Uredil dr. Luca Franzon
Pred približno 7,5 milijoni let je človek iz hoje s štirimi nogami prešel v bipedalizem in od takrat nikoli ni prenehal hoditi. Ta članek bo obravnaval usposabljanje s hojo. Upoštevana metodologija je hoja.
Hoja ne pomeni teka ali teka, ampak pomeni sprehod, ki se od klasičnega sprehoda razlikuje po hitrosti izvajanja in zahtevanem naporu. Hojo lahko opredelimo kot hojo, okrepljeno z uporabo majhnih uteži (ki jih držimo v roki ali nanesemo na gležnje) ali dejstvom, da se vadi na različnih površinah (na primer po pesku) ter z vzdržljivimi ritmi in gibi. Uporabite majhne dumbbells ali gležnjev pomeni večji obremenitev mišic zgornjih in spodnjih okončin ter poprsja, zato je treba vložiti več napora v presnovo.
Izboljša delovanje kardiovaskularnega sistema.
Na splošno tonira vse mišice.
Porabi od 300 do 400 Kcal na uro.
Izboljša razpoloženje in samopodobo.
Za tiste, ki želijo začeti trenirati s hojo, lahko spodnjo tabelo obravnavamo kot začetni delovni protokol.
DAN
RITAM
TRAJANJE
1
BLAND
10/15'
2
BLAND
10/15''
3
Zmerno
15
4
Zmerno
15/20'
5
POČIVAJ
6
ZMERNO / INTENZIVNO
15/20'
7
ZMERNO / INTENZIVNO
20'
8
ZMERNO / INTENZIVNO
20/25'
9
ZMERNO / INTENZIVNO
25'
10
POČIVAJ
11
INTENZIVNO
25/30'
12
INTENZIVNO
30'
Ko pridete na dvanajsti dan, lahko začnete vaditi Power Walking Circuit, to je "menjavanje vaj za toniranje z elastičnimi trakovi ali utežmi, ki jih prepletajo trenutki hoje.
Lepota in zabava te vrste usposabljanja je v tem, da ga lahko vadite kjer koli in kadar koli. Ne potrebujete velikih orodij, razen:
Dober par teniških copat
Dve uteži po 1 kg
Elastični trak (večnamenski elastični trak, izjemne kakovosti, primeren za trening, rehabilitacijo mišic, raztezanje in toniranje)
Merilnik srčnega utripa (za najbolj zahtevne in natančne)
Zdaj bo predlagan vezje za sprehajalno pot
BREZPLAČNI POČEK
15/20
»HODANJE PO SREDNJEM / INTENZNEM RITMU
5'
To vezje spoštuje načelo P.H.A. to je usposabljanje mišičnih mas, ki se nahajajo v okrožjih, ki so daleč drug od drugega. Imenuje se tudi Top Down Top. To je odlična metoda, saj poleg poživljanja trenira srčno -žilni sistem.
To vezje bo začetnika zaposlilo približno eno uro, kar se lahko šteje za zadosten čas treninga za doseganje dobrih psiho-fizičnih rezultatov, če se vadi 3-krat na teden vsak drugi dan.
Nepogrešljive faze usposabljanja bodo začetno ogrevanje in zadnja faza ohlajanja, ki bo izvedena s 5 minutami hoje z rahlim tempom. Za tiste, ki morajo trenirati gibljivost sklepov, na koncu naredite nekaj razteznih vaj za najbolj potrebna področja. bi bilo zelo koristno.
Poleg prednosti telesne dejavnosti na splošno ima hoja na prostem vse prednosti, ki jih ima na prostem. Koristi, ki vsekakor pozitivno vplivajo na človekovo psiho-fizično stanje, če obstajajo idealni zunanji pogoji (brez onesnaženja; idealne podnebne razmere; brez prometnega stresa; ni nevarnosti nesreče).
S hojo spoznavate življenje
med hojo spoznavate ljudi
hoja zaceli rane prejšnjega dne.
Hodite, gledate zvezdo
poslušanje glasu po stopinjah drugih korakov.
Hodite, iščete življenje,
celjenje ran, ki jih je pustila bolečina.
Nič ne more izbrisati spomina
prevožene poti.
Ruben Blades
