Obstajajo različni načini raztezanja; lahko sprejmemo statičen ali dinamičen odnos, smo aktivni ali ga pasivno trpimo itd.
Vsak od teh ima različne učinke na organizem in različno stimulira sposobnost mišic (in na minimalni del tetive), da popušča ekscentrični sili "deformacije", ne da bi bila poškodovana in razširila tisto, kar bi lahko opredelili. ).
Preden razložimo, kdaj in kako se raztezati, pa je treba iti v bistvo nekaterih "tehnik" tako, da pojasnimo njihov pomen, ker se prepogosto napačno uporabljajo kot sopomenke.
. Opomba: zaradi tipične togosti, ki jo povzroča hidroksiapatit, kosti ne popuščajo.
Raztezna vaja torej razteza različne strukture in tkiva:
- mišice in vezivne ovojnice;
- kite;
- vezi in sklepne kapsule.
Mišice, ovojnice in kite sestavljajo mišično-tetivni sistem, vezi in kapsule pa sestavljajo sklep.
Prvo veliko "razlikovanje" smo že naredili in sklepamo, da lahko glede na vrsto dražljaja treniramo mišično-tetivni sistem in ne skupni.
Natančneje, mišice in kite lahko prilagodimo večji prožnosti in elastičnosti, sklepe pa prilagodimo večji gibljivosti.
, skupni čas približno eno minuto pri vsakem ponovitvi, vse vsaj za dva ali tri sklope. Protokol je treba ponoviti vsaj 3-4 krat na teden.Dihanje je zelo pomembno. Diafragmatično in prsno, vsako dejanje ima skupno trajanje približno 10 "" oziroma 2-4 "" za "vdih 3-5" "za izdih.
Statično pasivno raztezanje je najbolj primerno za subjekte, ki niso pogojeni za prilagodljivost.
Prisilno raztezanje
Prisilno statično raztezanje je že dolgo "prednik" treninga fleksibilnosti za plesalce in umetniške telovadce.
Sestavljen je iz zunanje pomoči pri doseganju določenih stopenj raztezanja. Izvajanje ni lahko, saj je potencialno travmatično in zato tvegano.
Od manj škodljivega potenciala pri rastočih subjektih ga je treba pri odraslih "vzeti" z rezervo in se jim po mnenju avtorja tega članka izogniti pri tistih, ki trpijo zaradi funkcionalnih omejitev, ali pri tistih, ki imajo nimajo ustrezne prilagodljivosti prilagodljivosti - dosegljivo z aktivnim protokolom raztezanja.
večji. Bolje bi ga bilo uvesti pri že pogojenih subjektih, vedno z zelo "toplim" organizmom.Dinamično raztezanje je lahko tudi zapleteno, torej vključuje različne motorične vzorce in krajše ali daljše teke. Nekatere oblike joge delujejo kot mešani raztezni protokol z visoko dinamično komponento, čeprav so same po sebi discipline.
Kako trenirati gibljivost sklepov?
Aktivne in dinamične vaje
S posebnimi vajami, ki vključujejo izvajanje počasnih in širokih gibov. Pomislite na klasično kroženje rok, vrtenje glave, torzijo trupa, skoke stegen itd.
Pasivne manipulacije
Mobilnost sklepov je mogoče tudi pasivno usposobiti.
Odličen primer so manipulacije različnih strokovnjakov, zaradi katerih nekateri sklepi hrupno "pokajo" - zlasti hrbtenica.
ali v starosti, zlasti pri tistih, ki za seboj nimajo športne zgodovine ali trpijo zaradi posebne togosti.Kot smo že povedali, bi bilo bolje začeti s statičnimi in pasivnimi vajami, sčasoma preiti na aktivne, dinamične in nazadnje na prisilne.
Raztezanje je nujno le s toplimi mišicami in sklepi. Priporočamo blago aerobno aktivnost, po možnosti specifično za področja, ki jih je treba raztegniti, čemur sledi postopno uvajanje raztezanja.
Raztezanje za nepozabljene ni oblika ogrevanja. Če se intenzivno vadi, lahko poslabša moč in destabilizira določene gibe. Zato je bolje, če ga vstavite pred predstavo, zmerno in absolutno ne kot nadomestek za splošno, posebno ogrevanje in aktiviranje ali pristop.
Hkrati se ne priporoča intenzivno raztezanje v primeru na novo treniranih mišic, na primer po protokolih moči ali hipertrofiji, in na splošno, če ste popolnoma izčrpani.
