narobe in povzročajo bolečino, v najslabšem primeru pa tudi poškodbe. Tu so napake, ki se najpogosteje zgodijo pri oslovskih udarcih, in nasveti za najboljši možni trening.
zadnjica naraščajoče noge pa se ne obdeluje učinkovito.
Kako popraviti napako: stabilizirajte telo tako, da trdno pritisnete v tla dlan dvižne strani zadnjice in nasprotno koleno. To bo pomagalo uravnotežiti težo iz diagonalne točke in sčasoma omogočilo izravnavo bokov.
, ne boste mogli v celoti razširiti gluteina, zaradi česar bo gibanje manj učinkovito. Zaokrožen položaj hrbta prav tako potencialno poveča možnost poškodb hrbtenice, še posebej, če izvajate oslovske udarce z večjo težo ali uporom.
Kako popraviti napako: naj bo hrbtenica ves čas gibanja nevtralna. Če to ne uspe, postavite blok za jogo na sredino hrbta, da boste imeli biološke povratne informacije, potrebne za ohranitev hrbtenice dolgo in nevtralno. Prav tako se prepričajte, da ne delate s preveliko težo ali odpornostjo.
in med dvigovanjem noge vodite gibanje skozi peto.Kako popraviti napako: z opornico vodite peto proti stropu.To bo pomagalo pri aktiviranju mišic in ne bo omogočilo, da stopalo plava, ko se mišice začnejo utrujati.
. Nasprotno, prenizko brcanje ne zadene dovolj glute.
Kako popraviti napako: premikajte se z namenom, občutite, kako zadnjica opravlja delo. Če po vadbi ne čutite bolečine, morda ne brcate dovolj visoko. Vendar pazite, da ne pretiravate. Vadba pred ogledalom vam lahko pomaga.
. V obeh primerih je treba jedro aktivirati, da telo ostane poravnano in stabilno. Če ne aktivirate trebušnih in jedrnih mišic med udarci v rit, ne le zmanjšate delo glute, ampak lahko privedejo tudi do nestabilnosti medenice in hrbtenice (kar lahko povzroči poškodbe).
Kako popraviti napako: Preden dvignete nogo za udarec, vključite jedro tako, da si predstavljate, da prečno trebušno mišico ovijete s steznikom ali trakom.
in prispevajo k slabi drži, ki lahko vpliva na vsakdanje življenje in povzroča bolečino.Kako popraviti napako: poskusite ohraniti nevtralno hrbtenico. Spet lahko postavite jogo blok na hrbet kot opomnik, da ohranite dolg in raven hrbet.
diplomsko delo. Toda zadrževanje diha lahko povzroči različne težave s spodnjim delom hrbta in celo preveč stimulira mišice medeničnega dna.
Kako popraviti napako: pri vsakem gibu se osredotočite na dih. Izdihnite, ko dvignete nogo, in vdihnite, ko jo spustite.
pod rameni in koleni pod boki. Boke držite pravokotno na tla, kolena pa upognite za 90 stopinj, stisnite zadnjico in desno nogo dvignite v nebo, kot da bi se po spodnjem delu čevlja trkali po stropu. Pazite, da ne upognete hrbta. Ko spuščate nogo, vdihnite. Dokončajte vse ponovitve na eni nogi, preden se premaknete na drugo stran.
Lupina je odlična tudi za treniranje zadnjice.
Če želite spremeniti svojo vadbo, so tukaj najboljše vaje za oblikovanje zadnjice.
