Trenutno smo, zlasti v nekaterih revijah v tem sektorju, po mojem mnenju priča resnični trženjski operaciji, v kateri klasika 'genij"na dolžnosti"izumlja"mesečno (po naključju sledi" neizogibna knjiga v podporo temu, kar predlaga ...) to ali to o usposabljanju (na splošno kratko, intenzivno in redko, saj je to zaenkrat "moda").
Kar pa pri takšnih »trženjskih akcijah« pogosto pozabijo omeniti, je, da so te »iznajdljive« metodologije stare že desetletja. Na primer, vse v zvezi s "kratkimi, intenzivnimi in redkimi" sistematično izhaja iz spisov - vedno veljavnih, zdaj pa precej zastarelih ... - avtorja Arthurja Jonesa (med drugim izumitelj strojev nautilis in trener Mikea Mentzerja).
Moj občutek, ki je nastal zaradi "opazovanja (nedvomno) naravnih fizikov športnikov pred nekaj desetletji, je ta, da trenutno porabim več časa za branje revij"razkrivajoč"in / ali za nakup knjig"poln novosti"dežurnega" guruja ", kot da bi treniral. Ta moj vtis nakazuje dejstvo, da so bili športniki pred nekaj desetletji v povprečju" večji "od"naravno"trenutno. Če pa je"naravno"trenutni lahko koristi"plus vrednost"nedvomno boljše integracije in" bolj uravnotežene prehrane, kako to, da zelo pogosto ne dosežejo rezultatov svojih predhodnikov? (Moja) možna rešitev je, da športnike pred nekaj desetletji ni motilo veliko "inovacije"(tako rekoč ...) in posledično ... so bolj razmišljali o napornem treningu kot o tem, da bi šli po"novice meseca'...
Z drugimi besedami, za doseganje pomembnih rezultatov ne potrebujete "čudežna metoda dvomesečnega obdobja", temveč vrsto smernic, ki veljajo vedno in ne ... do naslednje številke revije ...
Prej sem omenil Arthurja Jonesa. No, njegove smernice se sčasoma niso raztopile in so trajale - vse več pozornosti - desetletja ...
Tukaj je kratka zbirka vademecum, njegova filozofija usposabljanja (branje, poleg pridobivanja osnovnih informacij za optimizacijo vašega usposabljanja, boste spoznali ... da je veliko sodobnih in zelo oglaševanih "izumitelji"... niso izumili ničesar ...), kar bi brez dvoma lahko veljalo za hrbtenico visoko intenzivnih treningov.
Tri stvari se morajo zgoditi, da postanejo mišice večje in močnejše
mišice morate spodbuditi k rasti;
mišicam je treba dati dovolj časa za počitek, da rastejo;
Treba je ustrezno nahraniti mišice s pravilno prehrano (in po možnosti z dodatki).
POZOR: dovolj je zanemariti samo eno od prejšnjih točk, da bi ogrozili rast!
bistveno se je osredotočiti na napredovanje
obstaja neposredna povezava med močjo in mišično maso, moč je pomemben parameter za preverjanje, saj je objektiven način preverjanja napredka;
koliko naj se poveča moč? Pri športnikih, ki niso na meji svojih zmogljivosti, bi moralo biti 5% na vsaka 1-2 tedna verjetno povečanje;
moč pri bodybuilderju ocenjujemo po teži, ki jo je sposoben dvigniti - pri tem pa ohraniti dobro formo - za deset ponovitev. Iskanje največje teže za eno ponovitev je neuporabno in nevarno!
Sprejmite metodo »dvojno progresivno«: začnite z utežjo, ki vam omogoča približno 8 ponovitev, od treninga do treninga pa poskušajte povečati za 1-2 ponovitve; ko boste pri določeni vaji lahko izvedli 12 ali več ponovitev, pri naslednji vadbi povečate obremenitve za 5%
Ker boste morali malo napredovati (5%), vendar vztrajno, bi bilo morda koristno imeti 500gr diskov.
