Vadba z Bosu žogo: Vaje za celo telo

je orodje, ki se uporablja za fitnes / wellness treninge, rehabilitacijsko gimnastiko in preventivne vadbe. Ima obliko polovice krogle in je sestavljeno iz elastične gumijaste blazine, nameščene na podlago ali togo ploščad. Na stranskih točkah sta dve očesci za pritrditev elastike z ročaji. Uporabniku ponuja nestabilno površino, na kateri lahko izvaja vaje, ki vključujejo najrazličnejše mišice. Z uporabo bosu žoge bo trening bolj zahteven, vsestranski in popoln. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate na bosu žogi za delo na celotnem telesu, pri čemer vse mišice trenirate na popoln in uravnotežen način.

noge, ki ne počiva na prsih (z upognjeno nogo). Nogo dvignite in spustite 15 -krat, pri tem pa stopala nikoli ne počivajte. Nato zamenjajte stran.

Naredite 3 sklope.

naj bodo obrnjeni navzgor, vaši prsti bodo počivali na tleh.

Istočasno dvignite desno roko in levo nogo od žoge, dokler nista vzporedni s tlemi. Boki naj bodo pravokotni na žogo, vrat pa nevtralen.

Roko in nogo spustite nad žogo in dvignite nasprotno roko in nogo.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

na bosu vam bo omogočil intenzivno treniranje zadnje verige.

• Bosu postavite s plosko stranjo navzdol.
• Lezite na hrbet, s pokrčenimi koleni in stopali na žogo.
• Če aktivirate jedro in pritisnete na stopala, zadnjico dvignite od tal, dokler se boki popolnoma ne raztegnejo, zadnjico pa stisnete na vrhu.
• Počasi spustite boke na tla.

Naredite 3 sklope po 20 ponovitev.

na bosu otežuje vaje, hkrati pa tudi več treninga.

• Bosu žogo postavite s stranjo navzdol.
• Vzemite položaj deske, roke položite na oba roba žoge in stopala na širino ramen (noge so iztegnjene nazaj, jedro in zadnjica skrčena, hrbet je raven in vrat ni upognjen: telo mora oblikovati ravna črta).
• Na rokah naredite sklece, pri tem pazite, da bodo komolci pod kotom 45 stopinj, hrbet pa ves čas gibanja raven.
• Če imate težave pri izvajanju vaje, lahko počivate na kolenih (križa stopala naj bodo dvignjena).

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

na žogici bo bosu dal poudarek na kvadricepsih. Pri prehodu na žogo bodite previdni: to je lahko težavno.

• Bosu postavite s plosko stranjo navzdol.
• Na žogi bosu stojite pokonci, s petami centriranimi in prsti obrnjenimi navzven. Noge naj bodo približno na širini ramen.
• Sklenite se navzdol, zadnjico potisnite nazaj in hrbet držite naravnost. Roke iztegnite pred seboj.
• Vstanite in se počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

so majhne mišice, ki jih v vadbeni rutini pogosto spregledamo. Če med vadbo položite pokrove na žogico bosu, boste lažje obdelali zadnji del rok.

• Orodje postavite s plosko stranjo navzdol.
• Sedite, postavite žogo za hrbet, roke položite nanjo, v širini ramen. Konice prstov morajo biti usmerjene proti spodnjemu delu hrbta.
• Upognite kolena in zadnjico držite od tal. Ne pozabite, da bolj ko bodo vaše noge od žoge, težja bo ta vaja.
• Komolce držite pokrčene, upognite roke, telo spustite proti tlom.
• Ko se spodnji del hrbta dotakne tal, potisnite roke nazaj, da se vrnete, pri čemer občutite, kako se triceps vplete.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Tudi pripravljalne vaje za Burpees so celo telo.