Glej tudi: Učinki kreatina
V zadnjih letih se je veliko govorilo o peroralnih dopolnilih v kreatin (kreatin) in njegovi domnevni anabolični učinki.
Uspešno podjetje, ki obdaja svet prehranskih dopolnil, vsako leto proizvede na desetine novih izdelkov, obetavnih in izjemnih zmogljivosti, neverjetnih anaboličnih in protikataboličnih učinkov; v resnici lahko le natančno poznavanje funkcionalne biokemije naredi razliko med šarlatanom, ki priporoča neverjetne izdelke, in kompetentnim tehnikom, ki ne prodaja sanj, ampak "trdne resničnosti", če parafraziramo znano reklamo.
Sinteza in biokemija kreatina
Kreatin je aminokislinski derivat, natančneje tripeptid, ki ga sintetizirajo ledvice in jetra iz Arginin, glicin in metionin, ki ga lahko dobimo tudi s hrano, zlasti rdečim mesom (907 g vsebuje približno 4 g).
Sinteza kreatina poteka v dveh korakih:
1) Guanidin acetat nastane iz arginina in glicina, reakcije, ki jo katalizira encim amidinotransferaza-arginin.
2) se metilna skupina prenese iz S-adenozinmetionin z gvanidin acetatom.
Pri ljudeh 1 kg sveže mišice vsebuje med 3 g in 4,6 g kreatina in 5 MMol ATP.
Kreatin se nato vzame iz skeletnih mišic, kjer tvori Fosfokreatin (kreatin fosfat), visokoenergetska fosfatna spojina.
Hitrost "ATPaza vedno je odvisno od hitrosti reakcije svetlobnih "verig" Myosina.
Poleg tega telo sintetizira 225 g do 425 g kreatin fosfata, torej do 5 -kratnik celotnega sintetiziranega ATP; zato ne govorimo o majhnih zalogah energije.
Toda kreatin fosfata, za razliko od ATP, ni mogoče ponovno pretvoriti zaradi reaktivnosti skupine Fosfoguanidin, pri katerem karboksilna skupina nadomesti fosfat.
Ciklična spojina, pridobljena s tem postopkom, je kreatinin, nato izloči z urinom.
To so funkcije, ki jih kreatin fosfat opravlja v skeletnih mišicah človeka:
- hitreje refosforilira ADP
- podpira hitrejšo difuzijo visokoenergijskih fosfatov v celici
- prispeva k "blažilniku" celične acidoze med telesno vadbo
- produkt njegove hidrolize igra vlogo pri aktiviranju glikogenolize in drugih katabolnih poti
Transport kreatina je odvisen od pravilnega delovanja "natrijeve črpalke", ki jo nato aktivira "insulin", zato to pojasni, zakaj se kopičenje kreatina v mišicah poveča s sočasnim zaužitjem enostavnih sladkorjev.
Peroralni dodatek: koliko vzeti?!
Po ACSM bo odmerek kreatina 3 g / dan imel enak učinek kot odmerek 20 g / dan, očitno ne pri vseh posameznikih in ob sočasnem zaužitju ogljikovih hidratov.
Dejansko večina zaužitega kreatina telo zadrži skoraj izključno v prvih dneh uživanja dodatkov; sovpada z zadrževanjem, se v prvih 3 dneh po jemanju znatno zmanjša proizvodnja urina zaradi zgoraj opisane biokemične posebnosti kreatina.
Vendar se bo kreatin v urinu vedno izločil glede na količino mišične mase osebe.
Kako pa je mogoče, da 3g izraža enake učinke kot 20 g?!: Amplituda intramuskularnega vnosa kreatina je obratno sorazmerna z začetno skupno mišično vsebnostjo endogenega kreatina pri posamezniku, to pomeni, da je nižja začetna koncentracija kreatin je, večji bodo učinki dodatka, pri čemer se spomnite, da intramuskularno povečanje kreatina ni splošno, ampak lokalizirano v mišičnih okrožjih, ki jih zahteva vadba.
ACSM zaključuje z navedbo, da je za učinkovito stimulacijo insulina potrebno 5 g kreatina skupaj s približno 100 g enostavnih sladkorjev (z visokim glikemičnim indeksom): ta preprost dnevni postopek "polnjenja" zagotavlja hitro intramuskularno kopičenje kreatina.
