Danes bomo govorili o dobro znani ZONSKI DIETI.
To je prehrana, ki jo je izumil Barry Sears, Američan, ki je svoje študije posvetil interakciji med prehranskimi molekulami in hormonskim odzivom človeškega telesa.
Obročna prehrana se je rodila kot prehranska terapija, katere cilj je izboljšati zdravstveno stanje. Vendar je njegov "adut", to je vidik, zaradi katerega je zaslovel po vsem svetu, njegova velika UČINKOVITOST v boju proti prekomerni teži.
Očitno je, tako kot pri mnogih "inovativnih dietah", ZA NAJBOLJŠO NAMENO potrebno upoštevati več negativnih vidikov.
Ravno v informativne namene bomo z naslednjimi diapozitivi poskušali poglobiti IZVORE, CILJE, UPORABO, PREDNOSTI in PREDNOSTI znamenite ZONSKE DIETE.
Kot je bilo pričakovano, je ZONSKA DIETA rezultat študij, ki jih je opravil raziskovalni biokemik Barry Sears. Američan, tudi predsednik "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION", ki je raziskal reakcije med prehranskimi molekulami in hormonskim odzivom telesa, je preučil nekaj INTERAKCIJ, odgovornih za nastanek tako imenovanih bolezni dobrega počutja.
Natančneje, glede na Sears sta vidika, ki jih je treba upoštevati, v bistvu 2:
- nadzor insulina, anaboličnega hormona, odgovornega za kopičenje maščob
- in nadzor nad EIKOSANOIDI ali molekulami PSEUDO-HORMONAL, ki so odgovorne za povečanje in zmanjšanje VNETJA
- Območje kot "obseg psihofizičnega počutja"
- in "OBMOČJE Optimalne koncentracije insulina v krvi"
Sredstva, ki se uporabljajo pri conski prehrani, so: pravilna prehrana (in spodaj bomo razumeli, KAJ), utežena motorična telesna aktivnost, obvladovanje psiho-fizičnega stresa in vključevanje esencialnih maščobnih kislin skupine omega 3.
Ko poskušamo poenostaviti KONCEPTE, da bi dosegli večjo razumljivost, navajamo cilje conske prehrane:
- Zmerni krvni sladkor
- Optimizirajte razmerje INSULIN-GLUKAGON
- Optimizirajte razmerje VNETJELNI EIKOSANOIDI-PROTIVNETLJIVI EIKOSANOIDI.
Najprej je za znižanje krvnega sladkorja treba vnesti manjšo količino ogljikovih hidratov kot na primer sredozemska prehrana. Poleg tega morajo biti ti ogljikovi hidrati v majhnih porcijah, to je z nizkim glikemičnim NAKLADOM in z nizkim glikemičnim INDEX. Z manj sladkorja v krvi dobite tudi manjše sproščanje insulina. Nato je v skladu z zonsko prehrano NUJNO tudi del beljakovin povezati z ogljikovimi hidrati, kar posledično olajša sproščanje GLUCAGONA ali hormona, ki preprečuje dvig samega insulina. Spomnimo vas, da je insulin hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, ki ima v presežku mastno funkcijo in spodbuja sproščanje VNETNIH EIKOSANOIDOV, ki so odgovorni za ATEROSKLEROZO.
V isti obrok je treba poleg ogljikovih hidratov in beljakovin vnesti tudi del pretežno nenasičenih lipidov (ali DOBRIH MAŠČAT), saj so koristni in ščitijo pred dislipidemijo in aterosklerozo. Te lahko vključimo v živila živalskega in rastlinskega izvora.
Poleg tega za popolno dosego zgornjih ciljev conska prehrana predlaga uporabo obilno živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, mineralnimi solmi, vitamini in antioksidanti. Spomnimo vas, da imajo prehranska vlakna, lecitini in fitosteroli HIPOHOLESTEROLEMIZIRAJOČO funkcijo in da imajo nekateri vitamini (npr. A, C in E), nekatere mineralne soli (npr. Cink in selen) ter različne rastlinske fenolne snovi, vse skupaj izjemno ANTIOKSIDANTNO funkcijo.
Obročna prehrana NE upošteva energetskega pomena prehrane, temveč presnovni vpliv hranil, ki jih vsebuje hrana; vendar, kot bomo videli kasneje, je to preprosto POLA RESNICE!
Zdaj, ko smo pojasnili zdravstvene cilje Zonske prehrane, poskusimo razumeti, kako jih prevesti v živila. Takoj opozorim vse prijazne poslušalce, da to NI preprost koncept za razumevanje, hkrati pa se opravičujem vsem, ki ga poznajo zaradi pomanjkanja natančnosti, s katero ga bom opisal.
Najprej ni priporočljivo postiti več kot 5 ur, zato prehranska organizacija zagotavlja vsaj 4, bolje pa 5 ali 6 obrokov na dan. Vsak obrok, glavni ali stranski, mora biti v skladu z ENERGETSKO DISTRIBUCIJO:
- 30% beljakovin (večinoma iz ptičjega mesa, rib, rakov, mehkužcev, beljakov in zelo pustih sirov)
- 40% ogljikovih hidratov (večinoma iz fruktoze zelenjave in sadja, razen stročnic, gomoljev in žit, razen ovsa)
- 30% lipidov (večinoma iz hladno stiskanih rastlinskih olj, rib, suhega sadja).
