Dobro vzdrževanje hidracije je bistveno za vzdrževanje celic, tkiv, organov, sistemov, aparatov in vseh vitalnih funkcij.
Med športnimi aktivnostmi je telo potisnjeno preko meje normale, kar pomeni, da brez dobre hidracije ni mogoče v celoti izraziti specifičnega atletskega potenciala.
Praktično:
> Stanje hidracije => Uspešnost> Okrevanje
<Stanje hidracije = <Učinkovitost <Okrevanje.
Pomen tega odnosa velja predvsem za:
Discipline visoke intenzivnosti.
Dolgotrajne discipline.
Discipline, ki povzročajo močno znojenje ali nagnjene osebe.
, osredotočimo se na vlogo hidracije pri športni uspešnosti.
Človeško gibanje temelji na krčenju mišic; na koncu tega procesa nastanejo toplota in molekule odpadkov.
Prenos hranil, soli in katabolitov temelji na pretoku krvi, medtem ko se toplota razprši s potenjem.
Čeprav oba zahtevata veliko vode, sta oba procesa popolnoma sposobna sobivati.
Po drugi strani, ko toplotna regulacija vključuje preveč tekočin, se volumen krvi zmanjša, transportna funkcija pa ostane ogrožena, tako da ostanejo tkiva "suha".
je raztopina hidrosalina, ki vsebuje predvsem vodo, natrij in kalij; v manjši meri magnezij in klor. Proizvajajo ga znojne žleze iz krvne plazme.Povprečna količina znoja, ki jo izgubi gibljiv organizem, je približno 1,5 litra / uro. Po drugi strani pa, če je zunanja temperatura takšna, da zahteva nenavadne napore, lahko izločanje doseže 4-5 litrov / uro.
Znoj ni edini način izločanja vode; prispevajo tudi diureza in (v manjši meri) pljučno prezračevanje. Po drugi strani pa se telo lahko odzove na dehidracijo z zmanjšanjem ledvične filtracije in povečanjem žeje. Razmerje med izgubo tekočine in športnimi zmogljivostmi je zelo tesno. Že pri izčrpanosti, ki je enaka 2-3% telesne teže. znaten upad rezultatov.
Na primer, odrasel moški, ki tehta 70 kg in izgubi 1,5-2,0 litra, se ne more spopasti z enakimi napori kot običajno.
. Lahko ga pridelamo tudi doma, z mešanjem različnih sestavin. Vendar pa na trgu obstaja nekaj odličnih formul, ki vsebujejo vsa najbolj uporabna hranila.Nekateri menijo, da je uporaba solnih in / ali več vitaminskih prehranskih dopolnil "nenaraven" odnos kot naravna (nobena ni izključena).
Prehranska dopolnila zagotovo ne morejo nadomestiti zdrave in uravnotežene prehrane (hrana in pijača), vendar nam omogočajo, da zagotovimo "najbolj kritična" prehranska načela, ne da bi vnesli druga hranila, ki jih včasih ne potrebujemo (vlaknine, molekule proti hranilom, maščobe, beljakovine) , sladkorji itd.). Poleg tega je treba upoštevati še en zelo pomemben dejavnik, in sicer absorpcijski potencial.
Nekateri menijo, da je voda najlažje absorbirana tekočina v telesu; ni prav. Pravzaprav sluznice bolje absorbirajo tekočine z izotoničnimi ali rahlo hipotoničnimi koncentracijami. Za pridobitev te lastnosti je potrebno več mineralnih soli in nekaj ogljikovih hidratov.
Opomba: temperatura je tudi odločilen dejavnik pri absorpciji. Pijača mora biti zelo hladna, pri čemer pazite, da ne pretiravate (ledeno mraz ni dober), da se izognete tveganju za trebušne krče, bruhanje, drisko itd.
malo podpira dehidracijo, preveč pitja pa povzroča druge enako škodljive težave.
Presežek tekočine sproži ledvično filtracijo, ki zahteva izločanje mineralnih soli, zlasti natrija in kalija.
Ne smemo pozabiti, da je natrija v prehrani na splošno presežek, pomanjkanja kalija pa pomanjkanje.
V poskusu izboljšanja hidracije lahko pitje preveč vode poslabša ravnovesje soli in poslabša športne zmogljivosti. Če želite to preprečiti, preprosto:
- Prisluhnite občutku žeje.
- Popijte malo več kot količina tekočine, ki se izloči v znoju.
- Dovolj je, da vadimo dvojno težo (pred in po treningu), da poznamo obseg našega znojenja in to nadomestimo pri prihodnjih treningih.
- Raje pijačo s slano vodo.
Na primer, če je po vadbi v telovadnici ocenjena izguba znoja 2 litra, je treba popiti vsaj 2,5-3,0 litra tekočine. Priporočljivo je, da vsaj 1/3 sestoji iz izotonične pijače s soljo.
med športom. Poleg tega se lahko različne discipline med seboj zelo razlikujejo.
Pitje med trekingom je preprosto, praktično in ima malo stranskih učinkov. Enako ne moremo reči za plavanje na dnu ali, še huje, za globoko podvodno apnejo (med katero preživite veliko časa na glavo).
Potopljeni v vodo, zlasti obrnjeni navzdol (kar se dogaja pri stalnem držanju globoke podvodne apneje), se zlahka pojavijo: refluks, regurgitacija, slabost itd.
Da bi se izognili številnim nevšečnostim pri pitju med športom, morate:
- Pijte v majhnih požirkih.
- Raje pijače, ki se zlahka absorbirajo.
- Izogibajte se neprijetnim ali tesnim oblačilom ali zankam.
- Energetski substrati.
- Mineralne soli.
- Vitamini.
Pri izbiri pijače, zlasti v primeru zelo intenzivne, dolgotrajne aktivnosti in ob tesnih sejah, je priporočljivo dati prednost izdelku, bogatem z vsemi vitamini, kalijem, magnezijem, maltodekstrinom in antioksidantnimi hranili.