Poskusite vedno otežiti trening
Razen ogrevalnih sklopov se nikoli ne izogibajte zadnjim ponovitvam vaje. Prizadevajte si 100% in izvedite serijo do trenutne odpovedi mišic;
dve metodi za povečanje intenzivnosti serije sta prisilni ponovitvi in odstranjevanje serije, ki otežujeta serijo in ne prej (tako kot mnogi ...), da olajšajo serijo;
ne mešajte intenzivnosti vadbe s količino sklopov in vaj. Če se vaja izvaja z "visoko intenzivnostjo", ni mogoče izvesti številnih serij in trening mora biti nujno kratek.
dobro je, da so gibi počasni in nadzorovani
pri vajah se je treba osredotočiti na popolno in počasno izvedbo gibov; brez skokov in odskokov! Impulzi in skoki obremenjujejo sklepe in zelo malo prispevajo k "preobremenitvi" mišic, kar je namesto tega "cilj bodybuilderjev. Gibanje je treba" čutiti ", ne narediti, zato ..." samo zato, da bi nekaj naredili. " ...
Štiri sekunde v pozitivni fazi gibanja in štiri sekunde v negativni fazi gibanja naj bodo "norma" pri vajah, ki ne dopuščajo največjega krčenja; pri vajah, ki predstavljajo velik odpor, ko je mišica v skrajšanem položaju, je treba v položaju največjega krčenja dodati še tri sekunde.
Kakšno pogostost usposabljanja in kakšne rutine sprejeti?
tri tedenske vadbe za celo telo (rutina "celega telesa") so veliko bolj produktivne kot katera koli delna rutina: potrebno je stimulirati celoten organizem in ne le posamezne mišice;
Tritedenski urnik vadbe je dober začetek, če pa ne dobite želenih rezultatov, morate od treh tedenskih vadb za celo telo nadgraditi na dva.
Mišične skupine med treningom morajo biti pravilno razporejene
pogosto hodite v telovadnico, da trenirate svoje prsne mišice in bicepse (in redko ramena), nato pa izvajate številne vaje za te mišice ... zanemarjate vse ostalo ...
resničnost pa je, da velikih količin mišične mase ni mogoče pridobiti (razen če obstajajo ugodne genetske predispozicije) v majhnih mišicah, kot so na primer biceps ali deltoidi, če se velike mišice (noge in hrbet) ne povečajo ;
Vedno je dobro (razen "specializacij" ali drugih posebnih postopkov) začeti trenirati z večjimi mišicami, ki med drugim dajejo "splošno stimulacijo" celotnemu organizmu, in postopoma preiti na manjše. ...
Na koncu, tukaj je primer programa (Opomba: številne druge podrobne, komentirane in optimizirane programe najdete v mojih tehničnih izročkih), ki jih je treba izvajati približno šest tednov trikrat na teden (pon, sreda in pet ali torek, čet in sobota ); pri vsaki vaji je treba izvesti serijo 8-12 ponovitev v skladu z zgoraj opisanimi postopki.
- počep z mreno
- ustavi
- mrtva dvigala z ravnimi nogami
- stroj za tele
- vodoravna stiskalnica
- potegnite navzgor
- počasi naprej
- biceps z mreno
- vzporedno
- trebušni krči
Navsezadnje ni potrebe po stratosferskem znanju o periodizacijah, makrociklusih itd. za dobre rezultate. Nekaj zgoraj opisanih točk in pripravljenost za trdo delo sta dovolj!
Atletski trener in osebni trener je tudi avtor knjige "Heterohronizem okrevanja mišic". Učitelj ASI / CONI in sodelavec telesne kulture. Za več informacij lahko pišete na elektronski naslov [email protected]
Glej tudi: Spremenljivi sklopi in intenzivnost usposabljanja
Bibliografija:
Mentzer - "Heavy Duty"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Dnevnik za težke obremenitve"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Visoka intenzivnost"- založnik ciccarelli, 1996
Mentzer idr. - "Različni članki na to temo' 1983-20
