Uredil dr. Umberto Miletto
"prvi del
Trening dnevi na teden: 3 traja približno 60 minut
Uporabljena metoda: večkratna prizadevanja
1. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-Zadnjica
4x20 počep; okrevanje med kompleti 1 "30"
Mrtva dvigala za ravne noge 4x20; okrevanje med kompleti 1 "30"
Napadi naprej 3x15xside; okrevanje med kompleti 1 "30"
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
2. dan
Izbirni program za zgornji del
3. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-Zadnjica
4x20 počep; okrevanje med kompleti 1 "30"
Mrtva dvigala za ravne noge 4x20; okrevanje med kompleti 1 "30"
Step-up 3x15xside; okrevanje med kompleti 1 "30"
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
Trening dnevi na teden: 3 traja približno 60 minut
Uporabljena metoda: Superserije
1. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-Zadnjica
Superset počep s korakom navzgor (8 + 8) x5; okrevanje 2 minuti po drugi vaji
Superset mrtvega dvigala ravnih nog s skoki naprej (8 + 8) x5; okrevanje 2 minuti po drugi vaji
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
2. dan
Izbirni program za zgornji del
3. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-zadnjica
Superset počep s korakom navzgor (8 + 8) x5; okrevanje 2 minuti po drugi vaji
Superset mrtvega dvigala ravnih nog s skoki naprej (8 + 8) x5; okrevanje 2 minuti po drugi vaji
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
Trening dnevi na teden: 3 traja približno 60 minut
Uporabljena metoda: Piramidalna
1. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-Zadnjica
Počep 8/6/3/6/20; okrevanje med serijo 3 "
Deadlifts ravnih nog 6/6/6; okrevanje med serijo 2 "
Napadi naprej 3x6xside; okrevanje med serijo 2 "
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
2. dan
Izbirni program za zgornji del
3. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-zadnjica
Deadlifts ravnih nog 8/6/3; okrevanje med serijo 3 "
Počep 6/6/6; okrevanje med serijo 2 "
Step-up 3x6xside; okrevanje med serijo 2 "
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
Faza "opredelitev" 13-16 (razkladanje v 4. tednu)
Trening dnevi na teden: 3 traja približno 60 minut
Uporabljena metoda: Mit sistem - superserije: čim prej dokončajte predlagano delo, subjektivno okrevanje, čas, potreben za prehod z ene postaje na drugo in dokončanje naslednje serije.
1. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-Zadnjica
Superset počep s korakom navzgor (6 + 6) x10; subjektivno okrevanje med vajami, najmanjši minimum
Superset mrtvega dvigala ravnih nog s skoki naprej (6 + 6) x10; subjektivno okrevanje med vajami, najmanjši minimum
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
2. dan
Izbirni program za zgornji del
3. dan
Ogreti se
5 "-10" skakalna vrv
Stegna-zadnjica
Superset počep z mrtvim dvigom ravnih nog (6 + 6) x10; subjektivno okrevanje med vajami, najmanjši minimum
Superset Step-up s sprednjimi udarci (6 + 6) x10; subjektivno okrevanje med vajami, najmanjši minimum
Trebuh
2 vaji po vaši izbiri
Ohlajati
10 "raztezanja
Tukaj je vaš program. Imate 16 tednov, da se potrudite in dobite rezultate, ki ste jih iskali. Program je težak, vključuje številne žrtve (prehrana in pravilen življenjski slog), prinesel pa vam bo tudi veliko zadovoljstva. Če ne verjamete, lahko naredite tako, kot ponavadi počnem s svojimi strankami, fotografije pred začetkom programa in fotografije ob koncu 16 tednov, jih primerjajte in sami presodite, ali je prišlo do izboljšav ... Vsakič to je uspeh !!! Naredite sami, pomagalo vam bo, da to, kar počnete, vzamete resno in dosežete svoj cilj.
To je vse, kar morate narediti za izboljšanje nog in zadnjice: dober program usposabljanja. Pozabite na bližnjice, zapravljajo le dragocen čas in veliko denarja.
Dober trening, dobra prehrana in način življenja so zmagovalni recept za vaše noge in zadnjico.
