Uredil dr. Luca Franzon
Vadba telesne dejavnosti za boj proti stresu in lajšanje napetosti je zdaj preizkušena in učinkovita metoda.Discipline, ki trenirajo duha in telo, vam torej omogočajo, da na osebi delate bolj poglobljeno.
Kaj je stres?
Izraz stres pogosto uporabljamo nepravilno. Najprej je treba razlikovati med besedama stresor in stres.
STRESOR je nekaj, kar se nam dogaja in je zato lahko pozitivno ali negativno. Hrup, zvoki, svetloba, toplota, mraz, kemični dodatki, virusi, bakterije, družinske napetosti, motena relacijska dinamika, nevrotične tesnobe itd.
STRES, ki v angleščini pomeni napor, je generični odziv, ki ga naše telo nasprotuje stresnemu faktorju.
Ko pride do stresnega procesa, so v telesu pod vprašajem vsi sistemi in organi, ki se prilagajajo stresnemu faktorju.
Endokrini sistem se takoj odzove s spreminjanjem proizvodnje različnih hormonov, kot so: adrenalin in noradrenalin (kateholamini), kortizol, rastni hormon (GH) in prolaktin, ki se hitro povečujejo, počasneje se dvignejo ščitnični hormoni. Spolni hormoni se nagibajo k znižanju, krvni sladkor se dvigne, prav tako holesterol in trigliceridi.
Vegetativni živčni sistem se odzove s prekomerno stimulacijo simpatičnega sistema (boj ali beg), da se organizem čim prej sooči s stresno situacijo ali se ji izogne. Rečeno je, da je avtonomni živčni sistem kot ravnovesje kjer je v plošči ortosimpatični del, v drugem pa parasimpatični del. Dokler je lestvica v ravnovesju, subjekt dobro živi, ko ena od dveh plošč postane težja, naleti na dve različni sliki v:
- HIPERSIMPATIKOTONIJA
- HIPERPARAZIMPATIKOTONIJA
Spodaj so navedene glavne spremembe avtonomnega živčnega sistema.
Srce
Pospešek
Zaviranje
krvne žile
- v koži
- v mišici
- v srcu
- v trebušnih organih
- prisila
- dilatacija, zoženje
- širitev
- prisila
- nobena
- nobena
- prisila
- nobena
Učenec
širitev
prisila
solzne žleze
možna sekretorna funkcija
izločanje
žleze znojnice
Skrivnost
nobena
dlake povrhnjice
piloerekcija
nobena
nadledvične žleze
Skrivnost
nobena
Jetra
sproščanje glukoze
nobena
žleze slinavke
možna sekretorna funkcija
izločanje
želodec
zaviranje izločanja in peristaltika
izločanje in peristaltika
črevesju
Zaviranje
povečan tonus in gibanje
Rektum
Zaviranje
izločanje blata
Mehur
Zaviranje
izločanje urina
moški spolni organi
ejakulacija
erekcijo
Vključen je tudi imunski sistem. Sprva se lahko zmanjša imunski odziv, nato pa se poveča proizvodnja protiteles.
V zadnjem času veliko slišimo o interakciji med sistemi PSIHO-NEURO-IMMUNO-ENDOKRIN, ki sodelujejo pri stalnem iskanju homeostaze.
Stres vpliva na naše celotno telo in je nekaj izjemno koristnega, saj aktivira pojav "prilagajanja na nenadne dogodke. Temeljnega pomena je za preživetje in se imenuje" EUSTRESS ". Če je stresor zelo intenziven in se stres ne prilagaja pozitivno oz. tako se dolgotrajno (kronični stres) konsolidirajo spremembe na psihosomatski ravni, kar vodi subjekta v stanje izčrpanosti in / ali bolezni. To stanje na dolgi rok vodi do zmanjšanja naših sposobnosti odziva in prilagajanja , tako imenovani sindrom izčrpanosti, v tem primeru govorimo o "DIS-STRESU".
GLAVNE KLINIČNE SLIKE, KI jih proizvaja DIS-STRESS
ZDRAVLJENOST - NESPEŠNOST - PANIKA - DEPRESIJA - UMORNOST - GLAVOBOL - ARTERIJSKA HIPERTENZIJA - IZGUBA SPOMINA IN KONCENTRACIJE - PALPIACIJE - IZKLJUČIVOST MIŠIČNEGA HIPERJA - DISMENORHEJA, EKSUKSUALNI BOLEZEN
Stres, ki se v zadnjem času imenuje bolezen stoletja, se je in se obsežno preučuje. fiziolog Hans Selye je delovanje stresorja / stresnega sistema opisal kot splošni prilagoditveni sindrom. Ta pojav se obravnava kot: "..." niz nespecifičnih reakcij, ki jih organizem nasprotuje kakršni koli agresiji (travma, utrujenost, anoksija, zastrupitev itd.), Da v določenih mejah kompenzira nastale fiziološke spremembe iz posebne situacije ". Spodnja slika shematično prikazuje, kaj se zgodi vsakič, ko nas zadene stresor.
Dokler se telo lahko prilagodi in ne popušča v fazi izčrpanosti, se lahko subjekt opredeli v homeostazi.Najboljše stanje je, ko ga lahko opredelimo kot sproščenega.
