OSNOVNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)
- Počep: 4 sklopi po 5 ponovitev od 100% do 200% telesne teže ali izvedba ene noge naenkrat z obremenitvijo pri 50% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek: neprekinjeni ovinki z vodoravnimi stegni, 4 sklopi po 5 raztrganin z obremenitvijo do 200% telesne teže
- Hiter neprekinjen počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
- Skok v globoki ovinek iz stoje: 3-4 kompleta po 5 ripov z obremenitvijo od 50 do 100% telesne teže
- Neprekinjen skok v globino: 3-4 sklope 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo
- ½ Skok v stoječem položaju: 3-4 sklopi po 4-5 ponovitev do 100% telesne teže
- ½ Neprekinjen skok v počep: 3-4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% do 100% telesne teže.
Opomba: Pri bcdef vajah je treba obremenitve postopno povečevati, ko lahko športnik vzdržuje čas teka ali doseže višino z višjo obremenitvijo (testi); pri vajah cd s stalnimi obremenitvami je treba višino povečati. . Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.
Posebne tekaške vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.
Pospeševalne, sprinterske, progresivne in raztezne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje (20-30m); napreduje in se razteza na razdalje 100 m (15-20) in doseže hitrosti, povezane s obdobjem, in tako, da razvije tehnično učinkovitejšo tekaško mehaniko od tiste, ki se uporablja pri vzdržljivostnih dirkah.
Neprekinjena aerobna moč
- Prečkajte s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
- Križ v teku: TOT 4-5 km.
Delna aerobna moč
- Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3500 m, z odmori 2-3 "; na primer: 10-12 * 300 m
- Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3500 m z odmori 3-4 "; na primer: 5-6 * 600 m ali 6-7 * 500 m ali 4 * 600 m + 2 * 500 m ali 4 * 600 m + 3 * 400 m ali 4 * 600 m + 4 * 300 m.
OSNOVNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)
- Čučanj: 4 sklopi po 3 ponovitve ali 4 * 5-3-5-3 proti 200% telesne teže ali izvedba ene noge naenkrat z obremenitvijo pri 50% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek: neprekinjeni ovinki z vodoravnimi stegni, 4 sklopi po 5 raztrganin z obremenitvijo do 200% telesne teže; izvajati izmenično s hitrimi počepi
- Hiter neprekinjen počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže; v prvi tedenski seji ga zamenjajte s počepom, v drugem pa z globokim ovinkom
- Skok v globoki ovinek stoje: 3-4 sklopi po 5 ripov z obremenitvijo od 50 do 100% telesne teže; zamenjavo izvajati z neprekinjenim ½ počepom
- Neprekinjen globok ovinek: 3-4 sklopi 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo teže; izvajati izmenično s ½ počepom stoje
- ½ skok v stoječem položaju: 3-4 sklopi po 4-5 ponovitev do 100% telesne teže; izvajati izmenično z neprekinjenim skokom v globoko upogibanje
- ½ Neprekinjen skok v počep: 3-4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% do 100% telesne teže; izvajati izmenično s skokom v globino iz zavoja.
Opomba: Pri vajah bcdefg je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti čas teka ali doseči isto višino tudi z večjo obremenitvijo (testi). Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje nekaj kompenzacijske gibe je treba hitro izvesti.
Posebne tekaške vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.
Pospeševalne, sprinterske, progresivne in raztezne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje (20-30m); napreduje in se razteza na razdalje 100 m (15-20) in doseže hitrosti, povezane s obdobjem, in tako, da razvije tehnično učinkovitejšo tekaško mehaniko od tiste, ki se uporablja pri vzdržljivostnih dirkah.
Neprekinjena aerobna moč
- Prečkajte s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
- Križ v teku: TOT 4-5 km.
Delna aerobna moč
- Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3500 m, z odmori 2-3 "; na primer: 10-12 * 300 m
- Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3500 m z odmori 3-4 "; na primer: 5-6 * 600 m ali 6-7 * 500 m ali 4 * 600 m + 2 * 500 m ali 4 * 600 m + 3 * 400 m ali 4 * 600 m + 4 * 300 m.
POSEBNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)
- Neprekinjen skok v globino: 3 sklopi po 5 ripov s 100% obremenitvijo telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo
- ½ Neprekinjen skok v počep: 2 niza 6-8 ponovitev s 50-odstotno obremenitvijo teže + 2 niza po 5 ponovitev s 100 utežnimi obremenitvami
- Preskok s palico z omejenim dvigom kolena (45 °): 3-4 sklopi po 50-60 dotikov od 25 do 50% telesne teže.
