Ta program, nedvomno nekonvencionalen, a potencialno koristen, je leta 2003 veljal za najboljše usposabljanje leta v ZDA.
Preveden v italijanščino kot "hipetrofični anti-stabilizacijski program za bodybuilding" ali "hipertrofijski anti-bodybuilding program", ta sistem temelji na izgradnji mišične moči kot bistveni zahtevi za razvoj hipertrofije z veliko bolj funkcionalnimi vajami kot tiste, ki so izvedljive na izotoničnih strojih.
Pozor! V tem članku bo opisana posebna teorija, ki je ni nujno razumeti kot popolnoma pravilno. Zlasti avtor članka ne zagovarja ideje, da bi morali izotonične stroje obravnavati kot neuporabna orodja; seveda nimajo enakega učinka v primerjavi z nekaterimi težkimi vajami za več sklepov, vendar so še vedno zelo uporabne - zlasti v primeru omejitev.funkcionalne ali pri iskanju "izolacije".
Poleg tega bomo v nadaljevanju govorili izključno o protokolu treninga, vendar zelo dobro vemo, da če prehrana ne vsebuje več hranilnih snovi kot običajne potrebe, rast v smislu prereza mišice ne more biti opazna.
ali BIIO), "program hipertrofije proti bodybuildingu temelji ravno na večji bližini dražljajev za usposabljanje.
To je zato, ker nabiranje mišic le enkrat na teden ne omogoča resnega povečanja moči.
Najmočnejši moški v preteklosti - pravzaprav celo sedanjost, če upoštevamo športnike v disciplinah, kot je powerlifting, - so vedno sprejeli "visoko frekvenco v mikro ciklu.
Na čisto teoretični ravni, bolj pogosto kot so seje, tem bolje.
Odstrani prednost iz časa v živo (TUT)
Metoda, ki se pogosto uporablja za povečanje utrujenosti sklopov (sklopov), povečanje TUT zahteva zmanjšanje preobremenitve.
Logično bi bilo, če bi delal ob neuspehu, lahko izvedel 3 ponovitve (ponovitve) v ravni klopi s preobremenitvijo 100 kg in spoštovanjem TUT 4-5 sekund (""), kar bi povečalo slednjo na 10 "" "potencialno" utrujenost " dvojno, kar zahteva zmanjšanje preobremenitve.
Zvišan TUT bi želel poudariti ekscentrično fazo gibanja. Ker ima stimulacija slednjega izrazit učinek na povečanje prečnega prereza, mnogi menijo, da so povišane vrednosti TUT nepogrešljive.
Po drugi strani pa je c reči, da je ekscentrična sila večja od izometrične in celo večja od koncentrične. To pomeni, da bomo z uporabo ene same obremenitve za izvajanje vseh treh faz - kot je običajno - bolj spodbudili koncentrično zmogljivost in manj ekscentrično.
Zato, če resnično želite delati na moči v ekscentrizmu, raje uporabite tehnike, kot so izključno negativne ponovitve ali vsaj tiste, ki jih pritisnete v popolni izčrpanosti. Vendar so to tehnike, ki zahtevajo prisotnost strokovnega opazovalca in jih je zelo težko upravljati.
To vpliva tudi na druge uporabne lastnosti visokih TUT, ki so:
- večja varnost izvedbe (izogibanje balističnim odbojem, pretiranemu raztezanju itd.);
- olajšanje celotnih ROM -ov (zaradi manjše količine preobremenitve).
Ob tem je malo verjetno, da bi pri naprednem subjektu lahko dosegli pravo hipertrofično prilagoditev z velikim povečanjem TUT in posledično zmanjšanjem preobremenitve. Pridobivanje vlaken postane nepopolno, energijski substrat postane glikogen, konica mlečne kisline pa zmanjša možnosti za razvoj visokih intenzivnosti pri naslednjem nizu.
Dobra rešitev je, da močno zmanjšate število ponovitev, pri čemer ohranite tako TUT kot preobremenitve; vendar ne boste dosegli največje moči, primerljive s tisto pri tipičnem nizu 5 ponovitev x 5.
