Uredil dr. Luca Franzon
Pojdimo s tem člankom, da se poglobimo v metode visoke intenzivnosti in poskušamo razumeti, kaj v resnici je intenziven trening.
S tem člankom želim pojasniti, da je mogoče doseči odlične rezultate v smislu hipertrofije, tudi z naravnimi vadbami, če jih izvajamo inteligentno in če jih podpira ustrezna prehrana in ustrezen čas okrevanja med eno in drugo sejo.
Pogosto slišimo o intenzivnosti, o intenzivnem treningu, o povečanju intenzivnosti, vendar težko razumemo, kaj to pomeni. Če vzamemo besedilo, ki govori o pripravah na atletiko, bomo ugotovili, da intenzivnost predstavlja delo, opravljeno v "enoti čas skozi vrsto dražljajev (dvignjeni kg, metri na sekundo, metri in centimetri v metih in skokih). Intenzivnost se v teh primerih izračuna po naslednji formuli:
I = INTENZITET "
KG = TEŽA, KI SE UPORABLJA ZA IZVEDBO SERIJE
R = PONAVLJANJA, IZVEDENA MED SERIJO
T = ČAS ZAPOSLEN
Ta formula je dobra za atletiko, vsekakor pa ni primerna za tiste, ki se ukvarjajo s telesno kulturo. Razlog je zelo preprost: zamislite si dva športnika, ki uporabljata enako obremenitev in naredita enako število nizov in enako število ponovitev, le prvi eden porabi 4 sekunde za izvedbo "strela", drugi pa 10, kdo trenira bolj intenzivno? Po formuli prvi, vendar ste vabljeni vsi, da poskusite opaziti, koliko je drugi trening veliko bolj intenziven !!
V tem članku bomo poskušali povečati intenzivnost vadbe s tehniko REST PAUSE.
Tehnika premora za počitek je izposojena iz atletike in ni nič drugega kot intervalni trening, prilagojen utežim. To je niz natančnih in ciljno usmerjenih dražljajev in premor. Premor za počitek temelji na uporabi boljšega anaerobnega sistema z alaktacidi, znanega kot sistem ATP in fosfokreatina ali sistem fosfagena, saj je cilj ravno izčrpati zaloge fosfatov, tako da jih naše telo superkompenzira in poveča, da se sooči z novimi dražljaji. Zato bomo imeli močne dražljaje in kratke, da se izognemo proizvodnji mlečne kisline sledijo enako kratke pavze, saj se je že v 20/30 sekundah sistem fosfagena okreval s 50% na 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R.
- PLASTA KLOPA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... IN TAKO" POJDITE TRIkrat trikrat
- PLASTA KLOPA 6/8 REPS 10/20 "- TOTO NALOŽENO V% MAX REPS .... IN TAKO DVA TRI ČASA
Spremenljivke, ki se uporabljajo za to vrsto usposabljanja, so različne. Lahko igram na uporabljeno obremenitev, lahko igram na pavzah med ponovitvami tako, da jih držim fiksirane ali jih povečujem, lahko pa igram na težo tako, da jo povečam, da bom lahko vedno izvedel enako število ponovitev. Rezultat je na koncu bistveno povečanje intenzivnosti mojega treninga. Primer A nam pokaže, kako lahko z metodo premora med počitkom izvedem 6/8 ponovitev z obremenitvijo, ki mi je v povprečju omogočala 1/2, ČE TO JE NE "INTENZITETA" !!!!!!
Na koncu se spomnim, da bolj ko intenzivno treniram, bolj moram počivati, več moram jesti. Kreatin je priporočeni dodatek za to vrsto treninga. Na tem mestu vam želim le dobro vadbo !!!!!
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
