Objektivno analiziramo različne "presnovne situacije", potrebne za sprožitev mehanizmov mišične rasti, naletimo na jasno protislovje: razširjenost tehnik usposabljanja ni neposredno sorazmerna z njihovo učinkovitostjo.
Ena od teh nezasluženo "izumrlih" tehnik je tehnika kumulativnih ponovitev.
Kumulativne ponovitve - v nekem smislu - temeljijo na istem načelu kot počitek -premor in eden od možnih načinov (morda klasičen) uporabe te tehnike je naslednji:
- naložite orodje s 75% največje vrednosti (v praksi je obremenitev tista, ki naj bi do vleka do konca omogočila izvedbo 8-9 ponovitev)
- s to obremenitvijo izvedite eno samo ponovitev in počivajte približno 10 sekund;
- vedno ponovite dve ponovitvi z enako obremenitvijo in počivajte približno 10 sekund;
- vedno ponovite tri ponovitve z enako obremenitvijo in počivajte približno 10 sekund;
- vedno izvajajte štiri ponovitve z enako obremenitvijo in počivajte približno 10 sekund;
- in tako naprej.
V praksi je treba še naprej povečevati število ponovitev za eno enoto vsakič in serija se konča (vendar si zapomnite to točko, ker bom v nekaj vrsticah navedel, kako iti še dlje), ko to ni več mogoče .
Če na primer uspemo uspešno izvesti 6 ciklov in ne uspemo v sedmem ciklu, kjer smo uspeli opraviti le 4 ponovitve (in ne 7 načrtovanih), bomo na koncu - zahvaljujoč 10 -sekundnim intervalom počitka - imeli naredil dobro 25 ponovitev s težo, ki bi nam v tradicionalnem nizu omogočila največ 9 ponovitev.
Toda kaj je smisel vsega tega?
No, očitno je eden najprimernejših načinov za povečanje mišične mase izčrpavanje fosfatnega bazena in to predvsem v belih vlaknih, ki so najlažje hipertrofirana.
Če želite to narediti, morate uporabiti dosledno obremenitev (65-85% največje vrednosti) in hkrati opraviti lepo število ponovitev (približno 12-15).
Vsega tega s serijskimi izvedbami na tradicionalen način ni zelo enostavno (če ne celo nemogoče) pridobiti, saj bi kopičenje mlečne kisline povzročilo blokado krčenja mišic, preden bi povzročilo zgoraj omenjeno celično izčrpanost [glej diagram].
Intenzivnost tehnike je res izjemna, zato moj nasvet ne pretiravajte s tovrstnimi »razširjenimi serijami«: mislim, da je idealna le ena serija in da je v vsakem primeru bolje, da ne presežete dveh.
Zanimiv diskurz za analizo je tisti, ki se nanaša na izbrane vaje. Prvo pravilo je, da se vedno premaknemo k "osnovnim" vajam, včasih pa se lahko, še posebej, ko naletimo na tako intenzivne tehnike, zgodi, da so mišice, ki prve popuščajo, tiste, ki podpirajo, in ne (s tem trening brez učinka) tiste, ki želimo trenirati. Takojšnja rešitev bi lahko bila uporaba izolacijskih vaj, ki pa imajo pogosto mejo, ki ne dovoljuje uporabe velikih obremenitev.
Eden od načinov za učinkovito uporabo tehnike kumulativnih ponovitev tudi pri "osnovnih" vajah je lahko izvajanje tistega, kar definiram "tehnika kumulativnih ponovitev z izmeničnimi vajami", ki je sestavljen iz" izmenjave med osnovno vajo in izolacijsko vajo v isti seriji. Za boljšo razlago koncepta je tukaj praktičen primer vadbe prsnega koša (naloži obe orodji 75% največ):
- Bench press → 1 ponovitev in 10 sekund počitka
- Križi za stiskalnico → 2 ponovitvi in 10 sekund počitka
- Bench press → 3 ponovitve in 10 sekund počitka
- Načrti za stiskanje klopi → 4 ponovitve in 10 sekund počitka
- Bench press → 5 ponovitev in 10 sekund počitka
- Načrti za stiskanje klopi → 6 ponovitev in 10 sekund počitka
In tako naprej, dokler ne uspemo povečati števila ponovitev v primerjavi s predhodnim zaporedjem.
Končni dotik
Poudariti pa je treba, da se je treba na začetku in med serijo izogibati proizvodnji mlečne kisline, vendar jo je treba iskati na koncu, saj lahko spodbudi endogeno izločanje GH. lahko v zadnjo mini sekvenco (tisto, ki je nismo mogli dokončati) dodamo 1-2 seriji v Strippingu.
Vendar bodite previdni:
- Pametno sprejmite ta zadnji "coup de grace" šele v zadnji seriji (če izvedete dve) kumulativnih ponovitev
- "Coup de grace" ni mogoče uporabiti - s sestavljenimi vajami - če po treningu izvajate še en "mišični odsek, sinergičen z vajo": na primer, če trenirate prsne mišice in takoj zatem nameravate trenirati triceps ; v tem primeru lahko za rešitev težave odpravite "coup de grace" z izolacijsko vajo. Z drugimi besedami, sklicevanje na prejšnjo shemo "kumulativnih ponovitev z izmeničnimi vajami", lahko v nizu Stripping dodate dva niza tako, da sprejmete vajo" križi na klopi "in ne vaje" stisk klopi ".
- Ta postopek naredite šele potem, ko ste postali "strokovnjak" za kumulativne ponovitve.
Podrobnosti o počitkih in obremenitvah orodja:
- v primerih sem navedel 10 sekund za počitek med zaporedji ponovitev, vendar očitno to ni "pisni zakon" na skali. Zlasti pri velikih mišičnih skupinah ni slaba ideja, da poskusite ta premor za počitek nekoliko povečati (tudi do 20-25 sekund).
- v primerih sem navedel 75% zgornje meje, vendar očitno tudi to ni "obvezno". Koristni razpon je približno od 65 do 85%, zato občasno poskusite spremeniti odstotek zgornje meje, da poiščete tistega, ki najbolj ustreza vašim značilnostim.
BIBLIOGRAFIJA:
Renato Manno: "Fiziologija športnega treninga", Zanichelli, Bologna, 1989
Dan angela: "Bodybuilding DuemilaUno", TRAM srl, Firence, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige"Polno telo"," e-knjige "Usposabljanje"in knjigo o" sistemih z več frekvencami ". Za več informacij lahko pišete na e -poštni naslov [email protected], obiščite spletna mesta http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ali http://digilander.libero.it/francescocurro/
ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23.
