Uredil dr. Davide Marciano
Vse vaje imajo celoten obseg gibov od začetka do konca ponovitve. Na primer, pri izvajanju klopnih pritiskov se celoten ROM vaje razteza od prsnega koša do največje iztegnjene roke (skupna "ključavnica". Komolca) V tem območju gibanja obstaja položaj, kjer mišica izvaja največje krčenje.
Ob tem se vprašajmo, kaj je statično krčenje?
Mišice se statično krčijo, ko zadržijo težo iz "zaklenjenega" položaja, vendar ostanejo nepremične. Preprosto povedano, morate držati svojo težo na mestu največjega krčenja te vaje.
Statični krči temeljijo na načelu, da se največje število mišičnih vlaken skrči, ko ste v "območju največjega krčenja", zakaj torej mišice ne bi delovale le v tej fazi brez ROM -a?
Brez te majhne razlage pojdimo na dejstva.
V rutini, ki temelji na statičnih kontrakcijah, ni treba šteti nobenih ponovitev, vendar serija obsega zadrževanje teže med 5 in 15 sekundami.
Napredovanje poteka z uporabo iste teže, dokler ne dosežete 15 sekund. Ko je to obdobje doseženo, je treba obremenitev povečati za 15 - 30%.
Vzemimo za primer še enkrat našo zelo priljubljeno ravno klop, kjer lahko v največji fazi krčenja držimo 100 kg 5 sekund. Na naslednjem treningu bo 5 sekund 9, nato 12 in končno 15. Ko pridemo na cilj, moramo dodati približno 10 - 15 kg in začeti znova od 5 sekund.
Na vajo morate narediti le en niz, čeprav sta v nekaterih primerih dva v redu.
Primer statičnega treninga je lahko naslednji:
Za razliko od avtorjev nikoli nisem videl, da bi moj študent s to tehniko usposabljanja prerasel v sorazmernost. Vendar pa tako kot vsaka tehnika (razen običajnih, ki jih najdemo v revijah visokega ranga, narejenih po običajnih vzorcih), menim, da jo je treba preizkusiti in preveriti, še posebej, če je vstavljena v pravilno periodizacijo.
DOBRO VADBO!
