Absorpcija magnezija: prehrana in dodatki

Prostor

Človeško črevo dejansko absorbira le manjši del magnezija, ki ga zaužijemo s hrano in dodatki; za idejo govorimo o odstotku med 10 in 50%.

Širina tega intervala je razložena s številnimi dejavniki, ki lahko vplivajo na absorpcijo magnezija.

Pomanjkanje magnezija

Zdi se, da pomanjkanje magnezija pomembno prispeva k nastanku različnih patologij: bolezni srca in ožilja (ishemična bolezen srca, srčne aritmije, hipertenzija, ateroskleroza), osteoporoze in astme.

Pomanjkanje magnezija je povezano tudi z dismenorejo in PMS.

Na sliki: Nekatera živila z največ magnezija

Po nekaterih raziskavah subklinično pomanjkanje magnezija prizadene približno 70% prebivalcev zahoda, tako moških kot žensk; zato je poznavanje dejavnikov, ki lahko spodbujajo (ali ovirajo) absorpcijo magnezija, zelo pomembno.

OPOMBA: Subklinična pomanjkljivost je blaga pomanjkljivost, ki ne zadošča za sprožitev klasičnih simptomov pomanjkljivosti, vendar je še vedno potencialno vpletena v nastanek različnih motenj.

Z drugimi besedami, za mnoge ljudi je vnos magnezija s hrano dovolj, da se izogne ​​stanju pomanjkanja (hipomagneziemija), vendar ne omogoča vzpostavitve normalne koncentracije v plazmi, ki ščiti pred različnimi patologijami.

Kako se absorpcija zgodi

Absorpcija magnezija poteka v črevesju, od dvanajstnika (začetni del tankega črevesa) do debelega črevesa (debelo črevo). Na primer:

• 40% vzetega magnezija se absorbira v tankem črevesju, zlasti v vmesnem in distalnem traktu (jejunum in ileum);
• 5% magnezija se absorbira v debelem črevesu;
• 55% se izgubi z blatom.

Kot je navedeno v uvodnem delu, so te spremenljivke okvirne in v nekaterih primerih je lahko celoten odstotek absorpcije celo nižji od 20%.

Preden se absorbira, pa je treba magnezij "ločiti" od snovi, na katere je vezan; ta prehod poteka v želodcu zahvaljujoč "klorovodikovi kislini" (ni presenetljivo, da so bolniki, ki jemljejo zaviralce protonske črpalke, izpostavljeni povečanemu tveganju hipomagneziemije).

Absorpcija magnezija lahko izkoristi dva mehanizma:

• pasivna difuzija: prehod magnezija iz točke višje koncentracije v točko z nižjo koncentracijo z uporabo posebnih "kanalov" (paracelularni proteini s tesnim stikom TJ).
• olajšana difuzija: vključuje specifično transportno beljakovino (proteini nenormalnih kanalov TRPM6 in TRPM7), ki "ujame" magnezij v apikalnem delu in ga transportira v bazolateralni del enterocita, iz katerega preide v intersticijsko tekočino in od tam do kri.

Olajšani difuzijski mehanizem, značilen za debelo črevo, je

• nasičen (ker je razpoložljivost prevoznikov omejena)
• inducibilna (sinteza teh prenašalcev se poveča v pogojih pomanjkanja magnezija, tj. ko je vnos s hrano pomanjkljiv in organizem nima zadostnih zalog).

Ko se mineral absorbira v črevesju, je naloga uravnavanja telesnih zalog magnezija v glavnem zaupana ledvicam, ki vplivajo na količino minerala, ki se izloči z urinom, z uporabo mehanizmov, podobnih tistim, ki so pravkar opisani za črevesje.

Homeostaza magnezija v človeškem telesu je odvisna od ravnovesja med črevesno absorpcijo in izločanjem skozi ledvice (in reabsorpcijo).

Nizke plazemske koncentracije Mg2 + povzročajo večjo črevesno absorpcijo in manjše izločanje na ledvični ravni, medtem ko visoke plazemske koncentracije Mg22 + vodijo v zaviranje reabsorpcije v distalnem zvitem tubulu (mehanizem okrevanja ledvic).

Majhna količina magnezija se izgubi s potenjem.

Kosti vsebujejo več kot polovico telesnega magnezija, po potrebi pa je možno črpati tudi to "rezervo", kar daje prednost mobilizaciji in ne odlaganju.

Absorpcija magnezija v dodatkih

Na splošno dodatki, ki vsebujejo organske magnezijeve soli

kot so magnezijev laktat, magnezijev citrat, magnezijev sukcinat, magnezijev aspartat, magnezijev glicinat, magnezijev tavrinat, magnezijev diglicinat, magnezijev fumarat, magnezijev askorbat itd.

se absorbirajo v večjih odstotkih kot dodatki na osnovi anorganskih magnezijevih soli:

kot so magnezijev klorid, magnezijev karbonat ,, magnezijev oksid ,, magnezijev sulfat itd .; med temi je magnezijev klorid pokazal najboljšo biološko uporabnost zaradi svoje izjemne topnosti v vodi. Na splošno je bilo ugotovljeno, da se z naraščanjem topnosti magnezijeve soli v vodi poveča tudi njena biološka uporabnost.

Na žalost so v literaturi precej nasprotujoči si podatki o odstotkih absorpcije različnih magnezijevih soli; zato nam ni mogoče zagotoviti natančnejših in podrobnejših informacij.

