-Povečanje mišične mase z nemškim sistemom za volumen-
Pred kratkim je bila v ZDA predlagana nova različica nemškega sistema glasnosti (G.V.T.)
Objektivno je imela tako pompozno predlagana metoda pred časom zelo malo novega in sega že pred nekaj desetletji!
Za tiste, ki tega ne poznajo, je GVT na splošno sestavljen iz "izvajanja - v dani vaji - 10 nizov po 10 ponovitev z določeno težo. Kot lahko razumete, da za dokončanje 10 nizov po 10 ponovitev teža "ni nujno, da je pretežka. Za izbiro obremenitve je bilo empirično ugotovljeno, da vam bo za večino športnikov to omogočilo, da naredite 20 ponovitev na meji; v povprečju bi to moralo ustrezati 60% (ali po mojem mnenju celo manj!) največje teže, ki jo je mogoče dvigniti za eno ponovitev.
Malo zanimivosti: po "literaturi sektorja" večina športnikov po tretji ali četrti seriji začne "izgubljati" nekaj ponovitev (v primerjavi s fiksnimi 10), potem pa - na splošno od sedme serije dalje - za nekakšen "nevrološki odboj" se začnejo ponavljati.
Dovolite mi zdaj vprašanje: a ker GVT ne dovoljuje uporabe posebej velikih obremenitev, ali to res deluje? Po mnenju avtorjev bi teoretično, če bi skupino motornih enot podvrgli tako velikemu obsegu dela, povzročili prilagoditev, ki sestoji iz rasti vlaken, ki sodelujejo pri gibanju. Hkrati pa mora vedno velik obseg dela prispevati k izgubi telesne maščobe.
Še eno vprašanje: če pa smo pravkar videli, da je GVT - čeprav nekoliko "datiran ..." - lahko (vsaj "teoretično") zanimiva metoda za "povečanje puste mase in hkratno zmanjšanje maščobe, je prišlo do treba No, čeprav so številni zdravniki s to metodo ugotovili znatno povečanje mišične mase, so na žalost opazili nekaj težav:
- Prvič, če naredite 10 nizov dane vaje, lahko vaši sklepi preobremenijo določene delovne kote ali povzročijo neravnovesja. Na primer, pri izvajanju 10 nizov po 10 ponovitev počepov se nožni sklep uporablja na večstranski način, kar lahko povzroči neravnovesja.
- Kot da to ne bi bilo dovolj, k že tako velikemu obsegu dela (10 x 10), je v prvotni metodi priporočljivo dodati še eno vajo, ki jo je treba izvesti z bolj tradicionalnim vzorcem ponavljanja. Vprašanje, ki bi si ga lahko zastavili (in ki so si ga zastavili avtorji GVT 2000), je naslednje: ali je to za večino športnikov res koristno - brez prepovedi zlorabe drog?
Da bi odpravili te pomanjkljivosti, je bil tako ustvarjen nov GVT, od katerega so ohranjene nekatere posebne značilnosti, na primer 10 serij po 10 ponovitev. Novi GVT, imenovan GVT 2000, še vedno sprejema enako težo za vseh 10 serij, vendar uporablja (temeljna razlika !!) 4 vaje, izbrane tako, da mišice delujejo iz različnih zornih kotov.
Tu je primer usposabljanja za CHEST:
Nagnjena klop z 2 bučami 3 sklopi po 10 ponovitev
Klop je zavrnil z 2 dumbbells 3 kompleti 10 ponovitev
Vodoravna klop z 2 bučami 3 sklopi po 10 ponovitev
Križi (pri nizkih kablih) na klopi 1 niz 10 ponovitev
Poleg tega, ker moramo vedno uporabljati isto težo, so vaje izbrane tako, da je prva tista, pri kateri smo najšibkejši, in tretja, pri kateri smo najmočnejši. Očitno je, da je teža izbrana za izvedbo 9 serij po 10 ponovitev, saj je pri zadnji vaji obremenitev, ki jo je treba uporabiti - glede na različne vrste vaj - bistveno drugačna. Zadnja vaja je izbrana tako, da poskuša dokončati fiziološke funkcije mišice.
Tako zgrajen program je na nek način bolj uravnotežen od prvotnega programa:
- "krivulja napora", saj bi morale biti ohranjanje iste teže, pri kateri uporabljamo vaje, pri katerih se postopoma krepimo, bolj homogene; z drugimi besedami, ne delamo - kot se je zgodilo s prvotnim GVT - serij, ki so na začetku usposabljanja zelo enostavne, na koncu pa težke; v vsakem primeru me izbira enake teže za 9 serij spravi v zmedo: zdi se bolj negotovo kot znanstveno ...
