Usposabljanje za sklad Fast Half

Kot smo videli v namenskih člankih ("Atletika na srednjih razdaljah - pomen moči in vzdržljivosti"in" Hitra srednja razdalja v "atletiki - 800 in 1500 m"), pri hitri srednji razdalji sta bistvena tako aerobna moč kot moč in toleranca na laktacid; v nadaljevanju bomo podrobneje preučili metode, sredstva in načrtovanje usposabljanja.

Aerobni trening za hitro atletiko na srednjih razdaljah

Sredstva za razvoj aerobne odpornosti:

Počasen tek pri 80-90% anaerobnega praga - SA (o vrednost odklona - glej), za 12-18 km
Povprečen tek pri 90-95% HS za 8-12 km
Progresivna dirka od počasnega do izven vd, za 8-12 km
Fartlek s kratkimi variacijami 30 "", srednjim 1-2 "in dolgim 3-6", od 40-60 "TOT
Dolge ponovitve 2000-3000 m v SA z aktivnim okrevanjem 1000 m počasi ali pasivno 1 ", za 8-12 km
Kratke ponovitve 600-1000 m v SA in odmori 30 ""-1 "za 6-10 km.

Sredstva za razvoj aerobne MOČI:

Ponavlja se pri hitrostih med vd in Vamax (glej: "Hitra srednja razdalja v" atletiki "-odstavek:" Pomen energetskih presnovkov ") 1000-2000 m, za 6-8 km z odmori 2-3"
Va max ustreza približno hitrosti dirke na 3000 m
Ponovljeno pri Vamaxu 600-1600 m za 6-8 km z odmori 3-5 ".

ANAerobni trening in POSEBNA ODpornost za hitro atletiko na srednjih razdaljah

Vse vaje, ki na treningu povzročajo dražljaje, podobne tekmovalnim, so opredeljene kot posebne; na hitri progi na srednje razdalje so opredeljene intenzivnosti teka specifikacije so različne in so lahko: veliko višje od konkurence (razvoj anaerobne moči) ali med Vamaxom in konkurenco (razvoj anaerobne zmogljivosti). Vse te, razen tistih za razvoj odpornosti na hitrost, je treba vstaviti po 2. OSNOVNEM ciklu, kar ustreza zmožnosti proizvodnje do 8-10 mmol laktata (Vamax).

Sredstva za razvoj odpornosti na hitrost ": ponovitve ali serije ponovitev na razdaljah med 60 in 150 m.

Sredstva za razvoj LACTACIDNE ZMOŽNOSTI:

Ponovitve 300-600 m s hitrostjo višjo od dirkalne v kratkih in med Vamaxom in dirkaško na daljših razdaljah; lahko jih izvajamo tudi z metodo serije ponovitev (krajši premor in plezanje z napredovanjem usposabljanja).
Dirkalni ritmi za razvoj specifične hitrosti in sposobnosti teka pri razpadanju; uporabljajo se v predtekmovalnem obdobju in imajo dovolj odmorov za zagotovitev največje koncentracije in propriocepcije

Sredstva za razvoj LACTACIDNE POTENCIJE:

Ponovitve 200-500 m pri visokih hitrostih z velikimi prekinitvami
Preizkusite z MAKSIMALNO hitrostjo ali dirkajte na krajših razdaljah kot uradna dirka.

Trening moči za hitro atletiko na srednjih razdaljah

Vadba moči za hiter tek na srednje razdalje v atletiki je bistvena iz dveh razlogov:

je temeljna osnova hitrosti,
tekač na srednje razdalje mora doseči sposobnost, da do konca dirke ohrani čim bolj pravilno tehnično potezo (natančno z optimizacijo moči in oskrbe mišic z energijo).

Vendar je treba upoštevati nekatere posebnosti, povezane s posebnostjo:

Omejite hipertrofijo, da ne tvegate povečanja viskoznosti mišic in zmanjšanja vaskularnosti
Omejite razvoj eksplozivne sile v korist eksplozivno-elastične
Razvoj moči usmerite v odpor do moči
Glede na prispevek VSIH mišičnih vlaken se mora razvoj odpornosti na moč osredotočiti tako na aerobno kot na anaerobno presnovo.