Opomba: Za vaje a-b-c je treba skrajšati čas izvajanja ali doseči večje višine. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.
Tekaške ritmične vaje
Hitro potovanje - široko potovanje; drugi le v primeru potrebe.
Posebna in posebna moč
- Preskoči: 2-3 serije po 150 dotikov do serije po največ 200 dotikov (približno 30 "" na vsakih 100 dotikov); 2 -krat na teden
- Izmenični skoki:
- 4 dekuple + 2 * 50m do 2 dekuplov + 4 * 50m
- 6 peteric + 1 + 2 * 100 m, da pridete do 2 + 3 petink + 3 * 100 m
- 3-5 * 100m.
- Vzpon: testi vzpona od 50 in 100 m so specifični za eksplozivno-elastično-ciklično trdnost, ki se uporablja za spodbujanje anaerobnega alaktacidnega in laktacidnega mehanizma; izvajajo se 2 tedenski seji
- 2 * 4 * 50 m z odmori 3-8 "+ 3 * 100 m z odmori 6-8", da pridete do 5 * 50 m z odmori 3-8 "+ 5 * 100 m z odmori 6-8"
- 4 * 50m z odmori 3-8 " + 4 * 80m z odmori 4-8" + 2 * 100m z odmori 6-8 "do 4 * 80m z odmori 5-10" + 4 * 100m z odmori 6-8 ".
Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje; napreduje in se razteza na razdalje 100 m (6-8) in doseže hitrosti, povezane s tem obdobjem.
Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 3 km.
Delna aerobna moč
- Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3000 m z odmori 3 "; na primer: 10 * 300 m
- Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3000 m z odmori 3-4 "; na primer: 5 * 600 m ali 6 * 500 m ali 3 * 600 m + 3 * 400 m ali 3 * 600 m + 4 * 300 m, ali 4 * 500m + 4 * 300m.
POSEBNO OBDOBJE2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Sila s preobremenitvijo (največja, eksplozivna in eksplozivna elastika)
- Kontinualni skok v globino: 3 sklopi po 5 ripov s 100% obremenitvijo telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 50-odstotno obremenitvijo
- ½ Neprekinjen skok v počep: 2 niza 6-8 ponovitev s 50-odstotno obremenitvijo teže + 2 niza po 5 ponovitev s 100 utežnimi obremenitvami
Opomba: Za vaje a-b-c je treba skrajšati čas izvajanja ali doseči večje višine. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.
Tekaške ritmične vaje
Hitro potovanje - široko potovanje; drugi le v primeru potrebe.
Posebna in posebna moč
- Preskoči: 2 * 200 dotikov (približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov)
- Izmenični skoki:
- 2 dekuple + 4 * 50m
- 3 peterice + 3 * 100 m
- 3-5 * 100m.
- Vzpon: testi vzpona od 50 in 100 m so specifični za eksplozivno-elastično-ciklično trdnost, ki se uporablja za spodbujanje anaerobnega alaktacidnega in laktacidnega mehanizma; izvajajo se 2 tedenski seji
- 5 * 50 m z odmori 3-8 "+ 5 * 100 m z odmori 6-8"
- 7-8 * 100 m z odmori 6-8 ".
Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje; podaljšajo in napredujejo na razdaljah 100 m (6-8), pri čemer dosežejo hitrost v zadnjem odseku, vendar so vedno povezane s obdobjem.
Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 3 km.
Delna aerobna moč
- Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3000 m z odmori 3 "; npr .: 10 * 300 m
- Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3000 m z odmori 3-4 "; na primer: 5 * 600 m ali 6 * 500 m ali 3 * 600 m + 3 * 400 m ali 3 * 600 m + 4 * 300 m, ali 4 * 500m + 4 * 300m.
1. PERIODOSPECIFIČNO - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Posebna reaktivna sila
- Reaktivni skoki na ovire: 4-6 sklopov 50-60 raztrganin v 8-10 urah, razmaknjenih 1 m narazen in 50-76 cm visoko; ovire je mogoče premagati z sproščenimi nogami ali jih hitro potegniti do prsnega koša (dve ali tri seje na teden, po potrebi)
- Preskok: 2 * 200 dotikov (približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov); lahko jih naredite tudi s prvih 50 v visokem preskoku in naslednjih 50 v hitrem preskoku
- Izmenični skoki: a) 3 desetine + 4 * 50 m (ali 2 * 100 m), b) 3 petinke + 3 * 100 m.