Po nekaterih študijah bi se dejansko absorbiralo le 4% magnezija v obliki magnezijevega oksida, medtem ko bi bili za organske soli odstotki absorbirani 2-3 krat višji, in sicer 8-12%.

Dejavniki, ki zmanjšujejo absorpcijo

Kar zadeva hrano, je znano, da se absorpcija magnezija zmanjša zaradi:

• ŽIVILNA VLAKNA: zlasti netopna, nefermentirajoča (vsebovana v otrobih in celih zrnih)
• OKSALATI: antinutrienti, ki jih najdemo v špinači, zeleni listnati zelenjavi, čaju, kavi in ​​kakavu;
• FITATI: antinutrienti, prisotni v celih zrnih in v lupini stročnic.

Pozor: zgoraj je mogoče napačno razlagati, saj živila z največjo vsebnostjo magnezija vključujejo tista živila - kot so zelena zelenjava, oljnato suho sadje, stročnice, čokolada in polnozrnata žita - z visoko vsebnostjo vlaknin in / ali oksalatov in / ali fitati.

Iz tega razloga teh živil nikakor ne smemo odstraniti iz prehrane, tako ker so dragocen vir magnezija kot tudi zato, ker prinašajo druga zelo pomembna mikrohranila.

Namakanje stročnic in polnozrnatih zrn pred kuhanjem, poraba kaljenih semen in kuhanje živil, bogatih z oksalno kislino (na primer špinača), povečajo biološko uporabnost magnezija, ki ga vsebujejo.

Drugi dejavniki, ki lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija:

• KATIONI: presežek enega ali več kationskih mineralov (kot so mangan, kalij, kalcij, železo, cink, fosfor in baker) v istem obroku lahko zmanjša absorpcijo magnezija z oblikovanjem netopnih agregatov.
• MLEČNI PROIZVODI in KOLI podobne pijače: zlasti se je treba izogibati povezovanju živil, bogatih s kalcijem (kot so mlečni izdelki) in / ali fosforja (ki jih vsebujejo gazirane pijače, kot je kola), z živili, bogatimi z magnezijem ali magnezijevimi dodatki. redno uživanje pijač, podobnih kola, ob obrokih je izpostavljeno večjemu tveganju pomanjkanja magnezija.
• Presežek maščob v istem obroku zaradi saponirajočega delovanja na magnezij.

Drugi dejavniki, ki lahko zmanjšajo absorpcijo ali povečajo izgube magnezija, so:

• NEKAJ DROGA: antibiotiki (tetraciklini, gentamicin), zaviralci protonske črpalke, antacidi, nevroleptiki, salazopirin, diuretiki (furosemid, tiazidi), kemoterapija (cisplatin), zloraba odvajal.
• DOLOČENI ZDRAVSTVENI POGOJI: zmanjšana kislost želodca, zloraba alkohola, celiakija, Crohnova bolezen, ledvična bolezen, driska in bruhanje, sladkorna bolezen, sindromi malabsorpcije, steatorreja in insuficienca trebušne slinavke;
• NARAVNE DIURETIKE: čaj, kava, energijski napitki, druge pijače na osnovi kofeina in zeliščni pripravki z diuretičnim delovanjem povečajo izločanje magnezija z urinom;

Dejavniki, ki spodbujajo absorpcijo

Kar zadeva hrano, lahko absorpciji magnezija prispevajo:

• FRUKTOZNI IN KOMPLEKSNI UGLJENI HIDRATI
• ŽIVALSKI PROTEIN
• SREDNJEVERIGNI TRIGLICERIDI
• TOPNA ALI FERMENTALNA VLAKNA
• VITAMIN D (v povezavi s paratiroidnim hormonom)

Sklepi

Čeprav tako kot v primeru železa ni mogoče opredeliti nedvoumnih in natančno določenih priporočil za izboljšanje absorpcije magnezija, lahko še vedno sestavimo nekaj osnovnih priporočil za zagotovitev ustreznega vnosa magnezija:

• zaužijte ustrezne količine svežega sadja (400-600 g / dan, predvsem v sekundarnih obrokih) in zelenjave (100-200 g, tako pri obroku kot pri večerji)
• špinačo je bolje zaužiti pred zaužitjem
• raje cela zrna kot rafinirana, vsaj v 50% obrokov
• omejite (ali bolje, da se popolnoma izognete) uživanju gaziranih pijač, ki vsebujejo fosfor (kot je kola), zlasti pri obrokih
• sekundarne obroke lahko strukturirate tako, da porabo svežega sadja združite z majhnimi količinami oljnatega suhega sadja (10-15 g mandljev ali orehov ali lešnikov itd.)
• izogibajte se pretiravanju in pretirani raznolikosti jedi, ki jih zaužijete v istem obroku;
• tisti, ki uživajo velike količine mlečnih izdelkov, tisti, ki sledijo prehrani z malo svežega sadja in zelenjave ali uživajo veliko količino pijač, ki vsebujejo fosfor, na primer koka-kole, bi morali resno razmisliti o ureditvi svojih prehranjevalnih navad in / ali se zateči k poseben dodatek magnezija. Enako velja za paciente, ki jemljejo zdravila ali trpijo zaradi patologij, ki lahko znižajo raven magnezija v telesu; v takih okoliščinah postane obvezen zdravniški pregled.