V tem članku bomo poskušali prispevati k dobrim informacijam, pri čemer bomo čim bolj porušili potencialno napačna in celo kontraproduktivna prepričanja in prepričanja.
in / ali skrbeti za svoje telo, ali trening odpornosti z uporabo uteži (preobremenitve) povzroči prekomerno povečanje mišic in zato lahko povzroči androginost (moške lastnosti). To je velika napaka zaradi nevednosti - razumeti kot omejeno znanje - manj izkušenih ljudi.Ob predpostavki, da rast na mišični ravni ni tako preprosta, tudi če je tako, bi zadostovalo zmanjšanje količine specifičnega dražljaja - na primer v primeru preveč mišičastih rok zmanjšajte vaje za biceps, triceps in deltoidi. L "trening z utežmi (trening odpornosti) je dejansko sposoben prinesti znatne koristi tako pri moških kot pri ženskah brez kakršnega koli grdega učinka; poglejmo jih podrobneje.
Drugo neutemeljeno, a zakoreninjeno prepričanje pri ženskah je, da je aerobni trening nepogrešljiv ali bolj priporočljiv za hujšanje in okrepitev. To ni čisto tako. Recimo, da aerobni trening ponuja številne prednosti, ena od njih je možnost velike končne porabe kalorij. Dejansko 60 -stopinjska neprekinjena aerobna vadba pri srednji intenzivnosti omogoča porabo nekaj sto kalorij (celo skoraj tisoč); enako ne moremo reči za treninge s preobremenitvami, ki imajo kljub visoki intenzivnosti glede na okrevanje med sklopi pogosto gostoto manj kot 30% (manj kot 20 "učinkovitih od 60"). C "Opozoriti je treba, da funkcionalne prilagoditve kardio-cirkulacijskega, pljučnega in presnovnega sistema med obema vrstama treninga niso enake. Aerobni aerob z veliko količino ima vrhunske učinke na srce, žile, bronhije in krvne parametre (holesterol, trigliceride, glikemijo itd.), Zlasti če so značilni vrhovi nad anaerobnim pragom. Vadba z utežmi ponuja tudi določene prednosti, ki pa niso primerljive s prej opisanimi.
Preidimo na tretji lažni mit, ki je pravzaprav tesno povezan s prejšnjim, in sicer, da vam aerobna aktivnost omogoča uživanje predvsem maščob. Energetski substrati so vsekakor mešani, vendar je količina lipidov precej nižja, kot bi lahko pričakovali, zlasti slabo usposobljeni subjekti.To očitno ne pomeni, da je pri vadbi z utežmi več kot tistih, ki oksidirajo; Poleg tega preostanek porabljenih kalorij, ki prihajajo iz mišičnih ogljikovih hidratov (glikogen), izboljša občutljivost mišic na glukozo in inzulin, kar spodbuja izgubo telesne teže in na koncu izboljša presnovo ogljikovih hidratov.
Če sem iskren, je treba priznati, da visokointenzivni trening z utežmi v večini primerov ustvari kisik po vadbi, ki je višji od aerobne aktivnosti, z visoko presnovo tudi v urah po seji. Ni vedno rečeno; to je pravzaprav odvisno tudi od obsega treninga in gostote dražljajev. "Deset milimetrski" (športnik) trenira z ustvarjanjem EPOC, o katerem večina bodybuilderjev lahko le sanja.
, ki poveča bazalni metabolizem in je uporaben pri hujšanju.Skratka, odpornostni trening je eden temeljnih stebrov kondicijskega programa, namenjenega zdravju in dobremu počutju, pa tudi estetski kulturi.
je izboljšanje telesne sestave. Pomeni povezovanje učinkovite izgube teže s povečanjem mišične mase.
Pravilno določen program vadbe z utežmi pri moških in ženskah povzroči odstotno povečanje mišične mase in posledično zmanjšanje celotne telesne maščobe. Če je prehrana nadzorovana, poleg sekundarnega odstotnega zmanjšanja maščobe obstaja tudi učinkovita izguba teže (absolutno zmanjšanje).
Mnogi se ne zavedajo, da se povečanje na eni strani in zmanjšanje na drugi strani uravnovešata, zato je možno, da pri splošni telesni teži ne pride do - ali le rahlih - sprememb. Utež, ki jo je mogoče zabeležiti na tehtnici, je zato zelo zavajajoča, saj bi - na primer - z izgubo 2 kg, vendar s hipertrofijo toliko, teža ostala konstantna. Dejstvo je, da bi bila izguba teže še vedno učinkovita.
- morda ravno zaradi povečanja bazalnega metabolizma.Po drugi strani pa je za razliko od tega, kar se dogaja pri moških, sorazmerno manjše povečanje mišične mase. Moč pa se vseeno poveča.
Naj bom jasen, saj tako uporabo preobremenitev na splošno spremlja povečanje prečnih prerezov mišic (vsakega od vlaken) in moči. Vendar je moč značilnost, na katero vpliva ne le "mišična mehanska struktura", ampak tudi po sestavinah Zaradi različne hormonske strukture in živčnih značilnosti je pri ženskah hipertrofični pojav manj izrazit, medtem ko imajo sorazmerno večjo moč. "Na mišično hipertrofijo v veliki meri vpliva testosteron, ki je glavni spolni hormon" moški " , je pri moških 10 -krat večja kot pri ženskah, kar predstavlja precejšnjo vrzel med obema spoloma.
Zgoraj navedeno morda še ni prepričalo poštenega spola; zato ponavljamo glavno prednost mišičja, ki je namenjena estetiki žensk. Razvoj mišic, tudi če zahteva več časa, je dolgoročna naložba; če vam aerobna aktivnost omogoča porabo kalorij takoj, povečanje mišične mase določa "pospeševanje bazalnega metabolizma, ki se nadaljuje tudi" v mirovanju ". Mišice predstavljajo eno izmed presnovno najbolj aktivnih in potratnih tkiv v našem telesu, zato so glavni cilj ogljikovih hidratov, maščob in prehranskih beljakovin. Zato bodo kalorije, ki jih bo naše telo porabilo med telesno vadbo, pri okrevanju od nje in med popolno nedejavnostjo, večje. To je dejavnik, ki si ga morate zapomniti, če želite shujšati, saj je večja poraba kalorij povezana s povečanjem mišične mase bo spodbudilo pravilno zmanjšanje maščobne mase tudi brez upoštevanja strogo nizkokaloričnih diet - dolgoročno škodljivo, ker izčrpavajo.
Mnoge ženske se bojijo, da pridobivanje mišične mase pomeni pridobivanje otekle, masivne postave, torej kot »dvigovalca uteži«. ; zato boste z večjim odstotkom mišične mase imeli vitkejše, bolj atletsko in bolje definirano telo.