Vaje za pospeševanje in šprint
Sprint stoji, se premika in miruje.
Odpornost na hitrost
Testi 60-80 in 100m tečajev pri 95% hitrosti: 80m v seriji 4 testov, 100m v seriji 3 preskusov (12-16 ponovitev) z odmori 3 "za 60-80m, 3-4" za 100m in 7 -8 "med serijami; TOT 1000-1200 m pribl. Za naprednejše športnike uporabljajte pretežno razdalje 100 m: npr .: 3 serije 4 * 100 m ali 4 serije 4 * 100 m.
Posebne vaje za odpor
- Ponavljajoči se preskusi od 200 do 600 m, pri "85-90% za TOT 2000 m; prelomi od 6-12", odvisno od hitrosti. Primer: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Serija ponovitev s preskusi od 400 do 200 m, pri "85-90% za TOT 2000 m z mikro pavzami 3-4" in makro pavzami 10-12 "; na primer: 400-300 m + 400-200 m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
Preskusi od 600 do 200 m pri "80-85% za TOT 2500 m, z odmori 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Pred "zadnjima ali zadnjima 2 preskusoma sledi velika pavza (8-10"), da jih hitreje opravimo in bolj spodbudimo presnovo laktacidov.
Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 3 km.
2. PERIODOSPECIFIC - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Posebna reaktivna sila
- Reaktivni skoki na ovire: 4-6 sklopov 30-40 raztrganin v 6 urah, razmaknjenih 1 m narazen in 30-76 cm visoko (za vstavljanje na ogrevanje)
- Izmenični skoki: 1 ali 2 * 100 m.
Hitrost
Poskusi od 60 do 150 m, tečejo pri hitrostih nad 95%in naredijo 4-5 raztrganin z odmori 8-10 "med preskusi, za TOT približno 400-500 m. Npr .: 60-80-100-150 m.
Posebne vaje za odpor
Ponavljajoči se preskusi od 200 do 600 m, pri "85-90% za TOT 2000 m; prelomi od 6-15", odvisno od hitrosti. Primer: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Preskusi sinteze in hitrosti dirke
Preskusi na razdaljah 200-300m, odmori 15-18 ", izvedeni v obliki dirkalnih vozovnic; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Opomba: Na vsakih 100 m je treba meriti čase, pri čemer poskušamo 2. in 3. odsek pokriti z enako hitrostjo kot prvi.
Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
600-200m preizkušnje potekajo pri "85% hitrosti za skupno razdaljo 2500m, z odmori 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Opomba: "Pred zadnjimi ali zadnjima 2 preskusoma je predolga pavza (8-10"), da jih izvedete hitreje in bolj spodbudite laktacidni mehanizem.
KONČNO OBDOBJE S SEKUNDARNIMI RASAMA - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Posebna reaktivna sila
- Reaktivni skoki na ovire: 30-40 reaktivnih razpok na ovirah-4-5 serij po 6 ur, razmaknjenih za 1 m in 30-76 cm visoko; vključiti v ogrevanje
- Izmenični skoki: 1-2 * 100m.
Hitrost
Testi na 60-150 m, teče pri 95%, 4-5 ponovitev z odmori 8-10 ", za TOT 400-500 m; na primer: 60-80-100-150 m.
Posebna odpornost
Ponovljeni preskusi 600-200 m, tekel pri "90-95%, za TOT 1600 m, z odmori 8-12-15", odvisno od hitrosti; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Preskusi sinteze in hitrosti dirke
Preskusi na razdaljah 200-300m, odmori 15-18 ", izvedeni v obliki dirkalnih vozovnic; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Opomba: Na vsakih 100 m je treba meriti čase, pri čemer poskušamo 2. in 3. odsek pokriti z enako hitrostjo kot prvi.
Bibliografija:
Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.Drugi članki na temo "Usposabljanje za eno periodizacijo, hitri teki - 400 metrov"
- Dvojna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
- Tehnika hitrega teka v atletiki
- Ritem dirke pri treningu hitrih dirk
- Trening moči za hitre teke in tek
- Trening za hitrost in vzdržljivost za hitre teke in tek
- Enkratna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
- Hitri teki za usposabljanje z dvojno periodizacijo - 400 metrov