Uredil zdravnik Davide Cacciola
Toniranje mišic in hujšanje sta dva dejavnika, povezana s treningom, ki ju ni mogoče obravnavati ločeno.
Povezovanje je nujno, ker na žalost še danes velja, da hujšanje pomeni le hujšanje. Hujšanje ni nujno sinonim za zmanjšanje maščobe, zlasti če se pojavi v kratkem času, na primer po nenadzorovani prehrani. predvsem se telesna voda in beljakovinska masa, to je celična masa, in ne maščobna masa razlikujeta.
Pravilno hujšanje pomeni zmanjšanje maščobne mase ob ohranjanju ali povečanju puste mase. Nasprotno pa povečanje telesne mase po obdobju treninga v telovadnici ni vedno povezano s povečanjem mišične mase.
Za razliko od tega, kar bi si kdo mislil, je element, na katerega se je treba sklicevati, vedno vitka in ne maščobna masa, saj je presnova v bistvu povezana z njim. izogibajte se podhranjenosti. Z "povečano" presnovno aktivnostjo se doseže zmanjšanje odvečne telesne maščobe, ki preprečuje, da bi prekomerna teža prerasla v debelost. Pogosto pa pozornost zmotno in obsesivno pade na maščobno maso.
C "Prav tako je treba povedati, da sprejetje klasičnega" dvodelnega "modela pusto maso / maščobno maso ne kaže na stanje prehranjenosti in hidracije osebe: možno je srečati debele posameznike, ki so zdravi, bolni , dekompenzirano, podhranjeno, dobro hranjeno, dehidrirano ali edematozno in iz ocene vitke in maščobne mase je popolnoma nemogoče slediti ali spremljati katero od teh stanj.
Če želimo natančnost pri ocenjevanju, je potreben ustreznejši model telesne sestave, ki telo razdeli na več predelkov, občutljivih na hidracijo in prehrano, s katerimi je treba razložiti vse spremembe teže, ne glede na to, ali se pojavijo v maščobni masi, v mišične mase ali telesne tekočine.
V ta namen je vsekakor bolj primeren model "treh oddelkov", na katerega se nanaša ena najbolj izpopolnjenih metod ocenjevanja telesne sestave, bio-impedancemetrija (BIA).
Model je sestavljen iz:
- Maščobna masa: Izraža vso telesno maščobo, od esencialnih maščob do maščobnega tkiva.
- Celična masa: prostor, ki vsebuje tkivo v celicah, bogato s kalijem, ki izmenjuje kisik, ki oksidira glukozo.
- Zunajcelična masa: Komponenta, ki vključuje zunajcelična tkiva, torej plazmo, intersticijske tekočine (zunajcelična voda), medcelično vodo (cerebrospinalna tekočina, sklepne tekočine), kite, dermis, kolagen, elastin in okostje.
Zunajcelična voda predstavlja prostorninsko najpomembnejši prostor zunajcelične mase in je prostor, ki je predmet najhitrejših in najpomembnejših sprememb.
Pusta masa je rezultat vsote celične mase z zunajcelično maso.
Po opravljeni začetni oceni telesne sestave bomo nadaljevali z določitvijo programa usposabljanja z variabilnim obdobjem. Natančneje, dejavniki, kot so intenzivnost, prostornina, obremenitve, serije, ponovitve in okrevanja, bodo modulirani za razvoj stalnih in postopnih prilagoditev treningu.
Tveganje za nastanek je izguba kg puste mase, kar vodi do zmanjšanja bazalnega metabolizma, kar posledično upočasni proces hujšanja.
Da bi se izognili tem neprijetnim nevšečnostim, ki so na žalost zelo pogoste zaradi napačnih predstav o usposabljanju, bom spodaj navedel nekaj splošnih pravil, ki jih je treba upoštevati pri oblikovanju programa usposabljanja:
- Trenirajte intenzivno, vendar zmerno: s to izjavo mislim na to, da vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico, dovolj sta 2-3 vadbe na teden, če so dovolj intenzivne, da spodbudijo presnovo in povzročijo prilagoditve.
- Najprej trenirajte v prostorih z utežmi, nato pa nadaljujte z aerobnim delom: Vrsta napora, ki je potreben v prostoru za uteži, je "anaerobnega" tipa, intenzivna in kratkotrajna. Zato je vir energije, potreben za izvedbo teh prizadevanj, izključno "ogljikovih hidratov". Da bi kar najbolje izkoristili zaloge ogljikovih hidratov, mora delo v prostorih za utež potekati pred aerobnim.
- Vedno izberite vaje, ki vam omogočajo uporabo več mišičnih skupin hkrati: Torej, zelena luč za upogibanje nog, rok, vlečenje, potiskanje itd. Ta "globalna" gibanja prisilijo naše telo k večji porabi kalorij in povečajo moč, koordinacijo in ravnotežje bolj kot izolirana gibanja.
- Ne pretiravajte z aerobiko: aerobna aktivnost (dolgotrajen tek, sobna kolesa) mora biti zmerna, tudi v tem primeru ni potrebno teči več ur na tekalni stezi, dovolj je 10 do 20 minut po treningu. Ne strinjam se zelo s teorijo "aktiviranja presnove maščob po 30" -40 "nizko intenzivne aerobne aktivnosti. Če drži, da se na ta način aktivira metabolizem maščob, je tudi res, da obstaja velika izguba tekočin in včasih pusto maso.
- Izogibajte se pretreniranosti: Kot je navedeno zgoraj, prekomerno delo v mnogih primerih povzroči izgubo mišičnega tonusa. To je le eden od znakov pretreniranosti. Trmasto ignoriranje znakov pretreniranosti ima samo eno posledico: narediti vadbo kontraproduktivno. Zato je pomembno, da poslušate svoje telo: ob prvih simptomih izgube apetita, bolečinah v sklepih in splošnem občutku šibkosti je pomembno, da si vzamete nekaj dni okrevanja.
Druga pomembna pravila, ki jih je treba upoštevati, se nanašajo na prehrano. Noben program usposabljanja v kratkem času ne prinese pomembnih rezultatov, če ga ne spremljajo pravilne prehranjevalne navade. Zato je treba naslednja prehranska priporočila združiti s zgoraj navedenimi pravili:
- Obroke razdelite na 5-6 dnevnih obrokov vsake tri ure: Nato dodajte tri prigrizke trem glavnim dnevnim obrokom, sredi jutra in sredi popoldneva. Po potrebi vključite tudi obrok pred spanjem.
- Povečanje dnevne količine beljakovin, če se ukvarjate z zmerno / intenzivno telesno aktivnostjo, je potrebno za preprečevanje katabolizma in s tem ohranjanje puste mase; izberite vire beljakovin, kot so meso, ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Zmanjšajte sladkor, rafinirane ogljikove hidrate in nasičene maščobe: vnos sladkorja povzroči hitro zvišanje ravni glukoze v krvi (sladkor v krvi). Ta pojav spodbuja sproščanje hormona, imenovanega inzulin, ki spodbuja absorpcijo glukoze v celice. Slednje se, če jih presežemo, pretvorijo v maščobe.Nasičene maščobe so škodljive, saj zvišajo raven holesterola.
- Zamenjajte jih z ogljikovimi hidrati z nizkim / srednjim glikemičnim indeksom, mono in polinenasičenimi maščobami, kot so polnovredna živila, sadje, zelenjava, ekstra deviško oljčno olje, orehi ali mandlji.
- Pijte vsaj 1 ½ / 2 litra vode na dan.