Izogibajte se pretirani stimulaciji v smislu glasnosti
V zvezi s tem pa je "program hipertrofije proti bodybuildingu zelo blizu" Heavy Duty. Citiram: "Za rast moramo stimulirati, ne uničevati!"
C "je absolutna meja količine (volumna) dražljajev, ki povzročajo hipertrofijo, ki jih je treba uporabiti v določeni seji; ta meja je zelo daleč od mišične izčrpanosti.
Tedenska monofrekvenca torej ne more imeti enakega potenciala dražljaja kot večfrekvenca, saj s preveč povečanjem obsega seje ne le po nepotrebnem presega rastni dražljaj, ampak teži k osiromašenju kontraktilnega tkiva.
Izogibajte se povešanju
To ne vpliva posebej na prostornino, ampak na obremenitev, torej tudi na intenzivnost.
Program hipertrofije bodybuildinga proti ustanavljanju odsvetuje preveliko obremenitev centralnega živčnega sistema (CNS), ker bi s tem preprečili določeno bližino vadb.
Praktično bi lahko rekli, da je za zmanjšanje izražanja moči in ohranitev določene nevronske "svežine" nujno začeti usposabljanje "blažilnika" (z rezervnim zastopnikom).
Navajanje na DOMS
Nesmiselno je lagati: s povečanjem števila sej v mikrociklusu je nepredstavljivo, da mišice niso vsaj boleče.
DOMS še ni bil neposredno povezan z okrevanjem in superkompenzacijo. Zato program hipertrofije proti bodybuildingu predlaga, da se naučite ravnati z njimi, medtem ko še trenirate.
Sčasoma se bodo te zmanjšale in bi lahko imele koristi od povečanja hranilnih vrednosti - vendar je za to potrebno, da je prehrana čista, sicer bi nastalo tveganje povečanja maščobne mase.
Tehnika: podobna pavzi za počitek v supersetu, izmenično eno vajo z drugo, tako da med njimi postavite počitek / okrevanje 60 ""
Skupni kompleti na mišično skupino: 10
Ponovitev na niz: 3
Preobremenitev: 80% 1 rm
Izterjava: 60 ""
Ravnina gibanja: vodoravna
Primeri: ravna stiskalnica z utežjo, oprijem, nagnjen k vrsti z mreno, nizek jermen (oba gibanja za hrbet z uporabo nagnjenega oprijema, z enako širino kot klop).
2. dan: IZKLOPLJENO
3. dan: stegna, trebuh in teleta
Tehnika: podobna pavzi za počitek v supersetu, izmenično eno vajo z drugo, tako da med njimi postavite počitek / okrevanje 60 ""
Skupni sklopi na mišično skupino: 5
Ponovitev na niz: 10
Preobremenitev: 60% 1 vrt
Izterjava: 60 ""
Primeri: sprednji počep z mreno, viseča ščuka, stoječe tele.
4. dan: IZKLOPLJENO
5. dan: prsni koš in hrbet
Skupni sklopi na mišično skupino: 5
Ponovitev na niz: 10
Preobremenitev: 60% 1 vrt
Izterjava: 60 ""
Ravnina gibanja: navpična
Primeri: potapljanje s pol nagnjenim in širokim ročajem, brado / vlečenje
6. dan: IZKLOPLJENO
7. dan: stegna, trebuh, teleta
Skupni kompleti na mišično skupino: 10
Ponovitev na niz: 3
Preobremenitev: 80% 1 rm
Izterjava: 60 ""
Primeri: mrtva dvigala, odmik v sedečem položaju, dvig teleta v sedečem položaju
8. dan: IZKLOPLJENO
9. in 17. dan
Enako kot prvi dan, vendar s 4 ponovitvami x nizi na 9. dan in 5 ponovitvami x nizi na 17. dan.
11. in 19. dan
Tako kot 3. dan, vendar s 65% in 70% 1RM.
13. in 21. dan
Tako kot 5. dan, vendar s 65% in 70% 1RM.