To se zmanjša, če pride do takega dodatka po daljši vadbi zaradi sočasno nizkih ravni insulina.
Kreatin in vadba
V zadnjih 15 letih se je več zdravnikov in raziskovalcev ukvarjalo z organskimi učinki dodatka eksogenega kreatina na trening, pri čemer so bili rezultati včasih nasprotujoči.
Po mnenju nekaterih dodatek upočasni utrujenost, izboljša regeneracijsko sposobnost in poveča moč krčenja mišic med kratkimi napadi maksimalne prostovoljne vadbe; sočasno uživanje glukoze, tavrina in elektrolitov med treningom spodbuja veliko povečanje. zmogljivosti.
Po ACSM dodatek kreatina ne poveča največje izometrične moči, ne poveča stopnje proizvodnje maksimalne moči ali uspešnosti pri aerobnih vadbah, saj nedavne študije potrjujejo, da kreatin zmanjšuje sintezo IMP (inozin monofosfat) v človeških mišicah. Vaje za vzdržljivost .
Pravzaprav bi bile koristi dopolnitve očitne le pri kratkotrajnih vajah z zelo visoko intenzivnostjo, še posebej, če se izvajajo zaporedoma in so ločene z zelo kratkim okrevanjem.
Poleg tega dodatek kreatina ne bi ugodil aerobnim zmogljivostim, tako kot pri plavanju ali maratonu, vendar bi kljub temu imel pozitiven učinek na kratke šprinte, ki se strogo izvajajo med "vzdržljivostnimi" testi ali po njih.
Pozitivni učinki dodatka kreatina so bili dokazani tudi pri F.E. (Eksplozivna sila).
Kreatin in mišična vlakna
Natančneje, najobsežnejšo študijo izvaja ACSM z naslednjimi rezultati:
fosfokreatin v mirovanju je za 5-15% višji pri vlaknih tipa 1 (STF ali počasen) kot pri vlaknih tipa 2 (FTF ali hitri)
med 10-30 "" sprint vadbo je stopnja razgradnje višja pri vlaknih FTF kot pri vlaknih STF
pri obnovi sprinta vlakna STF hitreje resintetizirajo fosfokreatin kot vlakna FTF
vendar pa po peroralnem dodajanju vlakna FTF v večji meri povečajo vsebnost celotnega fosfokreatina kot STF
dodatek kreatina ni povezan s "pravo" hipertrofijo, ampak poveča vsebnost intramuskularnega fosfokreatina za 20%, to je s 70/90 MMol na 85/105 MMol na kg alipidne mase, tudi ob upoštevanju dejstva, da 1 g kreatina " veže "približno 4 mol ECW (zunajcelična voda)
nadaljnje študije so pokazale razmerje med hipertrofijo mišic pri vajah za moč (počep) in dodatkom - 1,5 g / dan - z 1) sirotkino beljakovino, vzeto v povezavi s kreatinom, 2) kreatinom, vzetim s sladkorji, 3) sladkorji, posamično in 4) sirotko beljakovine, posnete posamično: izboljšanje moči in "hipertrofija spodnjega vlaka pri vaji počep" sta se pojavila le v primerih 1 in 2, kar je okrepilo tezo, po kateri gre za "vnos sladkorja je ključ do optimalnega intramuskularnega vnosa kreatina
študija o usposabljanju in dopolnjevanju za 8 tednov kreatina - 0,25 g / kg alipidne mase - pri vegetarijancih je pokazala, da so bile: izhodiščne vrednosti fosfokreatina pred študijo pri vegetarijancih nižje - 117 MMol - kot pri nevegetarijancih. 130 MMol- in to dopolnilo je povzročilo povečanje fosfokreatina in TC (skupnega kreatinaeatina), povečanje moči pri izokinetičnem delu in v% 1RM pri stiskalnici ter večjo hipertrofijo pri STF in FTF pri vegetarijancih kot pri nevegetarijancih. vegetarijanci, da dokažejo zgoraj navedeno, tj. da so ravno bazalne vrednosti kreatina pred dodatkom optimizacijo proizvodnje in intramuskularnega vnosa fosfokreatina
Učinki dopolnil na zdravje
Kreatin lahko povzroči slabost in bruhanje le ob sočasni uporabi z drugimi snovmi.