- Izbira različnih vaj bi morala biti tudi primerna, da bi se izognili neravnovesjem; ko pa govorimo o "drugačnih" vajah, je treba poudariti, da ni takojšnje priprave seznamov vaj z "rahlim zmanjšanjem moči" in zaradi "specializacije" v določeni vaji ali skupnih omejitev včasih zgodi se, da kar velja za športnika, je ravno nasprotno od tistega, kar se zgodi pri drugem.
- Še dvomim, da uspeh prvotne GVT temelji na "določeno skupino motornih enot podvrže velikemu obsegu delaAli smo prepričani, da bomo s spreminjanjem vaj opravili velik obseg dela (10 nizov po 10 ponovitev), vedno isto skupino motornih enot?
Za boljše razumevanje, kako je treba sestaviti tak program (Opomba: celoten program najdete v mojem novem tehničnem priročniku za "usposabljanje") itd. še ena shema, tokrat povezana z mišicami hrbta:
NAZAJ:
Latinski stroj s širokim oprijemom 3 sklopi po 10 ponovitev
Lat stroj s srednjim oprijemom 3 sklopi po 10 ponovitev
Lat stroj s supiniranim oprijemom 3 sklopi po 10 ponovitev
Vrstica z mreno 1 niz 10 ponovitev
Komentar: kot lahko razumete, je hrbtna stran zelo velika mišica in pri delu izključno z lat strojem neizogibno ne more v celoti napasti; veslaška garnitura poskuša stvari nekoliko popraviti tako, da mišico obdeluje iz povsem drugega zornega kota.
Prvotna različica programa je priporočala določene čase za izvedbo gibov; v novi različici metode so se ti časi ohranili in natančno:
čas 4-0-2 (prva številka označuje negativno fazo gibanja, druga številka označuje premor pred obratom gibanja in tretja številka prikazuje, koliko sekund mora trajati pozitivna faza gibanja.) na večje mišice (noge, prsni koš, hrbet) in 3-0-2 krat v gibih za manjše mišice (ramena, biceps, triceps).
Tudi pri GVT 2000 je priporočeni čas počitka med serijami okoli 60-90 sekund, medtem ko mora biti pogostost treninga med dvema sejama za isto mišico 5-7 dni.
Trebušni miši in teleta niso bili vključeni v "osnovno" shemo; te mišične skupine se bodo trenirale na običajen način in - kot pogostost vadbe - glede na različne želje ali potrebe; Tu je primer, kjer se teleta in trebuh trenirajo dvakrat pogosteje kot drugi mišični odseki:
1. dan - štirikolesniki, teleta in abs
2. dan - trebuh in triceps
3. dan - počitek
4. dan - tetive, ramena in teleta
5. dan - lati, biceps in abs
6. dan - počitek
7. dan - začnite znova
Končni komentar
Osebno menim, da ta program - obravnavan sam - ni eden tistih, ki bodo "vpisane v zgodovino". Razen tega se mi zdi diskretno oblikovan in zato se bo vsaj 1-2 meseca obnašal kot vsi "novi" diskretno oblikovani programi: deloval bo, a v kratkem času (enkrat "novost" učinek na organizem je končan) bo privedel do zastoja.
Ne govorim tega, da bi zmanjšal veljavnost metode, ampak preprosto povedano, da "čudežni" in predvsem "večni" programi ne obstajajo. Vendar pa verjamem, da lahko z ustreznim razvojem različnih delovnih parametrov (ponovitev, čas izvedbe itd.) - mesec za mesecem - zgradimo spodoben letni cikel: delam na tem ...
Seveda, kot je bilo že omenjeno, še vedno dvomim (nekaterim mojim učencem sem že začel dopuščati uporabo, vendar "eksperimentiranje" traja nekaj časa ...) glede dejstva, da gre pri eni vaji (prvotni metodi) ) do 4 vaj (iz GVT 2000) so "učinkoviti parametri" prvotne metode ostali nespremenjeni in dosežene so bile le izboljšave. Teoretiziranje je prijetno, potem pa ...
V resnici - na podlagi takšnih zapletov - sem že razvil program (Opomba: najdete ga v novem tehničnem priročniku za "usposabljanje"), ki bi lahko kar najbolje izkoristil zamisli, ki sta jih predlagala GVT in GVT 2000, toda če ga želite poznati (razen če kupite shrambo ...), boste morali počakati na morebitni prihodnji članek.
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige"Polno telo"," e-knjige "Usposabljanje"in knjigo o" sistemih z več frekvencami ". Za več informacij lahko pišete na e -poštni naslov [email protected], obiščite spletna mesta http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ali http://digilander.libero.it/francescocurro/
ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