Sredstva za razvoj STRENGTH:

Splošne vaje:

Splošna predatletika, v analitični in sintetični obliki, z naravno obremenitvijo in z izokinetičnimi stroji
Splošna predatletika, v obliki obsežnega in spremenjenega kroga, tudi s preobremenitvami

Globalne vaje:

Čučanj
½ Eksploziven, neprekinjen počep s protinapadom in skokom
Klasična dvigala

Vadnice za posebne znake:

Več skokov
Amplitudna kap
Potujte z vleko

Posebne vaje:

Vožnja navzgor
Potujte z vleko

Globalizirane mišice:

Naravno obremenjen skip z uteženim pasom
Vzmeti na sprednjem delu stopala in za dvojčke in podplate z naravno obremenitvijo in preobremenitvijo

Elastičnost in reaktivnost:

Funicella
Odboj med ovirami z naravno obremenitvijo in z uteženim pasom
Preskočite z mreno.

Usposabljanje tehnike za hitro atletsko srednjo razdaljo

Tehnika daje prednost ekonomičnosti atletske geste in to ne velja samo za tek na smučeh, ampak tudi za vse druge atletske in športne discipline; z drugimi besedami, "ekonomičnost" pomeni varčevanje z energijo in posledično izboljšanje lovske zmogljivosti.
Tekač na srednje razdalje se mora zato naučiti teči v razpadu, prepoznati in vsiliti svoj tempo, slediti hitrosti nasprotnikov, ga spremeniti, da se odzove na napad ali da napada in učinkovito šprinta v zadnji fazi tekmovanja.
Dejavniki, ki vplivajo na stroške energije pri vožnji, so različni:

učinkovitost mišic, vključenih v korak: stegno (zadnja stran), zadnjica, noga itd .;
koordinacija, prožnost, elastičnost.

Za razvoj teh vidikov je nujno, da si na koncu ogrevanja zagotovite prostor skozi vse leto (hoje, tehnike teka itd.).

Hoje

Odgrnjena hoja
Sprednja noga - peta - hoja sprednjih stopal
Tek s poudarjenim odbojem
Preskočite korak
Run brcnjen zadaj
Krožna kap
Kratek in dolg preskok
Dirka po šprintu
Tek na kasi

Vaje za razvoj tehnike teka

Vse hoje je mogoče združiti v logične sekvence s prehodom na tek; cilj je izboljšati ekonomičnost delovanja z izboljšanjem propriocepcije in prilagoditi motorične odzive različnim situacijam:

Kratek preskok, dolgi preskok, tek
Cora brcala zadaj, krožni tek, tek
Izmenični skoki, preskok, tek
Širok hod, hiter krožni hod, velik hod in obratno.

Vaje za izboljšanje gibljivosti in prožnosti sklepov

Njihov cilj je izboljšati elastičnost mišic, gibljivost sklepov, sprostiti mišice antagoniste; lahko jih izvedemo v statični obliki, pri čemer nekaj sekund ohranimo položaj ali pa dinamično z največjo lahkoto izvedemo sunke, vzmeti in nihanja.
V glavnem prizadenejo vretenca, ramenski obroč in koko-femoralni sklep; uporabljajo se vse leto v fazi ogrevanja in na koncu za sprostitev mišic.