Študije, ki trajajo do 5 let o učinkih dopolnitve kreatina na ledvice, niso pokazale škodljivega povečanja stopnje predstavitve kreatina v nefronu. Dodatki z visokim kreatinom v zelo kratkem času okrepijo izločanje ledvic Metilamin v urinu In Formaldehid, ne da bi to povzročilo škodo za ledvično prepustnost, pod pogojem, da niso prisotne ledvične mikroangiopatije.
Študije, ki so trajale do 4 leta o učinkih dopolnil kreatina na jetra, niso pokazale povezave med jetrnimi motnjami, povišanimi vrednostmi SGOT in GPT ter kreatinom.
Dodatek kreatina ščiti srčne celice pred oksidativnim stresom pri podganah, znižuje skupni holesterol, trigliceride in vrednosti VLDL v plazmi.
Kreatin zmanjšuje nevrotoksičnost glutamata in spremembe energije v posnetkih "hipokampalne anoksije"
Pri bolnikih na pooperativni rehabilitaciji z neustrezno prehrano je dodatek kreatina povečal premer vlaken STF in FTF za 43%; ta učinek se je ohranil 5 let!
V stanju potencialnega toplotnega stresa je bilo ugotovljeno, da kreatin v veliki meri vpliva na vodno ravnovesje, znojenje in termoregulacijo; zato ACSM priporoča tistim, ki trenirajo v vročih / vlažnih razmerah ali izvajajo zelo intenzivne vaje, da ne jemljejo kreatina.
Opomba: čeprav dodatek kreatina nima stranskih učinkov, to ne pomeni, da je neškodljiv, prihodnje študije pa bodo to dokazale.
Dopolnitev in spol
Različne študije, izvedene v zadnjih letih, se strinjajo, da intramuskularno kopičenje kreatina ni odvisno od ženskega ali moškega spola.
Starost in dopolnitev
Čeprav potrebujejo nadaljnjo znanstveno in klinično razlago, študije kažejo, da se starejši posamezniki na odmerek ne odzivajo tako kot mlajši.
Nazadnje glede kontroverzne povezave kofein pri peroralnem dodajanju kreatina se raziskovalci strinjajo, da sočasno uživanje kofeina močno zmanjša učinke eksogenega kreatina.
Glede na zgornji pregled menim, da bi moral pameten nasvet za dodajanje kreatina vsaj upoštevati temeljito preučevanje osnovnih ved in usposobljenost tehnika.
BIBLIOGRAFIJA:A.C.S.M. "Dodatek kreatinatin zmanjšuje mišični inozin monofosfat med vzdržljivostno vadbo pri ljudeh. Osnovne znanosti"
Medicina in znanost v športu in vadbi. 37: 2054-2061, december 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedikt J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Učinek dodatka kreatinaeatina na usposabljanje za tekmovanje v elitnih plavalcih."
Uporabne znanosti
Medicina in znanost v športu in vadbi. 37: 2140-2147, december 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; KOTI, KEITH 3; DVORANA, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Priročnik za kemijo-biokemijo in klinično kemijo" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Učinek zaužitja kreatinatina po vadbi na mišično debelino pri moških in ženskah"
Uporabne znanosti
Medicina in znanost v športu in vadbi. 36: 1781-1788, oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimalna športna prehrana", Športni klub ed. Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Učinki usposabljanja izolata sirotke, kreatinatina in odpornosti na mišično hipertrofijo" Osnovne znanosti
Medicina in znanost v športu in vadbi. 39: 298-307, februar 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminokisline in beljakovine za" športnika "Sandra Ciccarellija Editoreja
A.C.S.M. "Učinek dodatka peroralnega kreatinaeatina na metilamin, formaldehid in format v urinu."
Osnovne vede
Medicina in znanost v športu in vadbi. 37: 1717-1720, oktober 2005.
UBEDNICI, JACQUES R. 1; KUMPS, VLAŽEN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; MIZAR, GLAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fiziologija v športu" Založba Ambrosiana
A.C.S.M. "USMENA DOPOLNITEV EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITARI "
MIZA RONDE DE L "AMERIŠKI ZBOR ŠPORTNE MEDICINE
Športna vadba med., Št., Letn. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Učinek kreatinaeatina in vadbe z utežmi na mišični kreatinatin in uspešnost pri vegetarijancih."
UPORABLJENE ZNANOSTI
Medicina in znanost v športu in vadbi. 35: 1946-1955, november 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARIZ, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONE, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKI, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fiziologija", Založba Ambrosiana.