Sam si ustvarjam besede Osha Raineesha, ki v knjigi "Tantra, vrhovno razumevanje" sprostitev opredeljuje na naslednji način:
"Sprostitev je stanje, v katerem vaša energija ne čuti potrebe po nikamor: ne gre v prihodnost, ne gre v preteklost; preprosto je tam z vami. Tihi bazen vaše energije , toplina vaše energije vas obda. Sedanji trenutek je vse: drugega trenutka ni. Čas se ustavi; in c "je sprostitev. Dokler je čas, ni sprostitve. Ura se ustavi, čas je minil. Sedanji trenutek je vse. Ne sprašuj več, samo uživaj v sedanjosti. Uživaj v sedanjosti. lepoti navadnih stvari. V resnici ni "nič običajnega: če Bog obstaja, je vse izjemno."
Boj proti stresu s fitnesom
Od teorije do prakse bom predstavil sprostitveno metodo, ki je predmet tega prispevka. Ta članek govori o metodi "progresivne mišične relaksacije", ki jo je v tridesetih letih razvil ameriški zdravnik in psihofiziolog Edmund Jacobson in je leta 1959 ponazoril v "Kako se sprostiti in imeti svojega otroka".
Primarni cilj vsake oblike sprostitve in še posebej Jacobsonovega modela je aktivirati ali morda bolje reaktivirati parasimpatični sistem, poskušati upočasniti in preprečiti ortosimpatični sistem, ki je pri stresnih osebah hiperrešen in katerega aktivacija se nagiba k določiti tisto fiziološko stanje, ki je običajno opredeljeno kot anksiozno stanje. Tako kot vse metode in teorije ima tudi ta metoda prednosti in slabosti. Po mnenju mnogih ima Jacobsonova metoda prednost, da jo je mogoče učinkovito in hitro uporabiti v vseh okoliščine in na vsakem mestu. Glavno pomanjkljivost predstavlja dejstvo, da s to metodo ne morejo vsi doseči miru, kar lahko storijo z drugimi metodami, kot je avtogeni trening.
Progresivna mišična relaksacija po Jacobsonovi metodi je razdeljena na splošno obliko, ki vključuje vključevanje vseh mišičnih skupin, in diferencialno sprostitev, ki namesto tega vključuje le del mišičnih skupin.
Metoda je imela sprva veliko težavo, saj je zahtevala skupaj 56 sej in vaj, ki so trajale od ene do devet ur na dan. Kasneje J. Wolpe je v petdesetih in šestdesetih letih prejšnjega stoletja metodo predlagal v šestih sejah, ki so trajale približno trideset minut. Nazadnje je Bernstein-Barkovec v sedemdesetih letih predlagal globoko sprostitev mišic v desetih sejah
Da bi bila metoda učinkovita, mora slediti natančnim smernicam, ki so:
- redno telovadite in med eno in drugo sejo ne smete preteči več kot štiri dni;
- trajanje seje se bo gibalo od 30 "do 45"
- med izvajanjem vaj se ne smete motiti ali motiti;
- nosite udobna oblačila;
- vadite vse v sproščujočem okolju, ne preveč vroče, ne prehladno, tiho in z mehkimi lučmi;
- vdihnite skozi nos, izdihnite in ponovno vdihnite šele, ko začutite resnično potrebo po tem;
- izvajajte vaje v ležečem položaju (na trdni podlagi) z rokami vzdolž telesa, rahlo razmaknjenimi nogami, sproščenimi nogami.
Popolna sprostitev
Težave pri predvajanju videoposnetka? Znova naložite video z youtube.
- Pojdite na stran videoposnetka
- Oglejte si video na youtube
Vaje
- NOGE:
- iztegnite prste. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- upognite prste in se s podplatom poskušajte dotakniti tal. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund.Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- Krčite mišice nog tako, da držite kladivo. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund. Nadaljujte najprej z eno nogo, nato z drugo.
- PASNICE: Skrčite zadnjico. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- TRBUŠNICE: Skrčite trebušne mišice in se umaknite. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- ROKE: Močno stisnite pest in upognite podlaket nad roko, pri tem pa ohranite napetost, poskušajte z zapestjem doseči ramo. Če mišice niso trenirane, vzdržite napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund Roko iztegnite nazaj na tla in se sprostite.
- NAZAJ IN RAČENA: Zgornje okončine potisnite ob boke in hkrati postavite ramena navzdol in naprej. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- Vrat: dvignite ramena navzgor, dokler se glava ne zatakne med njimi in se skrčite. Ohranite napetost 2 sekundi, če mišice niso trenirane, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
- OBRAZ: Sklonite čelo, zaprite veke in čim bolj zategnite ustnice. Če mišice niso trenirane, vzdržujte napetost 2 sekundi, sicer pa 2 do 6 sekund. Pustite in se sprostite približno 15 sekund.
Na koncu ležite nekaj minut in uživajte v globoki sprostitvi. Priporočljivo je, da vaje zaključite s počasnim, a poudarjenim dihanjem.
Očitno je to preprosta metoda, a ker deluje na več ravneh in telesnih sistemih, je ne smemo podcenjevati ali pa jo izvajati nepremišljeno. Včasih bi bilo za prve seje dobro prositi za pomoč strokovnega terapevta. Kontraindikacija za postopno sprostitev mišic je nastanek krčev. Če med izvajanjem vaj čutite bolečino, morate zmanjšati intenzivnost krčenja.