Povzetek tabele treningov za hitre srednje razdalje v atletiki

ORGANIZACIJA LETNEGA MAKROCIKLUSA Kakovost za trening Uvodno obdobje 1/10 - 31/10 1. temeljno obdobje 1/11 - 31/1 2. temeljno obdobje 1/2 - 30/4 Predtekmovalno obdobje 1/5 - 31/5 Tekmovalno obdobje 1/6 - 15/9 Prehodno obdobje 16/9 - 30/9 Aerobna vzdržljivost Počasen tek e
Fartlek z dolgimi različicami Počasen tek, srednji tempo teka, Fartlek s srednjimi in dolgimi variacijami ter dolgimi ponavljajočimi se preizkusi pri mejnih hitrostih Progresivni tek, tek s srednje hitrostjo, kratki ponavljajoči se poskusi pri mejnih hitrostih Teče počasi in postopoma, Fartlek s kratkimi variacijami in kratkimi ponovitvami pri mejnih hitrostih Počasen tek in mešani fartlek Počasen tek in Fartlek z brezplačnimi različicami Aerobna moč Ponavljajoči se preskusi pri hitrostih med pragom in Vamaxom Ponavljajoči se preskusi pri hitrostih med pragom in Vamaxom in ponovljeni testi pri Vamaxu Ponovljeni testi pri Vamaxu Ponovljeni testi pri Vamaxu Hitrost (samo za 800 m) Alaktična moč navkreber in na progi pred hitrostnim uporom; razdalje 30-60m z odmori 3-5 " Alaktična moč navkreber in na progi pred hitrostnim uporom; razdalje 30-60m z odmori 3-5 " Alaktična moč na progi in na progi pred hitrostnim uporom; razdalje 30-60m z odmori 3-5 " Odpornost na hitrost Ponovljeni testi na kratkih razdaljah v drugem delu obdobja Serija ponovitev na razdaljah med 60-100 m Serija ponovitev na razdaljah med 80-150 m Aerobna moč in zmogljivost mlečne kisline Ponovljeni testi pri hitrostih med Vamaxom in 90% hitrosti dirke; v zadnjem delu obdobja Ponavljajoči se testi pri hitrostih med Vamaxom in hitrostjo dirke Odpornost proti laktacidom Ponovljeni preskusi na razdaljah 300-600 m; v drugem delu obdobja Večkratni poskusi ali serije ponovitev na razdaljah 300-1200 m Večkratni poskusi ali serije ponovitev na razdaljah 200-1200m in dirkalni ritmi Mlečna moč Ponovljeni preskusi pri največji hitrosti na razdaljah 200-500 m; dovolj odmorov Preskusi in dirke na kratke razdalje Moč Splošna predatletika z naravno obremenitvijo in s stroji za izgradnjo mišic, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo, vrv, odskoki med ovirami (hs) nizki Obsežen krožni trening s stroji za vadbo mišic, klasična dviganja, počepi, ½ počep neprekinjeno-s protinapadom-s kontrastnimi skoki, ki povečujejo glasnost, skoki na kratke in dolge razdalje, frekvenčni in amplitudni udar, tek v klanec, preskok z gležnji, vzmet s preobremenitvijo , vrv, skoki med hs, preskok s preobremenitvijo Obsežen krožni trening, prirejen z lahkimi preobremenitvami, klasična dvigala, počepi, ½ počep neprekinjeno - s protinapadom - s kontrastnimi skoki, ki povečujejo glasnost, skoki na kratke in dolge razdalje, frekvenčni in amplitudni udar, tek navkreber, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo, vrv, skoki med hs, nizki preskok z mreno Obsežen krožni trening, spremenjen z lahkimi preobremenitvami, splošna predatletika z naravno obremenitvijo in s stroji za izgradnjo mišic, neprekinjen ½ počep-s protinapadom-s kontrastnim skokom; v prvem delu obdobja. Skoki na dolge razdalje, tek po frekvenci in amplitudi, tek po klancu navzgor in z utežmi, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo Splošna predatletika z naravno obremenitvijo, preskok in vzmet z naravno obremenitvijo Splošne naravne obremenitve pred atletiko Tehnika Hoje Hoje in impulzne vaje Impulzne vaje s prehodom na tek Frekvenčne / amplitudne vaje, pospeški in izstrelitve Frekvenčne / amplitudne vaje, pospeški in izstrelitve Hitrost + Odpornost na hitrost 40 dotikov s skokom in preskakovanjem, 60 m hiter tek 80 udarcev in skokov na dotik, 100 m hitrih tekov 80-120 dotikov s skokom in preskakovanjem, 100 m hiter tek 120 tekov na dotik, do 200 preskokov na dotik, 100 m hitrega teka

Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.