezni). K zlorabi predelanega mesa - ker vsebujejo nitrate in nitriti - in od vseh drugih kuhanih, s premagovanjem toplotne stabilnosti maščob in beljakovin, je povezano povečano tveganje karcinogeneze želodca in črevesja.
V tem smislu imajo vegetarijanske diete zaščitno vlogo.
II ° temeljna skupina živil: mleko in derivati
Vključuje vse vrste mleka - tudi kondenzirano in mleko v prahu - ter vse predelovalne derivate.
Zagotavljajo tudi visoke beljakovine VB, vendar za razliko od prejšnjega vsebujejo manj železa, vendar veliko biološko razpoložljivega kalcija in fosforja.
Pozor! Še enkrat za "par condicio" moramo poročati, da tudi nemastni mlečni derivati prinašajo znatne količine holesterola in nasičenih maščob.
Pomanjkanje vitaminov in mineralov v vegetarijanski prehrani: kako se temu izogniti?
Ko govorimo o pomembnih vitaminih in mineralih, ker jih primanjkuje v živilih rastlinskega izvora ali pa niso visoko biološko razpoložljivi, je treba poudariti pomen vključitve vsaj ene od petih vrst živil, ki spadajo v prvi dve osnovni skupini živil v prehrano.
Pravzaprav ni nujno, čeprav je priporočljivo, da so vsi prisotni v ustreznih količinah (niti pretiranih niti nepomembnih). Zaradi tega ima lakto-ovo-vegetarijanska prehrana ali samo lakto- ali samo ovo- vseeno dobre možnosti za uravnoteženje; tega ne moremo reči za vegansko prehrano.
Za dodatne informacije: Dodatki za vegetarijance in AGE bolj bogata z živalsko hrano, saj je del živil iz III, IV, VI in VII temeljnih skupin preveč razdeljen.Kakšni pa so ti dejavniki proti prehrani? Med glavnimi omenjamo sekvestratorje ali kelatorje in encimske inaktivatorje: fitinsko kislino, oksalno kislino, tripsin inhibitorje, prehranska vlakna in lecitine.
Fitinska kislina in fitati
Fitinska kislina je šestkrat večkrat ponovljen dihidrogenfosfatni ester inozitola (del mio izomer), imenovan tudi inozitol heksakisfosfat (IP6) ali inozitol polifosfat.
V zelenjavi (zlasti v semenih stročnic, žit in drugih) ima hranilno vlogo shranjevanje fosforja.
Pri fiziološkem pH so fosfati delno ionizirani, zaradi česar nastane fitatni anion.
Ker pa imajo močno afiniteto do vezave z drugimi minerali v prehrani, kot so kalcij, železo in cink, se lahko vežejo in zavirajo črevesno absorpcijo.
Kuhanje škodljivo vpliva na molekulo z njeno inaktivacijo. Namakanje posušenih stročnic omogoča razpršitev določene količine.
Oksalna kislina in oksalati
Oksalna kislina je organska spojina s formulo C2H2O4, razpršena v obliki dihidrata (C2H2O4 · 2H2O.).
Ima kislinsko jakost višjo od ocetne kisline, je redukcijsko sredstvo in njegova konjugirana baza, znana kot oksalat (C2O2−4), predstavlja kelatno sredstvo za kovinske katione.
V naravi ga najdemo v številnih živilih, vendar je lahko prekomerno uživanje hrane in celo daljši stik s kožo škodljivo.
Veže se predvsem na kalcij in ga je veliko v listih rastlin, ki pripadajo družini Chenopodiaceae (špinača, amarant itd.), Brassicaceae (cvetača, brokoli, ohrovt, zelje itd.), Polygonaceae (rabarbara itd.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (kislica, peteršilj itd.), Vitaceae (Ameriška trta itd.), Oxalidaceae (karambola) itd.
Opozoriti je treba, da agrumi, pridelani v ekološkem kmetijstvu, na podlagi določenih spoznanj vsebujejo manj oksalne kisline kot tisti, pridelani v običajnem kmetijstvu.
Zanimanje za ta kelator povečuje tudi dejstvo, da najpogostejši ledvični kamni temeljijo na kalcijevem oksalatu; dietna terapija je odprava virov oksalne kisline in ne kalcija.
Spet ima kuhanje pozitiven zaviralni učinek.
Zaviralci tripsina
Zaviralci tripsina (TI), ki pripadajo skupini serinskih proteaz (serpin), so peptidi, ki zmanjšujejo biološko aktivnost tripsina z nadzorom njegove aktivacije in katalitičnih reakcij.
Tripsin je encim, ki sodeluje pri razgradnji številnih beljakovin, predvsem pri prebavi ljudi in drugih monogastričnih živali ali mladih prežvekovalcev.
V glavnem ga vsebujejo semena, kot so stročnice (zlasti soja) in žita; njegova rastlinska funkcija je odvračilna za živali in presnovna. Prav tako je naravno prisoten v trebušni slinavki nekaterih živali kot zaščitno sredstvo pred nenamerno aktivacijo tripsinogena in / ali kimotripsinogena.
Ko ga zaužijemo s hrano, deluje kot nepovratni in konkurenčni substrat; v praksi izniči proteolitični učinek tripsina.
Tudi zaviralci tripsina se podvržejo toplotni razgradnji. Kuhanje odstrani njegovo vsebino.
Prehranska vlakna
Vsebujejo jih vse rastline v naravnem stanju.
Nekateri se raztopijo v vodi, gelu in upočasnijo črevesni prehod, drugi ne in fermentirajo s proizvodnjo plina in spodbujanjem peristaltičnih kontrakcij.
