Pri odločanju za hujšanje so dejavniki, ki jih je treba upoštevati, različni in ni splošnega pravila glede dovoljenega števila kalorij, saj je vsaka oseba drugačna. Vendar pa je mogoče sestaviti nekatere splošne indikacije, tudi če se je nujno, da se nikoli ne odločite samostojno za zmanjšanje kalorij, vendar se morate zanašati na zdravnika, ki spremlja celoten proces hujšanja.
in 1.500 za izgubo 0,45 kg na teden.
Tisti, ki so še posebej aktivni in hodijo več kot 4 km na dan, lahko dosežejo do 2200 kalorij ali več na dan, da ohranijo težo, in 1700, da izgubijo 0,45 kg na teden.
Dekleta v 20 -ih letih potrebujejo več kalorij in potrebujejo približno 2200 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo, ženske, starejše od 50 let, pa okoli 1800 kalorij, da ostanejo stabilne, in 1300, da shujšajo.
Te ocene ne veljajo za nosečnice ali doječe ženske, saj zahtevajo bistveno višjo kalorično vrednost.
Moški
Zmerno aktiven moški, star od 26 do 45 let, potrebuje 2600 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in 2100, da izgubi 0,45 kg na teden. Tisti, ki se redno ukvarjate s športom, lahko dosežete 2.800-3.000 kalorij na dan, da ohranite težo, in 2.300-2.500, da izgubite 0,45 kg na teden.
Otroci, stari med 19 in 25 let, potrebujejo več energije, kar je približno 2800–3000 kalorij za stabilizacijo teže in približno 2300–2500 kalorij za njeno zmanjšanje.
S starostjo se potreba zmanjšuje, tako da med 46 in 65 leti zmerno aktivni moški potrebujejo povprečno 2400 kalorij na dan, po 66 letih pa približno 2200.
Otroci
Otroci imajo zelo različne potrebe po energiji glede na starost, težo in stopnjo aktivnosti.
V povprečju potrebujejo 1.200-1.400 kalorij na dan. Povprečen zmerno aktiven mladostnik pa je bil 2.000-2.800.
porabiti morate več kalorij, kot jih asimilirate, vendar preprosto zmanjšajte njihov vnos, ne glede na vrsto hrane, ki jo jeste, vendar morda ne bo dovolj. Veliko bolj priporočljivo pa je, da sprejmete zdrav način življenja, ki vključuje zdrave prehranjevalne navade, ki spodbujajo hujšanje Evo, kako to storiti.
Jejte več beljakovin
Število porabljenih kalorij in zmanjšanje števila vnesenih kalorij lahko povečate tako, da preprosto dodate beljakovine v svojo prehrano. Dejstvo je, da ti elementi s presnovo energije pospešujejo presnovo, tako da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, poveča število porabljenih kalorij za 80-100 kalorij na dan.
Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam in sadnim sokovom
Drug nasvet je, da iz svoje prehrane odstranite kalorije tekočega sladkorja, tako da prenehate z gaziranimi pijačami, sadnimi sokovi, čokoladnim mlekom in drugimi pijačami z dodatkom sladkorja. Možgani ne beležijo tekočih kalorij na enak način kot trdne snovi, zato po zaužitju ne ustvarijo občutka sitosti in se znova zaženejo.
Številne študije so pokazale, da pitje sladkih pijač močno poveča tveganje za debelost in številne druge bolezni.
Pijte več vode
Voda sama po sebi ne povzroča čudežnih učinkov na hujšanje, vendar nedavne študije kažejo, da je čas, ko ga pijete, lahko pomemben. Če bi to naredili tik pred obroki, bi zmanjšali lakoto in posledično pojedli manj. liter vode na dan pol ure pred obroki bi vplival na izgubo teže do 44%.
Poleg tega lahko pijače s kofeinom, na primer kava in zeleni čaj, nekoliko povečajo metabolizem, vsaj kratkoročno in spodbujajo hujšanje.
Naredite dvigovanje uteži
Ko greste na nizkokalorično dieto, vaše telo nadomesti pomanjkanje z varčevanjem energije in, paradoksalno, z izgorevanjem manj kalorij.Zato lahko dolgotrajna omejitev kalorij znatno zmanjša presnovo in privede do izgube mišic in ne do izgube teže. Da bi zmanjšali izgubo mišic in preprečili upočasnitev presnove, morate mišice razgibati z dvigovanjem uteži. V ta namen so idealne tudi proste telesne vaje, kot so skleci, počepi in trebušne mišice, ki spremljajo »kardio« dejavnost, kot so hoja, plavanje ali tek, ki poleg hujšanja zagotavlja večjo dolgoživost in manjše tveganje za nastanek bolezni.
Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Več študij je pokazalo, da lahko z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubite približno dva do trikrat več teže kot nizkokalorična dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prinašajo številne druge koristi za zdravje, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom.
Ni pa nujno, da se popolnoma prikrajšate, samo omejite vnos in izberite kakovostne vire ogljikovih hidratov, bogate z vlakninami, pri čemer se osredotočite na polnovredna živila z eno sestavino.
