3000 Steeplechase trening - atletska priprava

Specialist teka na 3000 m z živimi mejami ima nekaj posebnih značilnosti v primerjavi s tekačem na kratke in / ali podaljšane tekače na srednje proge; to so:

1. Imajo "visoko VAmax, primerljivo s hitrostjo dolgotrajnega tekača na srednje razdalje, ki vadi 5.000 m, in hkrati hitrost dirke, ki ustreza 95% same VAmax (glej izračun VAmax)
2. Ima moč, podobno zmogljivosti kratkega tekača na srednje razdalje, ki vadi 1500 m, uporabno za premagovanje ovir in obale (n ° 35)
3. Imajo visoke koordinacijske sposobnosti, da imajo čim nižjo porabo energije za premagovanje ovir
4. Imeti odličen občutek za ritem, da bo hitrost dirke visoka; očitno to ni enak ritmični občutek, ki je potreben za proge (hs) atletike, v primerjavi s katerimi se zdijo žive meje skoraj popolnoma aritmične. najboljši način za premagovanje ovir.

Tehnika premagovanja ovir je enaka kot pri progah z ovirami, tudi če tekač za živo mejo preide višje od "hitrega" ovira; korak je tudi drugačen, saj ni možnosti za izračun amplitude in frekvence koraka, ki ga je treba uporabiti med hs. Živa meja mora biti sposobna učinkovito prečkati ovire z obema spodnjima okončinama.
Ločeno je treba razpravljati o premagovanju riviere, ki zahteva tehniko napada z nogo, naslonjeno na nosilec, in "večji pospešek od drugih živih mej, poleg tega pa podporna noga pride v stik s celotno rastlino, ki nosi koleno doseže 90 °, poznejši potisk pa se izvede, ko boki presegajo navpičnico telesa MA, vedno v absolutnem krčenju in brez iskanja predolge faze leta (pretirano travmatična podpora). Zato se precej razlikuje od tehnike za hitrostne ovire.

Razpored dirk z mejami atletike

Razpored tekov atletike s prepovedmi je podoben tistemu za podaljšane srednje razdalje, z nekaj manjšimi spremembami:

1. Ovire so prisotne v vseh fazah leta, hkrati pa je treba ponoviti VSE verjetne situacije (razdalje, koraki itd.), Ki se lahko zgodijo na tekmi.
2. Med posebnimi vajami imajo večji pomen tiste pri spreminjanju hitrosti
3. Med vajami za moč bodo pliometrične vaje našle več prostora v analitični obliki, z naravno obremenitvijo ali majhnimi preobremenitvami ter v sintetični obliki z orodjem za tekmovanje
4. Posebne tehnične vaje je treba izvajati v utrujenosti.

Povzetek tabele usposabljanja za atletske dirke na steeplechase

ORGANIZACIJA LETNEGA MAKROCIKLUSA Kakovost za trening Uvodno obdobje 1/10 - 31/10 1. temeljno obdobje 1/11 - 31/1 2. temeljno obdobje 1/2 - 30/4 Predtekmovalno obdobje 1/5 - 31/5 Tekmovalno obdobje 1/6 - 15/9 Prehodno obdobje 16/9 - 30/9 Aerobna vzdržljivost Počasen tek do 60 ", srednje obsežen tek do 45" in srednji tempo do 40 "(90% SA) Počasen tek do 80 "(75% SA), srednje obsežen tempo do 60" (87% SA), srednji tempo do 15 km (93% SA), napredovanje srednje do 15 km, srednje izmenično do 16 km (4 km obsežno + 4 srednje hitri) in Fartlek z dolgimi variacijami do 15 km (2-3 km z 1 km počasnim okrevanjem) Počasen tek do 80 "(80% SA), srednje obsežen tempo do 12 km (95% SA), srednji do hiter napredek do 12 km, Fartlek z mešanimi variacijami do 15 km (4-3-2 -1 km, pri 1 km počasi) Počasen in napredujoč tek do 60 ", srednji tempo do 12 km, srednji tempo s kratkimi variacijami (30-50 m) hitrosti do 10 km, Fartlek s kratkimi variacijami (200 m - 1 km, obnova iste razdalje pri počasnem tempu ) do 15 km Počasen tek, srednji tek in mešani fartlek Počasen tek, Fartlek z brezplačnimi različicami Aerobna moč Dolgi ponavljajoči se preskusi pri hitrostih nekoliko nad pragom Povprečni ponovljeni preskusi pri mejnih hitrostih Ponavljajoči se preskusi pri mejnih hitrostih in ponavljajoči se preskusi pri VAmax, tudi pri spremembah hitrosti ponavljajoči se testi pri VAmax tudi pri nihanju hitrosti Odpornost na hitrost Ponovljeni testi na kratkih razdaljah v drugem delu obdobja Serija ponovitev na razdaljah med 60-100 m Serija ponovitev na razdaljah med 80-150 m Aerobna moč / mlečna zmogljivost Ponavljajoči se preskusi pri hitrostih med SA in VAmax; npr.:
1x3000m +
3x2000 m +
1x1000 m
hiter v križu - odmori 3 "
ALI
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000 m
odmori 3 " Ponavljajoči se preskusi pri konstantni hitrosti in ponavljajoči se preskusi s spremembami hitrosti Odpornost proti laktacidom Ponavljajoči se preskusi ali serije ponovitev na razdaljah 300-1200 m pri hitrosti = ali višji od VAmax tudi z ovirami Ponavljajoči se preskusi ali serije ponovitev na razdaljah 400-600 m pri hitrostih, višjih od VAmax, in dirkalni ritmi z ovirami Moč Splošna predatletika z naravno obremenitvijo in s strojem za izgradnjo mišic, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo, vrv, skoki med nizkimi hs Obsežen krožni trening in z napravami za vadbo mišic, neprekinjen ½ počep - s protinapadom - s kontrastnimi skoki, skoki na kratke in dolge razdalje, tekom po frekvenci in amplitudi, tekom v klanec, preskakovanjem z naramnicami za gleženj, vzmetjo s preobremenitvijo, vrvjo, odboji med hs in pliometrija Obsežen krožni trening, spremenjen z lahkimi preobremenitvami, neprekinjen ½ počep - s proti gibanjem - s kontrastnimi skoki, ki povečujejo glasnost, skoki na kratke in dolge razdalje, frekvenčni in amplitudni udarci, tek navkreber, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo, vrv, odboji med hs in pliometrija Splošna predatletika z naravno obremenitvijo in s strojem za izgradnjo mišic, neprekinjen ½ počep - s protinapadom - s kontrastnimi skoki v 1. fazi obdobja, skoki na dolge razdalje, tek po frekvenci in amplitudi, tek v klanec in z uteženim pasom in preskokom - vzmeti z naravno obremenitvijo Splošna predatletika z naravno obremenitvijo, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo in odboji med ovirami Splošne naravne obremenitve pred atletiko Tehnika Hoje Hoje - impulzne vaje in analitične vaje z ovirami Tehnika teka, vaje za frekvenco / amplitudo in sintetične vaje z ovirami na različnih razdaljah Frekvenčne / amplitudne vaje, sintetične vaje z ovirami na različnih razdaljah in dirkalni ritmi z ovirami Tehnika teka, vaje za frekvenco / amplitudo, sintetične vaje z ovirami na različnih razdaljah in dirkalni ritmi z ovirami

Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.