Konobiologija, hormoni in cirkadiani ritmi: ob kateri uri?

Homeostaza

Homeostaza je sposobnost vzdrževanja stanja notranjega ravnovesja, ne glede na spremembe, ki se zgodijo zunaj. Na primer, naše telo lahko vzdržuje skoraj konstantno temperaturo kljub stalnim podnebnim spremembam. Vse te neštete procese zahtevajo različne čase, obstaja nekaj kratkoročnih regulacijskih mehanizmov, ki se aktivirajo takoj (regulacija srčnega utripa po naporu) in drugi, ki zahtevajo daljše čase (ženski menstrualni cikel).

Hormoni in cirkadiani ritmi

• Rastoča faza
• Največji vrh (akrofaza)
• Faza upadanja
• Najmanjši vrh

Izmenjava teh stopenj lahko poteka ali se preučuje čez dan (cirkadiani ritmi), teden (cirkasettanski ritmi), mesec (cirkatrigintanski ritmi), lunarni cikel (cirkalunarni ritmi) enega leta (cirkannualni ritmi) itd. .

Atletski nastop sledi tudi cirkadianemu ritmu. Nekateri testi so pokazali, da:

• najvišji vrhovi telesne temperature so zabeleženi v poznih popoldanskih in zgodnjih večernih urah (16-18). To povišanje temperature je povezano z izboljšanjem reaktivnih sposobnosti, eksplozivne moči, največje moči in največje porabe kisika (največja aerobna zmogljivost). Če menimo, da telesna hipertermija izboljša hitrost širjenja živčnih dražljajev in poveča presnovo ter olajša proizvodnjo energije, je preprosto povedano izboljšanje športnih zmogljivosti, ki jih prinaša.
• Zjutraj pa se intelektualne sposobnosti izboljšujejo.

Tudi plazemske koncentracije nekaterih hormonov lahko pozitivno ali negativno vplivajo na športne zmogljivosti v različnih fazah dneva.

Opombe o izločanju cirkadianih hormonov

Kortizol je podvržen skoraj konstantni bazalni sekreciji v 24 urah, pri čemer je največji vrh (akrofaza) zabeležen že v prvih jutranjih urah (3-4) in najmanjši vrh, ki sovpada s prvimi urami nočnega počitka (22- 24).

Plazemska koncentracija GH ali somatotropina doseže svojo akrofazo okoli 24 in zabeleži svoje minimalne vrednosti od 8 do 20.

Testosteron doseže svoj vrh okoli 2-3 ure zjutraj, najmanjši vrh pa je zabeležen okoli 18. ure.

TSH, glavni hormon, ki uravnava delovanje ščitnice, ima trend, zelo podoben tistemu pri testosteronu.

Hormomi in trening

Vpliv hormonov na telesno zmogljivost: kdaj je najbolje trenirati?

Vrh kortizola določa večjo nagnjenost našega telesa k uporabi maščobnih kislin kot energetskega substrata. Zato je za hujšanje koristno zjutraj trenirati v hipoglikemičnih pogojih.

Hkrati pa je treba upoštevati tveganja, povezana s to prakso (omotica, slabo počutje, krize lakote in možna omedlevica). Morda bi bilo koristno, da s seboj vzamete nekaj vrečk sladkorja, ki jih vzamete takoj, ko se pojavijo zgoraj navedeni simptomi.

Vsak vnos hrane pred jutranjim treningom vodi do znižanja ravni kortizola in odpravlja njegove pozitivne učinke na lipolizo.

Tisti, ki želijo shujšati, hkrati pa ohraniti ali celo povečati mišično maso, morajo upoštevati tudi, da jutranji hiperkortizolizem spodbuja katabolizem aminokislin, ki je temeljni proces za proizvodnjo glukoze in ohranjanje krvnega sladkorja konstantno.

Kronični hiperkortizolizem spodbuja kopičenje maščob, zlasti v predelu trebuha, hkrati pa zmanjšuje mišično maso in sproži katabolični proces, ki prizadene predvsem mišice spodnjih okončin. Zato tistim, ki vodijo stresno življenje in imajo nepravilne prehranjevalne navade, ta strategija hujšanja ni priporočljiva. Za zmanjšanje ravni kortizola pa je pomembno, da zaužijemo "obilen zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati z nizkim, srednjim in visokim glikemičnim indeksom.

Hormonski profil, ki je nenasičen v večernih urah, spodbuja sintezo glikogena, kar nagiba telo k kopičenju glikogena in maščobnih kislin v obliki maščobnega tkiva; to pojasnjuje, zakaj ob večerji ni priporočljivo jesti obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati.

V zgodnjih nočnih urah pa obstaja nagnjenost k kopičenju beljakovin, kar spodbuja mišični anabolizem; to pojasnjuje, zakaj bodybuilderjem pogosto priporočajo, da pred spanjem vzamejo beljakovinski dodatek na osnovi kazeina (zlasti mlečnih beljakovin).

Cirkadiatne ritme teh hormonov lahko med vadbo uporabite tudi sebi v prid.

Anabolični hormoni se stimulirajo v prvih minutah telesne dejavnosti, še posebej, če se izvajajo s posebno visoko stopnjo, s prekomerno proizvodnjo in posledičnim kopičenjem mlečne kisline. Katabolni hormoni se opazno aktivirajo po 45. minuti vadbe. Tudi limfociti (glavne sestavine imunskega sistema) se po preveč intenzivnem treningu zmanjšajo v povezavi s povečanim izločanjem kortizola in njegovo imunosupresivno aktivnostjo. V teh primerih govorimo o imunološki reakciji na stres. Neustrezen program treninga in / ali prekomerna , ne samo da bo povečalo tveganje za poškodbe, ampak bo predvsem dolgoročno zmanjšalo imunsko obrambo, kar bo telo nagnilo k večjemu tveganju okužb. V zvezi s tem je dobro poudariti nevarnost usposabljanja v prisotnosti vročinskih stanj zaradi resnega tveganja za resne zaplete, kot sta pljučnica in miokarditis, ki jih prinašata.

POVEZANI ČLANCI: Hormonske spremembe skozi vse leto

Kdaj je najbolje trenirati?