Naloga glikemičnega indeksa bi bila napovedati kratkoročni presnovni učinek energijskih hranil ali enega ali več živil, kar bi omogočilo pripravo prehranskega programa, ki spremlja nihanja glikemije in njihove posledice za telo.
"Teoretično" bi vse to omogočalo:
- zmanjšati "krize lakote" ali občutek šibkosti zaradi refleksne hipoglikemije;
- znižanje kronične hiperglikemije pri bolnikih (diabetes mellitus tipa 2) in njenih posledic (kot je glikacija beljakovin);
- olajšajo hujšanje (pri osebah s prekomerno telesno težo, zlasti odpornimi proti insulinu).
Kot bomo videli, pa je parameter glikemičnega indeksa manj pomemben parameter, kot bi si kdo mislil, čeprav bi se logika, ki podpira "možno terapevtsko koristnost" (očitno) brezhibna.
Pojdimo v podrobnosti.
, zviša in nato zniža krvni sladkor*>>.
* Koncentracija glukoze v krvi, merljiva v mg / dl ali mmol / L.
Ta indeks je izražen kot odstotek (%), ki se nanaša na posebno preskusno živilo, ki mu je pripisana vrednost 100%.
Meritev se izvede tako, da se hrani del hrane, ki vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot v testu - torej ne v istem delu kot preskus.
Obstajata dve različni enačbi, obe v literaturi, ki se med seboj razlikujeta, ker temeljita na različnih preskusnih živilih.
Najpogosteje uporabljena raztopina vode in 50 g glukoze kot primerjalni parameter. Druga pa 50 g belega kruha.
Ker je glukoza v raztopini 1,37 krat hitrejša od belega kruha, je za pretvorbo iz enega indeksa v drugega dovolj, da vrednost druge ali prve lestvice pomnožimo ali delimo s 1,37.
"Glikemični trend, ki bi grafično prikazal krivuljo zvonca, opazimo za časovno obdobje, ki je enako 120" (2 uri).
Na primer, živilo z glikemičnim indeksom 10 (%) lahko zviša krvni sladkor s hitrostjo 1/10 v primerjavi z raztopino glukoze.
Po logiki glikemičnega indeksa lahko živila razdelimo v 4 kategorije:
- Zelo nizek GI do 40;
- Nizek GI od 41 do 55;
- Srednji GI med 56 in 69;
- Visoka> 70.
Tudi akutno presnovno stanje lahko daje zelo prilagodljive vrednosti. Najprej isti subjekt, ki je večkrat preizkušen, tudi če dovoljuje normalizacijo glikemije, pred in po ponuja med njimi različne številke. Seveda ob upoštevanju enakih procesnih kaznivih dejanj. To je posledica subtilnih zunajceličnih in znotrajceličnih mehanizmov "občutljivosti", ki za zaključek zahtevajo daljši čas za normalizacijo kot glikemija.
V zvezi z akutnim presnovnim sklopom "je treba reči, da je" glikemični trend - ne pozabite na "2 -urno opazovanje" - osebe "izpraznjene" iz mišičnih in jetrnih zalog glikogena z visoko kisikom po treningu dolg., ki sodeluje pri odpiranju "širokega presnovnega okna", je popolnoma drugačen, če ga opazimo v pogojih splošne homeostaze.
Razprava namesto o presnovi pri kronični osebi bo ista tema z drugačno sestavo telesa (morda opaženo v različnih trenutkih življenja) dala nedosledne rezultate.Pri sedeči in prekomerni teži (verjetno odporni proti insulinu), obratno pri normalni telesni teži, mišični in aktivni, bo imel subjekt popolnoma drugačno presnovno uravnavanje glukoze.
Prehranske težave glikemičnega indeksa
Na glikemični indeks vpliva celotna prehranska sestava hrane ali obroka.
Pravzaprav, če preskus, kot je raztopina glukoze v vodi, ne upošteva nobenega drugega vidika sestave, za živila ni tako preprost.
- Vlaknine, maščobe in beljakovine znižujejo glikemični indeks;
- Zorenje plodov poveča glikemični indeks;
- Vrsta zadevnih ogljikovih hidratov; glukoza ima najvišji glikemični indeks, fruktoza pa najnižji. Surovi škrob (polisaharid) je neprebavljiv in vsi škrobi imajo drugačno strukturo, z različnimi glikemičnimi indeksi Odporen škrob ima zelo nizek glikemični indeks;
- Stanje hidracije, saj "suhi" ogljikovi hidrati niso zelo prebavljivi, njihova hidracija poveča glikemični indeks, vendar lahko preveč povzroči nasprotni učinek;
- Kuhanje ogljikovih hidratov jih hidrolizira, zaradi česar so lažje prebavljivi in se hitro absorbirajo, kar poveča glikemični indeks.Če pa sestavo mešamo, lahko pride do dejavnikov, ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin, glikacijo itd.;
- Kuhanje vlaken jih naredi bolj topne, zato manj neprebavljive, a bolj sposobne želiranja prebavne vsebine. Učinek je sporen.