Na splošno koristno, saj povečujejo sitost, modulirajo črevesno absorpcijo, ščitijo črevo z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka debelega črevesa, preprečujejo zaprtje in s tem povezane zaplete, negujejo črevesno bakterijsko floro, če v presežku ovirajo privzem koristnih molekul.
Preveč vlaken, poleg tega, da je povezano z višjo vsebnostjo drugih prej omenjenih antinutrijentov, lahko ustvari hidrofilne in lipofilne mase (zaradi prisotnosti prebavnih tekočin), ki lahko zadržijo ne le maščobe na splošno in holesterol, ampak tudi bistvene lipide in vitamini, topni v maščobi (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitini
Lecitini so sporna tema. Vsi se ne strinjajo glede njihovega potencialnega učinka prehrane ali vsaj na kritični ravni.
Zaradi velikega hranilnega pomena za njihovo sposobnost omejevanja absorpcije holesterola v črevesju in pozitivnega vpliva na njegovo presnovo imajo lahko zaviralni učinek na črevesno absorpcijo drugih lipofilnih molekul, kot so vitamini in esencialne maščobne kisline.
Nekatera semena, na primer soja, so bogata z lecitini, pa tudi živalskega izvora, kot je rumenjak.
Za dodatne informacije: Šport in vegetarijanska prehrana: koristi in spori ;Poglejmo zdaj najpogostejše primere možnih prehranskih pomanjkljivosti, povezanih z vegetarijansko prehrano.
Železo in anemija
Železo je pomemben mineral, ki sodeluje v več procesih; pomanjkanje v prehrani je mogoče najprej ugotoviti z zmanjšano sintezo hemoglobina rdečih krvnih celic in tako imenovano anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Železo z visoko biološko razpoložljivostjo je bogato z mesom, ribjimi izdelki in rumenjakom.Črevo absorbira 20% zaužitega hemi železa in le 5% železa.
Rastlinska živila vsebujejo nižje ravni in običajno zelo malo biološke razpoložljivosti, tako zaradi kemijske oblike kot zaradi kakršnih koli antinutrientov.
Še posebej plodne in nosečnice imajo večjo potrebo.
Vitamin B12 ali cianokobalamin
Vitamin B12 sodeluje pri sintezi DNK, pri sintezi rdečih krvnih celic in uravnava presnovo ogljikovih hidratov.
Čeprav izvira predvsem iz bakterij, ga je veliko v mesu, ribah in rumenjaku, v zelenjavi pa ga skoraj ni in v nobenem primeru ni biološko razpoložljiv.
Pomanjkanje je zelo nevarno za zarodek in plod, ki tvega nepopravljive malformacije ali splav, lahko pa povzroči tudi škodljivo anemijo.
Vitamin D
Je psevdo-hormonski dejavnik, ki uravnava presnovo kalcija in s tem kosti v telesu; sodeluje tudi pri imunski obrambi.
Tisti, ki se v spomladanskem, poletnem in jesenskem obdobju pogosto in pogosto izpostavljajo sončni svetlobi, samostojno proizvajajo zadostne količine z izkoriščanjem holesterola kot predhodnika.
Vsi drugi morajo v prehrano dobiti ustrezne količine, zato uživajo ribe in rumenjak.
Pomembno pomanjkanje poslabša doseganje najvišje kostne mase in je dejavnik tveganja za osteoporozo - vendar ne le.
Nogomet
Vemo, da skupaj s fosforjem tvori osnovo hidroksiapatita, minerala okostja, vendar je bistven tudi za različne celične procese.
Je zelo bogat z mlekom in zlasti z začinjenimi derivati, v zelo biološko razpoložljivi obliki. V zelenjavi, kot so stročnice, je prisotna, vendar nižja in poleg tega pogojena z absorpcijo zaradi prisotnosti antinutrientov.
Pomanjkanje, redkejše od pomanjkanja vitamina D, ima lahko enak učinek na skeletni ravni (pomanjkanje ali oslabljena rast in dejavnik tveganja za osteoporozo).
Jod
Njegova prisotnost v hrani je tako redka, da jih pojedo celo vsejedci.
Je osnova sinteze ščitničnih hormonov.
Bogata je z živili morskega izvora; morske alge, za vegetarijance, so edini uporaben prehranski vir.
EPA in DHA
So najbolj biološko aktivne omega -3.
Pomembno za vse, otroci, starejši, nosečnice in medicinske sestre imajo večje potrebe.
Imajo tako veliko število funkcij, da jih je nemogoče povzeti v nekaj vrsticah; omejujemo se le na to, da igrajo vlogo predhodnikov protivnetnih eikozanoidov, so bistvenega pomena za razvoj in vzdrževanje živčnega in očesnega delovanja ter da imajo zaščitni presnovni učinek pred aterosklerozo.
Glavni vir je nedvomno vir divjih maščobnih rib. Tudi jajca ne vsebujejo zanemarljive količine. Za vegetarijance je dobra rešitev, da jih dopolnite z oljem iz alg.
Vitamin B2
Njegova pomanjkljivost je redka.
V organizmu je osnova encimskih kofaktorjev FAD in FMN.
Ima veliko mleka in derivatov, skromne količine pa najdemo tudi v zelenjavi.
Esencialne aminokisline
Tudi ta možnost pomanjkanja je za večino lakto-ovo-vegetarijancev precej oddaljena.
Drugače je za športno populacijo, ki sprejema vegansko filozofijo. V tem primeru beljakovine z visoko biološko vrednostjo skoraj vedno ne zadostujejo za podporo pretoka mišičnih beljakovin.
Zato ostajajo ogroženi oživitev in zmogljivost po vadbi, zlasti pri aktivnostih moči. Integracija hrane postaja nepogrešljiva.
.jpg)
