Programiranje za vlakna (drugi del)

Kako sestaviti program izgradnje mišic za različna okrožja, ki temelji na subjektivni porazdelitvi različnih vrst vlaken.

Uredil dr. Antonio Parolisi

Če pridemo do jedra priprave programa in trdimo, da mora subjekt skozi počep 15 Rmax občutiti pekoče mišice, značilne za primer n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural), bi moral biti program bolj ali manj manj kot sledi;

3 sklopi počepov po 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund približno) z 2-3 minutami okrevanja
2 sklopa hrbtnih udarcev z obremenitvijo 10-16 ponovitev na nogo (35-45 sekund) z 1 minuto okrevanja med eno in drugo nogo
2 sklopa dviganja medenice z nosilno težo 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1,5 minutnim okrevanjem
3 sklopi zvijanja nog po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja

V primeru št.2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bi morali imeti rutino bolj ali manj, kot sledi:

3 sklopi počepov po 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund približno) z 2-3 minutami okrevanja
3 sklopi pol upognjenih mrtvih dvigov z 10-15 ponovitvami (30-45 sekund) z 1,5 minutnim okrevanjem
2 sklopa zvijanja nog po 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1,5 minutnim okrevanjem
2 sklopa dviganja medenice ali stroja za glute 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja

V primeru št. 3 (Glutei-kvadriceps-hamstrings) bi morali imeti rutino bolj ali manj, kot sledi:

3 nizi v poteku po 10-12 ponovitev (približno 20-25 sekund) z 2-3 minutami okrevanja
3 sklopi počepov 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1,5 minut okrevanja
2 niza počepov z eno nogo, drugi pa počiva v korakih po 10-15 ponovitev na nogo (približno 20-25 sekund) z 1 minuto okrevanja na nogo in 1 minuto okrevanja med serijami
3 sklopi zvijanja nog po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja

V primeru 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bi morali imeti rutino bolj ali manj na naslednji način:

3 nizi v poteku po 10-12 ponovitev (približno 20-25 sekund) z 2-3 minutami okrevanja
3 sklopi pol upognjenih mrtvih dvigov z 10-15 ponovitvami (30-45 sekund) z 1,5 minutnim okrevanjem
2 niza počepov z eno nogo, drugi pa počiva v korakih po 10-15 ponovitev na nogo (približno 20-25 sekund) z 1 minuto okrevanja na nogo in 1 minuto okrevanja med serijami
3 sklopi razširitve lex 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja

V primeru št. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bi morali imeti rutino bolj ali manj, kot sledi:

3 sklopi pol upognjenih mrtvih gibov za noge 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja
3-4 sklopi počepov po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1,5 minut okrevanja
4 sklopi udarcev v napredovanju s približno 30 koraki (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja

V primeru 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bi morali imeti rutino bolj ali manj na naslednji način:

3 sklopi pol upognjenih mrtvih gibov za noge 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja
3 nizi v poteku po 20-25 ponovitev (30-45 sekund) z 1,5 minut okrevanja
2 sklopa počepov po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1,5 minut okrevanja
3 sklopi podaljškov nog 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja

Vedno imejte v mislih, da je treba zgoraj predlagane vaje šteti za "okvirne", vendar bi moralo biti jasno zaporedje vaj, ki jih je treba vedno spoštovati. Očitno, če bi morali v primeru različnih težav (...) čepe zamenjati, bi se lahko odločili za pritisk na noge, če to zmorete. Spomnimo vas, da se pri pritisku na nogo kot kolka začne iz položaja delnega zapiranja, zato omogoča delni izlet kolka; v resnici reči, da je tisk "sestra" počepa, ni ravno pravilno , nasprotno ... napetosti v stabilnosti so popolnoma različne in stroj vedno potrebuje pot, ki ni vedno primerna za posamezno biomehaniko subjekta. Če je vse v redu, lahko izberete pritisk z nogami, toda popolnoma prost počep je dajte prednost ideji o Smith -ovem stroju, ne zato, ker ni dober stroj, ampak preprosto zato, ker se spet za mehaniko sklepov občutki popolnoma razlikujejo od prostega počepa; pustimo ga za druge vaje, če ga res potrebujemo. Ne pozabite pa, da je izbira vaje s stroji ali prostimi utežmi odvisna od stabilnosti predmeta in svobode sklepov, vendar je praviloma vedno bolje izbrati vaje, ki vključujejo stabilizacijske mišice; zato morajo imeti proste uteži prednost.
Med preizkusom počepa lahko nekateri posamezniki občutijo bolečine v spodnjem delu hrbta bolj kot druge prizadete mišice. V tem primeru je dobro, da s posvetovanjem s strokovnjakom (ortoped, osteopata, kiropraktikom itd.) Ocenite strukturno in držo telesa ter pridobite dovoljenje za izvajanje "kompleksnih" vaj. Zamere pogosto občutijo tisti z zelo dolgim trupom, vendar kot vse ostalo tudi to ni fiksno pravilo. Muskulatura spodnjega dela hrbta je v glavnem sestavljena iz tonično-posturalnih mišic, zato jih je mati narava oblikovala tako, da dolgo časa nosijo obremenitve. (vsaj telesna teža sama) .Oddržijo nas pokonci. Ponavadi ne bi smeli čutiti veliko dela v spodnjem delu hrbta ali sorodnih mišicah, na primer občutka, ki ga dobite v kvadricepsih ali zadnjici ali zadnjici. in ne več pekoč občutek občutek, je treba raziskati, zakaj je pri tej vaji prizadet hrbet. Pogosto nefleksibilnost medeničnih mišic medenico potegne nazaj in ustvari napetosti v ledveno-križnem traktu, ki se povečajo z obremenitvami počepa.
Zato se zdi jasno, da je za vadbo pomembnih udarnih vaj, kot so počepi ali drugi več sklepov, dobro raziskati, preden začnete dober program usposabljanja, ki uporablja velike obremenitve.