Držite apetit pod nadzorom: najbolj nasitna živila

Sposobnost absorbiranja / izgube vode med kuhanjem

Kot smo videli, je vsebnost vode eden najpomembnejših parametrov za določanje nasitne moči živila. Med kuhanjem lahko živilo absorbira ali izgubi vodo. Tako je na primer pri rižu, ki med kuhanjem prehaja s 100 na 320 gramov, absorbira znatne količine vode in močno poveča indeks sitosti.

Druga živila, na primer zelenjava, med kuhanjem izgubijo precej vode, kar poveča njihovo kalorično gostoto.

Pravilne kombinacije živil: zelenjava pred drugimi živili

Najpogostejši model popolnega obroka predvideva uživanje v naslednjem vrstnem redu: prva jed (testenine ali riž), druga jed (meso in ribe), priloga (zelenjava), sladica in kava.

V resnici se na ta način združijo živila z diametralno nasprotnimi prebavnimi potrebami. Zaradi tega so privrženci ločene prehrane tako nasprotni temu vzorcu prehranjevanja. Glej: Pravilne kombinacije živil

Obstaja pa še en razlog, zakaj bi bilo dobro vsaj spremeniti vrstni red hrane: na primer z uživanjem zelenjave pred drugimi jedmi.

Zelenjava je bogata z vodo, vlakninami, mineralnimi solmi in vitamini, zato jih bo uživanje prej porabilo večje količine.

Zelenjava ima dober indeks sitosti, posledično bo kasneje porabljeno manj hrane, skupni kalorični vnos obroka pa bo nižji.

Zelenjava ustrezno pripravi prebavno okolje, olajša črevesni prehod in pripravi želodec na sprejem naslednjih živil.

Pijte več vode

Voda je bistvena za človeško življenje, saj je medij, v katerem poteka večina presnovnih dejavnosti. Procesi, ki uravnavajo mobilizacijo, transport in oksidacijo maščob, zahtevajo ustrezne količine vode, pri dehidriranem posamezniku pa se lipoliza ovira ali upočasni.

Obstaja pa še en razlog, zakaj bi morala voda postati neločljiv spremljevalec ne le pri obrokih, ampak tudi v preostalem delu dneva. Pitje več vode pomeni izogibanje dodajanju dodatnih kalorij z brezalkoholnimi pijačami ali sadnimi sokovi in predvsem spodbujanje občutka sitosti.

Izberite velikost pakiranj in uravnotežite dele

Nekatere psihološke študije so pokazale, da večje posode spodbujajo ljudi, da nevede zaužijejo več hrane. Bolje je dati prednost enoodmernim pakiranjem, pri čemer se izogibajte paketom maxi družinske velikosti.

Katera so torej živila z največjo močjo nasitja?

V posebni klasifikaciji živil z največjo močjo nasitanja so na prvem mestu živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin, vode in prehranskih vlaknin, kot so stročnice.

Na zadnjem mestu so dehidrirani izdelki z visoko vsebnostjo lipidov, na primer suho sadje.

Sadje, zelenjava, meso, ribe, stročnice, jogurt, smetana in mleko imajo visok indeks sitosti.

Suho sadje, olja in maščobe, sladkarije, polnovredna žita, pecivo, pica, meso in siri imajo nizek indeks sitosti.

Zadostna moč, "zadnji premislek

Moč sitosti po definiciji predstavlja stanje napolnjenosti želodca, ki se pojavi po zaužitju hrane in ki vam omogoča, da prekinete obrok zaradi možganske aktivacije občutka sitosti.

Zato govorimo o sitosti v kratkem času, če namesto tega upoštevamo dolgo obdobje, v katerem je diskurz v mnogih primerih obrnjen.

Maščobna živila imajo na primer nizko sito moč, saj koncentrirajo visoko kalorično vrednost v zelo majhni količini. Vendar lipidi spodbujajo dolgotrajno sitost in preprečujejo začetek novega dražljaja lakote.

Zato je bolje, da malo olivnega olja povežete s krožnikom testenin, mesa ali zelenjave, tako da jed uravnotežite s prehranskega vidika in dolgoročno upočasnite pojav lakote. Glej: Ali te testenine v beli debelijo?