Usposabljanje za vmesne izdelke - po Tomu Platzu

Splošnost

Po približno treh mesecih postopno težjih treningov je Tom Platz v svoji knjigi "BodyBuilding s strani profesionalcev"- priporoča uporabo split treningov v" zgornjem delu "in" spodnjem delu "za skupno štiri tedenske vadbe.

Shutterstock

Ta rutina usposabljanja, ki je prikazana spodaj, je priporočljiva za vsakogar, ki ima usposabljanje za "starost" od enega do štirih let.

Mnogim bralcem, ki se že soočajo s svetom trdega bodybuildinga, se lahko ta program zdi preveč preprost; po drugi strani pa po Platzovih besedah ​​"ključ" za izboljšanje mišične mase in moči zagotovo ne leži v "zapletenosti" treningov, ampak v njegovi učinkovitosti.

Še vedno je priporočljivo, da vsi začnejo pomembne serije (sklope) - npr. 3 sklopi za 3 ponovitve (ponovitve) ali 3 sklopi x 5 ponovitev - z majhno težo, precej nižjo od vašega potenciala. To vam omogoča postopno povečevanje preobremenitve (2,5 ali 5,0 kg) vsak teden, z minimalnimi težavami in v dobrem časovnem obdobju (osem / deset tednov). Čeprav se nekaterim zdi nenavadno, se ta metoda pogosto uporablja v športih za moč.

Po Platzovih besedah ​​je mogoče tudi z majhnimi prilagoditvami to rutino uporabljati vsaj dve leti z dobrimi rezultati. Pomembno je, da poskušate nenehno, a pravilno povečati preobremenitve, pri čemer je treba več pozornosti nameniti težjim sklopom.

Spodaj so tabele usposabljanja.

Ponedeljek
(Prsni koš, hrbet, ramena, abs)

Nastavljeno Ponavljanja

Klopna stiskalnica

(ogrevanje, nato načrtovana serija)

3 3 Dodatna klopna stiskalnica 1 10* Križ z utežmi - klop z visokim naklonom 2 8-12** Vlečenja za vratom 3 največ Veslaški stroj z mreno 3 10-12 Ustavi 2 15 Počasi, medtem ko sedite 3 6-8**
Doprsni kip se dvigne za 90 " 2 15 Rimske sedežnice 3-4 25-30

Torek
(Noge in roke)

Nastavljeno Ponavljanja Počep (ogrevanje, nato načrtovani sklopi) 3 3 Hack počepi 2 6-8** Ukrivljenost nog 2 10-15** Teleta v stoječem položaju 3-6 6-20 Biceps z dumbbells, medtem ko sedi 3-5 6-8** Potisnite navzdol 3-5 10-12**

Četrtek
(Hrbet, prsni koš, ramena, abs)

Nastavljeno Ponavljanja Deadlifts (ogrevanje, nato serija) 1 3 Povlecite pred palico 3 največ Veslaški stroj z mreno 3 6-8** Ustavi 2 15 Bench press (ogrevanje, potem
pričakovana serija) 3 5 Križi na klopi z visokim naklonom 2 10-15** Med sedenjem počasi zadaj 3 10-12 Dvignite trup za 90 ° 2 15 Dvig noge na klopi 3-5 25-30

Petek
(Roka In noge)

Nastavljeno Ponavljanja Sedeči biceps za dumbbell 5 6-8** Potisnite navzdol 5 10-12** Počep (prvo ogrevanje) 2 15** Hack počepi 3 6-8** Ukrivljenost nog 2 15** Sedeča teleta 3-6 6-20

* Samo zmerno težo, kot hladilni komplet.

** Nadaljujte do popolne zastoje.