Kolk je eden največjih in najpomembnejših sklepov v našem telesu, zato je njegovo ohranjanje aktivno.
na ta del telesa izboljša sposobnost gibanja med vsakodnevnimi aktivnostmi brez obotavljanja, pri tem pa se izogibanje otrdelosti izogne tveganju prekomerne teže na spodnjem delu hrbta ali kolenskih sklepih, s čimer se spremeni drža in hoja. Sčasoma bi to lahko povzročilo tudi hude poškodbe in poškodbe.
Bolečine v kolkih med hojo so ene najpogostejših in jih lahko povzroči več dejavnikov.
Vloga športa
Za ohranjanje zdravega in gibljivega kolka je nujna redna telesna aktivnost. Raztezne in raztezne vaje pred ali po daljšem sedenju pomagajo sprostiti območje, se počutiti manj napete in preprečiti poškodbe.
Tu so najprimernejši.
, iztegnite roke in položite roke na tla.Raztezanje z uporom
- V stoječem položaju okoli gležnjev namestite elastičen uporni trak in naj bodo stopala narazen v širini bokov.
- Rahlo se upognite v bokih in zadržite težo na levi nogi, desno pripeljite na stran in poravnajte koleno.
- Vrnite se v začetni položaj in izvedite 10 ponovitev.
- Desno nogo povlecite diagonalno in poravnajte koleno.
- Vrnite se v začetni položaj in naredite 10 ponovitev.
- Preklopite stran in znova zaženite zaporedje.
Glute most z uporom
- V ležečem položaju okoli stegen nad koleni namestite elastičen uporni trak. Upognite kolena in postavite stopala na tla, v širini bokov.
- Dvignite boke navzgor, potiskajte pete in skrčite zadnjico.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 15 ponovitev.
Raztezanje v položaju žabe
- Ko pokleknete na tla, desno nogo iztegnite vstran in ustrezno stopalo usmerite v tla.
- Levo stopalo potegnite rahlo navzven, tako da se koleno upogne za 90 stopinj. Nagnite se naprej in podlakti položite na tla, hrbet naj bo rahlo upognjen.
- Nežno se zibajte naprej in nazaj 5 -krat.
- Zamenjajte noge in ponovite zaporedje.
Vrhunska zaloga z uporom
- Vstanite na vse štiri in položite elastični trak okoli stegen nad kolena.
- Desno koleno naj bo upognjeno za 90 stopinj, stopalo upognjeno, hrbet raven in teža enakomerno razporejena na obeh straneh telesa, dvignite desno nogo in potisnite peto proti stropu.
- Počasi spustite nogo.
- Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte noge in ponovite zaporedje.
Stransko raztezanje z uporom
- Vstanite na vse štiri in položite elastični trak okoli stegen nad kolena.
- Desno koleno naj bo upognjeno za 90 stopinj, stopalo upognjeno, hrbet raven in teža enakomerno porazdeljena na obe strani telesa, desno koleno dvignite na stran in do ravni kolka.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte noge in ponovite zaporedje.
Raztezanje tetive z uporom
- Iz ležečega položaja postavite uporni pas okoli desnega gležnja in pod lok leve noge.
- Roke naj bodo pod brado, noge iztegnjene nazaj in prsti skriti.
- Z mirovanjem leve noge upognite desno koleno, da ustrezno nogo pripeljete proti zadnjici.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 10 ponovitev.
- Trak postavite na drugo nogo in ponovite vajo.
Spredaj počep z bučami
- V stoječem položaju, z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov in prstov obrnjenih rahlo navzven, v vsaki roki držite bučico.
- Upognite roke in pritegnite dumbele vzporedno z rameni, z dlanmi obrnjenimi v prsi.
- Držite hrbet naravnost, spustite se v počep.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 10 ponovitev.
Za preprečevanje bolečine v kolku lahko poskusite tudi te vaje.
