Omega-3 so vrsta polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), ki vključuje eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), pa tudi bistveni predhodnik alfa-linolenske kisline (ALA). Pomanjkanje rezultatov omega-3 obstaja nevarnost škodljivih učinkov na zdravje.
Živila, bogata z omega 3
- Oljna semena ali njihovi kalčki: semena chia, kiwi, perilla, lan, brusnice, kamelija, rakitovec, konoplja, oreh, oljna repica in soja.
- Orehi: mandlji, pinjole, pistacije, pekani, brazilski orehi, lešniki, indijski orehi, sončnična semena, buče itd.
- Majhne koncentracije ALA so prisotne tudi v zelenjavi in sadju na splošno.
- Žitni kalčki, kot so pšenični kalčki, ali ekstrakcijska olja: olje chia, olje kivija, olje perile itd.
- Ribe: skuša, tuna, palamida, gabarita, lanzardo, šura, sardinela, sled, trska, losos, inčuni, morska solata
- Morske alge: wakame, nori in kombu.
- Živila, pridobljena iz rib: jetra trske, ikra lososa, cipal, leteče ribe, jesetra, bottarga, olje jeter trske, lososovo olje itd.
suhost ali celo nenavadno povečanje aken je lahko simptom.Masti Omega-3 izboljšajo celovitost kožnih pregrad, preprečujejo izgubo vlage in jo ščitijo pred dražilnimi snovmi, ki lahko povzročijo suhost in draženje.
Pokazalo se je, da tri mesečne dnevne doze 1/2 čajne žličke (2,5 ml) lanenega olja, bogate z ALA, učinkovito zmehčajo hrapavost kože in povečajo vlažnost kože za skoraj 40%. Enako se naredi z vsakodnevnim uživanjem olja konoplje, bogatega z omega-3 maščobnimi kislinami v primeru atopičnega dermatitisa, znanega tudi kot ekcem, stanje, ki povzroča suho in razdraženo kožo. Suhost in srbenje se znatno zmanjšata z zmanjšanjem uporabe lokalnih zdravil.
Jemanje dodatkov omega-3 lahko pomaga zmanjšati pojav aken in vnetje kože. Dodatki EPA in DHA lahko zmanjšajo občutljivost kože na ultravijolično svetlobo.
Depresija
Maščobe omega-3 so bistvena sestavina možganov in znano je, da imajo nevroprotektivne in protivnetne učinke. Pomagajo lahko tudi pri zdravljenju nevrodegenerativnih bolezni in možganskih motenj, kot so Alzheimerjeva bolezen, demenca in bipolarna motnja.Številne znanstvene študije so pokazale povezavo med nizkim statusom omega-3 in večjo pojavnostjo depresije.
Medtem ko številni dejavniki prispevajo k razvoju duševnih motenj, lahko prehrana, bogata z omega-3, zmanjša tveganje za nekatere duševne bolezni. Priporočljivo je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ga pregledate glede depresije in določite ustrezne strategije zdravljenja.
Suho oko
Maščobe omega-3 igrajo ključno vlogo pri zdravju oči, vključno z vzdrževanjem vlažnosti oči in solzenjem. Dodatki omega-3 so dragocena pomoč pri lajšanju sindroma suhega očesa. Simptomi tega pogosto vključujejo nelagodje v očeh in celo motnje vida.
Kljub temu lahko številna zdravstvena stanja prispevajo k simptomom suhega očesa, zato je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, če imate suhe oči ali druge simptome, povezane z očmi.
Bolečine v sklepih in togost
Bolečine v sklepih in togost so lahko posledica osteoartritisa, pri katerem se hrustanec, ki pokriva kosti, razgradi. Druga možnost je lahko povezana z vnetnim avtoimunskim stanjem, imenovanim revmatoidni artritis (RA). Jemanje dodatkov omega-3 pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in povečati oprijem.Povečanje bolečine v sklepih ali z njimi povezani simptomi artritisa so lahko simptom pomanjkanja maščob omega-3.
Krhki in suhi lasje
Tako kot maščobe omega-3 pomagajo ohranjati vlago v koži, prav tako pomagajo ohranjati zdrave lase. Spremembe v strukturi, celovitosti in gostoti las lahko kažejo na nizek status omega-3. Dnevno jemanje dodatkov omega-3 skupaj z maščobami omega-6 in antioksidantov, se zmanjša izpadanje las in poveča telo lasne grede.Če lasje tanjšajo ali postajajo suhi in lomljivi, lahko pomaga jemanje dodatkov omega-3.
, ki imajo ugodne učinke na zdravje, kot so:- So sestavine celičnih membran
- Strukturirajo živčno in očesno tkivo
- So predhodniki protivnetnih eikozanoidov
- Preprečujejo hipertenzijo in hipertrigliceridemijo (ugodno vplivajo na zdravje žil)
- Sodelujejo pri ohranjanju delovanja možganov tudi v starosti
- Ščitijo pred nekaterimi degenerativnimi očesnimi boleznimi
- Zmanjšati morajo simptome revmatoidnega artritisa
- Izboljšajo razpoloženje z zaviranjem določenih oblik depresije.