Po drugi strani pa se zmanjša, če obrok vsebuje tudi veliko maščob, beljakovin, vlaknin, preveč ali premalo vode. Med sladkorji imata fruktoza in galaktoza nižji glikemični indeks - enako velja za njihove prebavljive polimere - saj jih morajo jetra najprej pretvoriti v glukozo.
Paradoksalno je, da ima lahko zelo velik obrok nižji glikemični indeks kot srednje majhen.
Toda kako je to lahko prednost? Ni. Tako razumemo nesmisel, da jemljemo glikemični indeks kot referenco, kadar je resnično pomembna kalorična količina prehrane - določena z glikemično obremenitvijo vseh obrokov, pa tudi s količino beljakovin in maščob. Po drugi strani pa presnovni vpliv, ki se nanaša predvsem na sproščanje insulina (indeks in obremenitev z insulinom), zasluži ločeno razpravo in ga v tem kratkem članku ne bomo obravnavali.
Glikemični indeks se z globokim kuhanjem poveča, čeprav lahko prevzamejo vzporedni dejavniki, kot so absorpcija vode, glikacija beljakovin itd. Nižji pa je v primeru škroba, če ostane surov ali če je podvržen inverziji (odporen na škrob) .
Pozor! Dejavnike, ki zvišujejo ali znižujejo glikemični indeks, je treba ustrezno kontekstualizirati v smislu, da tudi če imajo vpliv, tega ne smejo storiti bistveno ali odločno.
rezerva) v jetrih in mišicah;Ne glede na glikemični indeks je tisto, kar drastično poveča krvni sladkor in insulin, presežek ogljikovih hidratov, torej glikemična obremenitev.
Poleg tega se lahko ogljikovi hidrati AIG zelo uporabljajo v športu. Na primer, po zelo intenzivni in dolgotrajni aktivnosti, ki spodbuja izčrpavanje zalog glikogena, telo potrebuje določeno količino ogljikovih hidratov, da obnovi (napolni) zaloge mišic in jeter. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so še posebej koristni pri čim bolj učinkovitem in hitrem polnjenju teh zalog.
Po drugi strani pa je zdaj znano, da se krvni sladkor po zaužitju visoke glikemične obremenitve (CG) bolj kot namesto odziva na vnos živil z visokim GI "skoči". Ta "drugi parameter ustreza količini glukoze, ki jo živilo v standardnem obroku lahko vlije v plazmo - vidik, ki ni presenetljivo povezan tudi s kalorično gostoto izdelka.
Prav tako je treba povedati, da je treba glikemično obremenitev oceniti kot celoto; poleg tega so pomembni, skupaj, skupne kalorije.
Medtem ko smo menili, da je dnevna porazdelitev energije v več obrokih primerna (iz različnih razlogov), bi bilo absurdno, če bi bila naša dnevna potreba 2000 kcal in bi z enim obrokom predvideli le 1800 kcal, bi izgubili večjo težo kot 5 od tega skupaj doseže 2000 kcal.
Tudi glede glikemične obremenitve posameznega obroka bi bilo treba odpreti ločeno poglavje. Ali bo res narobe, če drastično povečate ali zmanjšate količino enega obroka? Odvisno je predvsem od tega, kaj je bilo storjeno prej in kaj bo po tem obroku.
Pravzaprav, če bi govorili o nezdravih ljudeh, torej odpornih proti insulinu in debelih, bi lahko rekli, da je vedno priporočljivo znižati glikemični in inzulinski indeks (kadar je to seveda mogoče), pri čemer imajo prednost glikemična obremenitev in skupne kalorije.
Nasprotno, glede na vzdržljivostnega športnika bi se nam lahko zdelo tudi koristno ustvariti maksimalno glikemično obremenitev, ki bi jo dajali takoj po nastopu, ali celo sešteti celotno kvoto ogljikovih hidratov tako, da jo razporedimo na 2 uri pred in po in po -telovaditi.
