Občutek rahle utrujenosti po napornem treningu je lahko normalen, če pa se spremeni v bolečino, ne, še posebej v hrbtu. Žal pa je to precej pogost dogodek, ki ga povzročajo nekatere napake pri izvajanju vaj, zato se lahko učenje prepoznavanja najpogostejših izogne bolečinam v hrbtu.
Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, je pomembno tudi, da med sedenjem vzdržujemo pravilno držo.
predaleč ali predaleč pri mrtvih dvigih, sklečih ali dvigovanju uteži lahko povzroči bolečine v hrbtu ali raztrganje mišic na tem področju.
Pri izvajanju te vrste gibanja mora biti hrbtenica čim bolj ravna in za to je treba ostati zelo koncentriran, ker lahko trenutek motenj povzroči pretirano upogibanje ali upogibanje.
Kako se temu izogniti
Pri dvigovanju uteži, zlasti v fazi mrtvega dviga, upognite medenico, namesto da bi upognili spodnji del hrbta, pri tem pa držite prsni koš v skladu s preostalim delom telesa.
Da bi zagotovili, da to pravilno držo možgani pridobijo in samodejno reproducirajo pri vsaki vaji, je lahko zelo koristno trenirati z nekaterimi vajami na tleh.
Dead Bug
- Lezite na hrbet, obe roki iztegnite navzgor.
- Noge dvignite od tal, tako da bodo noge upognjene pod kotom 90 stopinj.
- Spustite eno roko in nasprotno nogo stran drug od drugega in proti tlom.
- Spustite okončine kolikor je mogoče, pri tem pa držite spodnji del hrbta na tleh.
- Borite se proti želji po upogibanju hrbta tako, da stisnete trebuh in pritisnete popek navzdol, da spodnji del hrbta pritrdite na tla.
- Izdihnite, ko vrnete roko in nogo v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
Plank
Stojte na vseh štirih na tleh, postavite komolce in podlakti na udobno površino, kot so preproga, brisača ali preproga.
Iztegnite noge nazaj in ustvarite ravno črto od ramen do gležnjev in poravnajte vrat.
Ta položaj ohranite čim dlje.
Boki naj bodo poravnani s tlemi in ne pustite, da se spodnji del hrbta upogne.
Kot alternativo klasični deski lahko poskusite medvedjo desko, ki intenzivno trenira jedro.
težka, bolje je ne pretiravati. Z vgrajevanjem prekomernih uteži lahko naredimo napako, če vložimo preveč sile v zagon, ki je potreben za njihovo dvigovanje, kar lahko poleg neučinkovitosti vaj povzroči tudi poškodbe hrbta.Kako se temu izogniti
Uporaba uteži, ki jih lahko udobno nadzirate, ne da bi se zatekli k pretiranemu zagonu in zmanjšali število ponovitev, je eden od načinov, da se izognete poškodbam. Če želite, da imate hrbet naravnost, je še en nasvet, da se med izvajanjem vaje postavite pred ogledalo, da nadzirate svoje gibe.
.
Kako se temu izogniti
Da bi se čim bolj izognili poškodbam hrbta, vsako vadbo začnite s 3 do 5 minutnim ogrevanjem.
Popolno ogrevanje bi moralo vključevati nekaj gibalnih gibov, osredotočenih na odpiranje bokov, zgornjega dela hrbta in ramen ter stabilizacijsko delo, osredotočeno na aktiviranje zadnjice, osrednjih mišic hrbta, poševnic in ramen. Tu je nekaj navedenih vaj.
Školjka
Lezite na tla na levi strani s koleni pod kotom 90 stopinj.
Skrčite zadnjico in dvignite desno koleno za nekaj centimetrov.
Zadržite položaj za sekundo, preden se vrnete v začetni položaj.
Ptičji pes
- Postavite se na tla, z rokami in koleni na tleh.
- Dvignite levo roko pred seboj, desno nogo pa nazaj.
- Položaj zadržite sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite vse ponovitve na eni strani, preden se premaknete na drugo.
Kako se temu izogniti
Poskusite vključiti eno ali dve enostranski vaji v vsak trening moči, tako da standardne različice zamenjate z različicami za eno nogo ali roko. Za roke, namesto da hkrati uporabljate dve dumbel, lahko najprej poskrbite za eno stran telesa in nato za drugo, pri čemer jih uporabljate eno za drugo.
V pomoč so tudi vaje za lok nazaj.
Za lajšanje bolečin v hrbtu je lahko vadba joge v veliko pomoč.