- Ogljikovi hidrati 9 g
- Beljakovine 7 g
- Lipidi 3 g
Nato je treba razumeti, KOLIKO BLOKOV moramo sestaviti za svojo prehrano. Izračun in algoritmi so nekoliko zapleteni in če želite poglobiti temo, vam predlagam, da to preberete s knjigo Sears. Preprosto bom navedel, da :
- Najprej morate izračunati svojo pusto maso v kilogramih
- Nato se pomnoži s POSEBNIM koeficientom glede na telesno aktivnost
- Iz te številke je mogoče izpeljati skupno potrebo po beljakovinah
- Ta številka, deljena s 7, nam bo dala število MINI-BLOKOV beljakovin
- Na koncu z ustreznim razmerjem dobimo preostale MINI BLOKE lipidov in ogljikovih hidratov.
Poleg tega upravljanje obrokov zobne prehrane zahteva določeno mojstrstvo. To je v nasprotju z večino prehranjevalnih navad sodobnega človeka in zato v mnogih primerih dolgoročno ne uspe.
Potem bi v prehranski analizi lahko z več vidikov izpodbijali zonsko prehrano. Ne glede na to, da v sredozemskem bazenu poraba žit in stročnic predstavlja 50% prehrane, poudarjamo, da Searsova prehranska strategija predvideva skupni vnos energije PREPENJAKO. Zonska prehrana se ponaša z zanemarjanjem koncepta KALORIJ in se prezira na nizkokalorične diete. Vsekakor bi bila pomembna podlaga ... če ne bi bilo dejstvo, da je ZONE SAMO nizkokalorična prehrana! Če želite to razumeti, preprosto primerjajte nizkokalorično sredozemsko prehrano (pri 70% normalne energije) in consko prehrano za isto osebo.
Poleg tega, ko se priporoča redna motorična aktivnost, se to v začetni oceni ne upošteva in predstavlja nadaljnjo izčrpanost kalorij, ki poslabša celotno bilanco energije.
Vnos ogljikovih hidratov je PREPENJAK, da bi podprl intenzivno in podaljšano telesno aktivnost, kar ima za posledico upad zmogljivosti in (dolgoročno) zmanjšanje mišične mase. Dodatek hrane z sladnim dekstrinom je zato vedno potreben skupaj s telesno vadbo!
Obstaja tudi Dvojni vnos beljakovin v primerjavi s potrebo po sedeči osebi. To pomeni, da pri ledvični ali jetrni okvari NE predisponira (in ga ni mogoče prilagoditi) klinični prehrani. Poleg tega je v primeru sladkorne bolezni tipa 2 presežek beljakovin v prehrani SAMO dodaten dejavnik tveganja za degeneracijo ledvične funkcije, povezano s kronično hiperglikemijo.
Vnos vlaknin in molekul proti prehrani je pogosto PREVEČ; kljub številnim koristim, ki jih lahko prinese obilica sadja in zelenjave, lahko presežek omenjenih molekul povzroči neželene učinke, kot so: driska in zmanjšanje absorpcije nekaterih mineralnih soli, ki so za telo zelo pomembne.
Potreba po INTEGRIRANJU z omega 3 za uravnavanje velikega vnosa omega 6 je pokazatelj NUTRITIONALNE NEravnovesja. Po nekaterih raziskavah, ki so bile izvedene in vitro, lahko presežek omega 6 povzroči nasprotni učinek od tistega, ki ga določa zobna prehrana; te maščobe bi lahko dejansko povečale sistemsko vnetje, namesto da bi ga oslabile.
Na koncu ne pozabite, da sproščanje hormona inzulina NI izključno za ogljikove hidrate. K sproščanju teh molekul prispevajo tudi aminokisline beljakovin in maščobne kisline lipidov.To verjetno pomeni, da je koristen učinek območja na "inzulinsko umirjenost" bolj pripisan zmernosti porcij, ne pa porazdelitvi 40-30-30.
Po drugi strani pa se lahko zonska prehrana ponaša tudi z več pozitivnimi konotacijami. Med temi je prvi nedvomno odličen glikemični in inzulinski indeks. Pomanjkanje kalorij, promiskuitet energijskih makrohranil in obilje fruktoze v primerjavi z glukoznimi polimeri spodbujajo počasno zvišanje krvnega sladkorja in enako počasno sproščanje hormona. Tudi glikemični zmernost PREPREČUJE poslabšanje ravni slabega LDL holesterola.
Vnos holesterola in nasičenih maščob v prehrani je zelo nizek. Je zaščitni dejavnik pred hiperholesterolemijo in zato tudi pred kardiovaskularnimi kompromisi.
Po drugi strani pa je vnos mononenasičenih in polinenasičenih maščob zelo visok. Je zaščitni dejavnik pred hiperholesterolemijo, pred hipertrigliceridemijo, pred hipertenzijo, pred sistemskim vnetjem in zato še enkrat pred srčno-žilnimi kompromisi.
Zaloga prehranskih vlaknin je takšna, da lahko zagotovi odlično prebiotično funkcijo, čiščenje iz odpadkov in s tem zaščito pred rakom črevesja.
Nenazadnje je vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov zelo visok, kar ima za posledico zaščitni učinek pred oksidativnim stresom in s tem pred kakršno koli obliko raka.
Skratka, zonska prehrana je dieta, ki lahko spodbudi okrevanje zdravstvenega stanja pri sedečih ljudeh, ki trpijo zaradi sprememb v lipidih v krvi, krvnega tlaka in neresnega krvnega sladkorja. Po drugi strani pa ni lahko uporabna, ne prenaša se vedno dobro in (brez posebnih dopolnil) ni primerna za prehrano najbolj predanih športnikov in za klinično v primeru okvare ledvic.