Ni konec. Zahvaljujoč procesu neoglukogeneze lahko tudi živila, ki vsebujejo pretežno beljakovine (neoglukogene aminokisline) in trigliceride (glicerol), zvišajo krvni sladkor.
Poleg tega imajo aminokisline in maščobne kisline tudi insulinsko stimulirajoče lastnosti, kar pomeni, da ne samo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ampak tudi druga, lahko povečajo insulin, tako na glikemično odvisen kot neodvisen način.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. April 2003; 77: 994) je bila objavljena nova in posodobljena tabela glikemičnega indeksa.
Novost te publikacije je bila uvedba koncepta variabilnosti. Dejansko je bilo ugotovljeno, da se glikemični indeks živila lahko spreminja glede na:
- Sorte (na primer, različne sorte sadja imajo različne glikemične indekse)
- Stopnja zrelosti (nezrelo sadje ima drugačen glikemični indeks kot zelo zrelo sadje)
- Geografsko območje pridelave (na primer jabolko, pridelano na Danskem ali v Italiji)
- Način proizvodnje (na primer različni "industrijski" izdelki)
- Vsebnost maščob in beljakovin (npr. Sladoled)
- Vsebnost vlaknin (na primer pravi koruzni kosmiči, bogati z vlakninami, v primerjavi z visoko kaloričnimi koruznimi kosmiči, veliko bolj podobni piškotom)
- Skladiščenje in sušenje
- Način kuhanja (na primer kuhanje ali pečenje spreminja glikemični indeks)
- Trajanje kuhanja (na primer testenine al dente ali rahlo prekuhane)
- Druge sestavine recepta (testenine s pestom bodo imele drugačen glikemični indeks kot testenine s paradižnikovo omako).
Kliknite na sliko, če si želite ogledati tabelo GLIKEMIČNEGA INDEKSA.
Raje testenine pred rižem ali krompirjem po nepotrebnem omejujejo naše možnosti variacije in nas potiskajo k ortoreksiji. Ortoreksija je prava obsedenost z zdravo prehrano, primerljivo z anoreksijo in bulimijo s to razliko, da sta ti dve patologiji povezani s količino, ortoreksija s kakovostjo hrane.
Tisti, ki že upoštevajo uravnoteženo prehrano, ki vključuje koncept glikemičnega indeksa, svojemu prehranjevalnemu vedenju ne bi dodali ničesar koristnega. Pravzaprav se pri zdravi prehrani razčlenitev makrohranil izračuna kot odstotek kaloričnih potreb osebe.Normalno kalorična prehrana, sestavljena iz približno 55-60% ogljikovih hidratov, 25-30% maščob in ostalo v beljakovinah, ustrezno razporejenih čez dan, ne zahteva ničesar.
Koncepti glikemičnega indeksa in obremenitve v zvezi s posledično obremenitvijo in indeksom insulina so še posebej pomembni pri boleznih, kot so diabetes mellitus tipa 2 in s tem povezani zapleti, posledična hipertrigliceridemija in debelost.
Kronična hiperglikemija pravzaprav s kršenjem funkcionalnosti LDL (lipoproteinov za transport holesterola) povečuje holesterolemijo in spodbuja aterosklerotični proces - odgovoren za resne srčno -žilne dogodke. Lahko tudi poškoduje živčno in očesno tkivo. Če to ne bi bilo dovolj, se dekompenzira proizvodnja in delovanje insulina, spodbuja prekomerno telesno težo, vodi v oslabljeno toleranco za glukozo zaradi insulinske rezistence itd.
Zdrav razum in izobraževanje o dobri prehrani ostajata najbolj uporabna varnostna ukrepa. Uživanje vsega, vendar zmerno, je dejansko optimalen sistem za ohranjanje glikemičnega indeksa, glikemične obremenitve, indeksa insulina in inzulinske obremenitve v prehrani.
Prekomerna telesna teža in presnovne patologije niso posledica občasnih prestopkov, ampak slabe dnevne navade. Zdrava oseba si lahko privošči majhno sladico na koncu vsakega obroka kot del zdrave prehrane, če se spoštuje nevtralno kalorično ravnovesje.
Vsekakor bi bil odličen previdnostni ukrep, da zmanjšamo uporabo sladkorja za sladkanje pijač, omejimo porabo sladkih pijač (caca cola, sadni sokovi itd.) S pitjem več vode. Temu je priporočljivo dodati ustrezno protokol telesne motorične aktivnosti, ki vam omogoča boljši nadzor nad telesno težo, predvsem pa optimizacijo presnove ogljikovih hidratov s hrano.
.jpg)
