Natančneje, občutek bolečine in navidezne otrplosti mišic, ki ga lahko občutimo po treningu.
mišična mehanika).Čeprav obstaja nekaj razlik med vajami in posamezniki, se intenzivnost bolečine običajno poveča v prvih 24 urah po vadbi, največja je med 24 in 72 urami, nato popusti in izgine sedem dni po vadbi.
usposabljanje.
Pravzaprav se domneva, da DOMS povzročajo predvsem visoko intenzivni treningi na podlagi ekscentričnih kontrakcij (faza podaljšanja mišic, imenovana tudi negativna). Nasprotno, zdi se, da nastanejo in trajajo manj po treningu, ki temelji na izometričnih in koncentričnih kontrakcijah.
Teorija mikrotrauma
Razlog je treba iskati v mehanizmu, na katerem temelji pojav. Vzrok za DOMS bi bila mikroskopska poškodba mišičnih vlaken med treningom. Po teoriji "poškodbe mišic" te zlome povzroča linija Z mišične sarkomere. To lahko povzroči ločitev navzkrižnih mostov aktina in miozina pred sprostitvijo, kar na koncu povzroči večjo obremenitev preostalih aktivnih motoričnih enot. Tveganje za poškodbe sarkomere bi se zato povečalo. Ko pride do mikrotravm v teh strukturah, se nociceptorji (receptorji za bolečino) v vezivnem tkivu mišice stimulirajo in povzročijo občutek bolečine.
V praksi mišica, ki se poskuša hitro prilagoditi, da prepreči resnejše poškodbe mišic, vsakič, ko se izvede nadaljnje krčenje mišic, pošilja živčne signale bolečine.
Teorija encimskega izliva
Druga razlaga bolečine, povezane z DOMS, je teorija o izločanju encimov. Po mikrotraumi se kalcij, ki je običajno shranjen v sarkoplazmatskem retikulumu, kopiči v poškodovanih mišicah. Zavira se celično dihanje in upočasni se tudi ATP, ki je potreben za aktivni transport kalcija v sarkoplazemski retikulum. To kopičenje kalcija lahko aktivira proteaze in fosfolipaze, ki posledično razgradijo in degenerirajo mišične beljakovine. To povzroči vnetje in posledično bolečino zaradi kopičenje histamina, prostaglandinov in kalija.
Teorija mlečne kisline
Prejšnja teorija je špekulirala, da je DOMS povezan s kopičenjem mlečne kisline, ki naj bi se po vadbi še naprej proizvajala. To kopičenje so razlagali kot "strupene in presnovne odpadke", ki so odgovorni za zaznavanje bolečine v zapozneli fazi. Ta teorija je bila široko zavrnjena, saj koncentrične kontrakcije, ki proizvajajo tudi mlečno kislino, prav tako ne morejo povzročiti DOMS. Poleg tega so številne študije pokazale, da se mlečna kislina v eni uri po vadbi vrne na normalno raven, zato ne more povzročiti bolečine, ki se pojavi veliko kasneje.
Lahko pa bi rekli, da so DOMS jasen simptom mikrotraume, odvisne od vadbe.
Opomba: DOMS ne smemo zamenjati z akutno bolečino, ki se pojavi med vadbo ali kmalu po njej in je posledica travme, kontrakture, napetosti ali mišične napetosti.
, zmanjšan obseg gibanja in oteklina. Vendar se je pokazalo, da se te spremembe skozi čas razvijajo neodvisno in da DOMS niso neposredni vzrok za zmanjšanje mišične funkcije po treningu. zagotavlja 20 do 60% zaščito pred poškodbami mišic, ki jih povzroči 100% vadba moči dva do tri tedne pozneje. Poleg tega se tak učinek doseže tudi z relativno majhnim številom kontrakcij - nekaj. V eni posebni študiji je prva vadba z 10, 20 ali 50 popadki zagotovila enako zaščito pri drugi vadbi s 50 popadki tri tedne pozneje.
Mehanizem še ni razumljen in so bili domnevani različni mehanizmi, morda sočasno prisotni. Vključujejo: nevronske, mehanske in celične prilagoditve.
na primer, pri katerem se išče največja hipertrofija mišic, je opozorilni DOMS precej pomemben.To je zato, ker tehnika treninga hipertrofije vključuje množično uporabo ekscentričnega treninga. Če drži, da ta tehnika povzroča številne mikrotravme, je prav tako res, da te mikroskopske poškodbe sodelujejo pri stimulaciji povečanja mišičnega odseka.
Ne trdimo, da je to edini predisponirajoči dejavnik za hipertrofijo; če bi trenirali ekscentričnost, vendar brez doseganja visokih intenzivnosti in pravega TUT -a ali brez skrbi za prehrano, bi bilo povečanje mišične mase blago, po drugi strani pa je nedvomno temeljna zahteva.
ogrevanje pred ali po vadbi ne preprečuje DOMS.) ni učinkovit pri lajšanju DOMS ali olajšanju okrevanja mišic; vse raziskave ne potrjujejo te hipoteze.
Dodatna vadba lahko začasno zmanjša bolečino, saj vadba poveča prag bolečine in toleranco do bolečine. Ta učinek, imenovan "analgezija, ki jo povzroča vadba", je poznan predvsem pri vzdržljivostnih treningih (tek, kolesarjenje, plavanje), malo pa je znano, ali se pojavi tudi pri treningu moči.
V literaturi se pogosto poroča, da se zdi, da je treniranje vnetih mišic najboljši način za zmanjšanje ali odpravo bolečine, vendar to še ni sistematično dokazano.
Pri tem lahko pomagajo tretmaji, ki povečujejo pretok krvi v mišice, na primer aktivnosti z nizko intenzivnostjo, masaža, elektrostimulacija, vroče kopeli ali savne.
. 59–76.
