Masovno usposabljanje: načela HVT in HIT
V body buildingu je izbira sistema in tehnike za doseganje najvišje možne stopnje hipertrofije (povečanje mase) še vedno predmet številnih razprav in polemik.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Oglas za usposabljanje visoka intenzivnost (HIT) učinkovito stimulira moč in nalaga skoraj največji dražljaj zaradi doseganja submaksimalne mišične napetosti (običajno s koncentričnim krčenjem), vendar s precej kratkimi časi izvajanja (<Time Under Tension - TUT); nasprotno, usposabljanje za množični oglas velika količina (HVT) izpostavlja telo daljšemu, a manj intenzivnemu mišičnemu stresu, pri čemer skrbi tako za čas in tehniko izvajanja (> Čas pod napetostjo - TUT).
Preden se lotimo opisa "masovnega usposabljanja po načelih" usposabljanja za velike količine (HVT), je treba opozoriti, da: povečanje mišične mase ne sledi standardiziranim pravilom in je poleg tega, da je zelo subjektiven, DOLGOROČNO zahteva uporabo obeh načel (HVT in HIT) podprta z izredno skrbno prehrano.
Najboljši masovni trening: High Volume Training (HVT)
Kot je bilo pričakovano, je "High Volume Training (HVT)" načelo usposabljanja, ki temelji na nadzorovanem dražljaju, tehnično brezhibno in ga označujejo Čas pod napetostjo (TUT) precej visoko. Če je podprta s pravilno prehrano, je še posebej donosna, saj spodbuja glavne sestavine za rast odseka in mišične mase:
- Izčrpanost zalog energije (najprej ATP, nato kreatin-fosfat in na koncu mišični glikogen)
- Proizvodnja mlečne kisline (znano, da je povezana z izločanjem somatotropina - GH)
- Izčrpanost mišic do nadzorovanega pilinga kontraktilnih vlaken (kar povzroči anabolično superkompenzacijo)
Superkompenzacija HVT poleg rekonstitucije in povečanja zalog energije določa povečanje celičnega encimskega bazena, odebelitev vezivnih ovojnic, povečanje citoplazme fibro-celic zaradi povečanja miofibrilov, zaposlovanje satelitskih celic in relativno povečanje kapilarizacije.
Vse to se ne bi moglo zgoditi s Time Under Tension (TUT), podobnim tistim iz "HIT.
Čas pod napetostjo (TUT) HVT e Skupno delo (TW) HIT
l TUT (Čas pod napetostjo) je čas napetosti, ki je mišici izpostavljena med krčenjem; TUT je vsota vseh časov, ki se nanašajo na različne faze vaje, torej (v zvezi s koncentričnimi usmrtitvami):
VSE = koncentrični fazni čas + ekscentrični fazni čas + maksimalno skrajšanje statične faze + največja raztezna statična faza.
Enako bi lahko ocenili pri ekscentričnih (negativnih) ali statičnih (izometričnih - med drugim, še posebej učinkovitih pri hipertrofiji!) Izvajanju kontrakcij.
Čas pod napetostjo (TUT) pomembno vpliva na obseg treninga, ki je glavna značilnost tehnike HVT, tudi če ga najbolj znane formule ne vključujejo v končno ocenokoličina opravljenega fizičnega dela. Ta zadnji parameter, imenovan tudi Total Work (TW - Total Work), predstavlja osnovo usposabljanja HIT in NE upošteva nagibov dela ali časa pod napetostjo (TUT).
Skupno delo = premikana masa * gravitacija * obseg gibanja
(Baechle, Earle in Wathen, 2000, str. 418; Fleck & Kraemer, 2004, str. 7).
Primer ocene TW v HIT in HVT:
- Stiskalnice v HIT -u: serija 3 - ponovitve 10 - premaknjena masa 100 kg
TW v HIT potiskov na ravno klop = 3 * 10 * 100 = 3000 kg
- Potiski na ravni klopi v HVT: 3 serije - 10 ponovitev - 80 kg premaknjene mase
TW v HVT potiskov na ravni klopi = 3 * 10 * 80 = 2400kg
Opomba: HIT pogosto uporablja veliko manj nizov ponovitev z veliko večjimi obremenitvami, glede na cilj bodybuilderja; če se HIT uporablja za raziskovanje povečanja mišične mase, ostanejo ponovitve med 8 in 12, nasprotno, želijo poudariti bolj komponenta živčno-mišične aktivacije, sinhronost vlaken itd. (jakost), se ponovitve zmanjšajo na 2 ali 3 do največ 5 ali 6.
Primerjava obsega usposabljanja za maso v HIT in HVT
Čeprav je TW v HITU VEDNO višji (ker temelji na "izvajanju maksimalnih ali submaksimalnih kontrakcij), glede na to, da je v HVT čas pod napetostjo" vsaj "2 ali 3 -krat večji, je odštejemo, da zahteva presnovni napor, torej fiziološki, veliko večji od HIT.
Za zaključek je mogoče trditi, da:
Medtem ko je HIT zelo FIZIČNO načelo vadbe in večinoma spodbuja komponente moči, je HVT bolj METABOLIČNO-FIZIOLOŠKO načelo treninga in kot tak predvsem spodbuja anabolizem mišične mase.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliografija:
- Trenutni rezultati raziskav vadbe moči - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