15. in 23. dan
Enako kot 7. dan, vendar s 4 ponovitvami x nizi 15. dan in 5 ponovitvami x sklopi 23. dan
Opomba: dnevi, ki niso navedeni, so seveda dnevi OFF, v katerih lahko delate na prožnosti ali aerobni dejavnosti (vendar zmerno).
Kaj storiti v drugih 23 dneh
Ko prvih 23 dni prvotnega programa mine, nadaljujte na naslednji način.
Obrnite ravnino gibanja v dneh z različno intenzivnostjo
Na primer, prvi dan bo imel 5 nizov po 10 ponovitev z vodoravno ravnino gibanja.
Uporabljeni bodo isti izterjavi (60 "") in vedno izmenjava med agonisti in antagonisti.
Enako spremenite spodnji del telesa
Na primer, tretji dan bo imel 10 nizov po 3-5 ponovitev z enakim zaporedjem velikanskih sklopov (npr. Sprednji počepi, počitek, viseče ščuke, počitek, dvig teleta, počitek itd.).
Nadaljujte s programom, ki se konča 23 dni.
(20-30 °) z mreno.
Vlečne vaje: nagnjena vrsta na nagnjeni klopi (30 °) z utežmi in ležanje v ležečem položaju s palico.
2. dan: prsni koš in hrbet
Brez treninga z utežmi. Naredite 15-20 minut aerobike srednje do visoke intenzivnosti (hoja po tekalni stezi, tek, HIIT itd.)
3. dan: stegna, trebuh in teleta
Tehnika: Vse vaje izvajajte v orjaški krožni seriji.
Skupni kompleti na mišično skupino: 4
Premiki po mišičnih skupinah: 1
Ponovitev na niz: 12
Ravnina gibanja: spodnji del telesa prevladuje na kolku
Obremenitev: največ 15 ponovitev (tehnična napaka, ne koncentrična mišica)
Izterjava: 60 ""
Vaje: polovična mrtva dvigala z mreno *, krčenje stoječega stojala **, tele dvigne pritisk za noge ***
* Naredite z mreno, vendar le spuščajte palico, dokler ni na ravni vaših zgornjih golenic
** Uporabite lahko tudi tradicionalne trebušnjake z utežmi
*** Če ni na voljo pritiska na nogo, izvedite dvig teleta stoje
4. dan
Tehnika: brez treninga z utežmi. Izvajajte 15-20 minut aerobike srednje do visoke intenzivnosti.
5. dan: prsni koš in hrbet
Tehnika: vse vaje izvajajte v velikanski seriji, krožno.
Skupni kompleti na mišično skupino: 4
Premiki po mišični skupini: 2
Ponovitev na niz: 12
Ravnina gibanja: navpični zgornji del telesa
Obremenitev: največ 15 ponovitev (tehnična napaka, ne koncentrična mišica)
Hlajenje: 75 "" med velikansko serijo
Potisne vaje: vojaški tisk s stoječimi bučami in pokrovi
Vaje za vlečenje: brade (vlečenje) in pokončne vrste
6. dan
Brez treninga z utežmi. Izvajajte 15-20 "" srednje do visoko intenzivne aerobike.
7. dan: stegna, trebuh in teleta
Tehnika: Preden nadaljujete z naslednjo vajo, kot je opisano na 1. dan, izvedite vse spodnje sklope
Skupni kompleti na mišično skupino: 6
Premiki po mišičnih skupinah: 1
Ponovitev na niz: 5
Ravnina gibanja: štirikrat prevladujoči spodnji del telesa
Obremenitev: 7 največjih ponovitev (tehnična napaka, ne koncentrična mišica)
Počitek: 60 "" med kompleti
Vaje: Čučanj zadaj z mreno (celoten ROM), stoječe krčenje s kablom *, dvig oslovskega teleta **
* Če kabli niso na voljo, naredite trebušnjake v trebuhu.
** Če ni na voljo nobenega orodja za dvig oslovskega teleta, izvedite sedeči dvig teleta.
8. dan: IZKLOPLJENO
9. dan
Zaporedje ponavljajte še dva tedna. Na koncu programa spremenite načrte gibanja z metodami vadbe moči, kot je opisano v I. koraku.
.jpg)
