"AEROBNE" VADBE V ODBOJKI
Vse tiste vaje, ki so običajno z napačnim poimenovanjem opredeljene kot "aerobne", se morajo osredotočiti na usposabljanje sposobnosti za okrevanje. V resnici menim, da mora odbojkar odpraviti vaje, ki vključujejo daljše trenutke teka (ali kolesarjenja) v korist vzorcev, ki lahko reproducirajo čase in dejanja, značilna za šport, ki se vadi. To je treba iskati tudi v fazi usposabljanja za splošno vzdržljivost, se pravi v fazi okrevanja (v predsezoni).
Tukaj je torej, da je priporočljivo omejiti dolžino odsekov, ki jih je treba pokriti z ravnimi črtami, in jih čim prej zamenjati s posebnimi hojami v vrsti ali premiki na terenu.
Ena izmed najbolj priljubljenih vaj pri pripravi odbojkarja je tako imenovani "yo-yo", časovni intervalni trening, ki je zelo učinkovit pri delu na izboljšanju časa okrevanja.
Obrazec: intervalni trening
Intenzivnost: 60-90%
Ponovitve: 8-10 s spremenljivim trajanjem (15 "-10" -5 ")
Serija: 3-4 z dolžino 4 "-5"
Obnovitev med ponovitvami: spremenljivo glede na vrsto ponovitev (15 "-20" -25 ")
Izterjava med serijami: 2 "
Predvideni srčni utrip: 150-170 utripov na minuto (pri tretjem delu)
Karvonenovo formulo lahko uporabite za izračun ustreznega delovnega srčnega utripa, ne da bi se zatekli k zapletenim mejnim testom. S tem lahko z dobrim približkom ugotovimo, kakšen je srčni utrip, ki se v odstotkih približa točki največje porabe kisika (VO2 max), začenši s preprostim pregledom športnikovega srčnega utripa v mirovanju in njegove teoretične največje frekvence (220 let športnik).
Za delovni srčni utrip, ki je na primer enak 70% VO2 max, ravnajte na naslednji način:
HR = (70% x (teoretično max HR - mirovanje HR)) + HR v mirovanju.
V primeru vrednotenja predelave, spet na empirični ravni, se lahko uporabi naslednji sistem. Upošteva, koliko utripov na minuto srčni utrip "športnika v 1" pade po naporu in dobljeno vrednost deli z 10.
Tako dobimo naslednjo lestvico indeksa predelave:
1-2 nezadostna, 3 zadostna, 4 poštena, 5 dobra, 6-7 odlična.
Odpornost na moč (intervalni trening z utežmi, krožni trening)
Zlasti zanimivo je delo za odpornost na moč v prostorih z utežmi, ki je zaradi organske utrujenosti, ki jo lahko povzroči, oddaljena od glavnih tekmovalnih trenutkov.
Obrazec: intervalni trening
Intenzivnost: 60-68%
Ponovitve: 15-20 razdeljeno na 3-4 bloke po 5 ponovitev
Serija: 3
Obnovitev med ponovitvami: 20 "med vsakim blokom po 5 ponovitev
Izterjava med sklopi: 3 "-3" 30 "
Predvideni srčni utrip: 150-160 utripov na minuto
Krožno delo na podlagi moči je lahko zelo dragoceno, zlasti pri športnikih v mladinskih kategorijah. Predlagani primer se začne z izbiro 14-15 vaj s prostim telesom ali z majhnimi obremenitvami (8-10 pri večjih obremenitvah), ki vplivajo na vse mišične skupine, ki jih uporablja odbojkar. Za vsako od teh vaj se izvede preizkus, pri katerem "športnik izvede največje možno število ponovitev v 45". Dobljena številčna vrednost se zmanjša na 80% celotne vrednosti in enak postopek se izvede za vse vaje.
Na koncu se z vsemi pridobljenimi vrednostmi zgradi delovni krog, v katerem se vse vaje izvajajo brez prekinitev.
Obrazec: krožni trening
Intenzivnost: 80% največ ponovitev nad 45 "
Ponavljanja: različno od vadbe do vaje
Serija: 2-3
Okrevanje med ponovitvami: ni
Izterjava med serijami: 4 "
Predvideni srčni utrip: 160-170 utripov na minuto
Odpornost na skok (vertec test)
Obstaja več načinov usposabljanja za odpornost na skoke. Če želite ostati v "splošnem delu brez žoge, vendar na podlagi specifičnih gibov, je mogoče sprejeti" vajo, ki je zelo povezana z uspešnostjo odbojke, ki jo je pred nekaj leti razvil "pomočnik trenerja" Italijanska moška reprezentanca Zanini.
Test je sestavljen iz treh serij štirih skokov vertec s tekom 4 m. Okrevanje po vsaki seriji je 20 ", intenzivnost pa mora biti največja med izvajanjem skokov in med premestitvami. Na koncu dela bomo poleg usposabljanja napadnega skoka imeli tudi elemente takojšnje ocene delo, kot so:
ocena najboljšega skoka, specifična odpornost na skakanje in tek (IPP in IPG), zmanjšanje zmogljivosti med serijami, stopnja okrevanja na koncu testa.
Delni indeks učinkovitosti (PPI) se izračuna na naslednji način: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / čas (v stotinkah sekunde). Enako matematično operacijo je treba uporabiti za nastale podatke v naslednjih 2 serijah. preostalo je dodati 3 indekse serije 3, da dobimo splošni indeks uspešnosti (GPI).
Obrazec: intervalni trening
Intenzivnost: 100% v skakalni in izvršni hitrosti
Ponovitve: 4
Serija: 3
Okrevanje med ponovitvami: ni
Obnovitev med sklopi: 20 "
Predvideni srčni utrip: 160-180 utripov na minuto
Odpornost na hitrost (krožni trening, hoje, trening šprinta)
S treningom odpornosti proti hitrosti začnete vstopati na igrišče, čeprav se žoga še ne pojavi v vajah. To fizično kakovost je mogoče izvajati na različne načine, samostojno ali v kombinaciji z vajami za eksplozivno moč.
Prvi primer nas vrača k krožnemu delu, ki smo ga videli zaradi moči, le da bo v tem primeru izbranih vaj manj, predvsem pa se bodo osredotočile na hitrost gibanja, reaktivnost in elastičnost (preskakovanje z vrvjo, posebni gibi kot je obramba, pliometrija med ovirami, okretnost med stožci in različnimi ovirami, reakcija na signale, hitri dotiki znotraj krogov in lestve za hitrost, hitri meti za roke).
Obrazec: krožni trening
Intenzivnost: 90-100%
Ponavljanja: različno od vadbe do vaje (5 "-8" delo)
Serija: 2-3
Okrevanje med ponovitvami: ni
Obnovitev med kompleti: popolna
Predvideni srčni utrip: Odkrivanje ni potrebno
Drugi primer pa sledi intervalnemu usposabljanju za izboljšanje zmogljivosti okrevanja, pri čemer se različni časovno omejeni tekaški bloki nadomestijo z neprekinjenimi vrstami posebnih hodov. V tem primeru bo okrevanje aktivno in bo izvedeno z nizkim tekom ali, bolje, s trebuhom in hrbtom.
Obrazec: intervalni trening
Intenzivnost: 90-100%
Ponovitve: spremenljive (6 -palčno neprekinjeno delo z različnimi koraki)
Serija: 3-4
Okrevanje med ponovitvami: ni
Obnovitev med sklopi: 4 "(aktivno okrevanje s tekom ali abs in lats)
Predvideni srčni utrip: Odkrivanje ni potrebno
Zadnji primer namesto tega združuje hitrost in eksplozivno moč ter združuje klasični sprinterski trening čelnih in hrbtnih metov z medicinsko žogo. Izbrana oblika sprinta je, da začnete gibanje v eno smer, nato pa hitro obrnete čelo in napredujete za 7- 9 m. Po 5-6 šprintih si opomorete z več tekmovalno postajo.
Oblika: trening šprinta
Intenzivnost: 90-100%
Ponovitve: 5-6 za sprint, 8-10 za mete
Serija: 2-3
Okrevanje med ponovitvami: popolno
Okrevanje med sklopi: čas, potreben za delo na več tekmovanjih
Predvideni srčni utrip: Odkrivanje ni potrebno
Drugi članki na temo "Trening moči v odbojki"
- Odbojka do 18 in do 20 let
- Treningi upora v športni dvorani
