Takoj navajamo, da prihodnji premisleki morda niso cenjeni, vendar so podprti s tehničnega in znanstvenega vidika.
Spodaj bomo analizirali 3 ključne vidike jutranjega treninga na tešče: urnik, možno povečanje porabe maščob in gibalno vadbo na tešče.
ki vplivajo na številne funkcije, kot so možganska aktivnost, spanje-budnost, hormonske osi, termoregulacija, uravnavanje krvnega tlaka itd. Na splošno ima človek enotno cirkadiano ritmično težnjo med posamezniki; bolj ali manj imajo vsi ljudje vsakodnevni odnos (biti sposoben učiti ali delati do 23. ure ali se vrniti iz diskoteke ob 6. uri zjutraj ne pomeni biti nočna bitja). Po drugi strani pa se zdi, da ima vsak od nas različne časovne nastavitve, zato se moramo za razumevanje nečesa najprej sklicevati na statistične podatke o velikem številu.V okviru športa so stare študije na primer pokazale, da je večina športnikov sposobna več moči v poznih popoldanskih urah. Ko govorimo o prehrani in presnovi, so na drugi strani ugotovili, da je na splošno zjutraj večja občutljivost za insulin in toleranca na ogljikove hidrate. Potem pa je drugo vprašanje, ali imajo te težnje najmanj "odločilni pomen".
Odnos in nagnjenost k enemu in ne drugemu času se v najstrožjem smislu spreminjata od osebe do osebe, zato so nekateri strokovnjaki opredelili pojem kronotipa, ki bi ločeval profile škrjanca in sove, pri čemer so se nanašali na tiste, ki v prvem primeru ali na koncu v drugem na začetku dneva pokažejo več energije. Tu se stvari zapletejo, saj lahko katero koli telesno funkcijo spremenimo na podlagi okoljsko-vedenjskih vložkov (na primer izpostavljenost oči svetlobi, vnos hranil itd.) In spremembe življenjskega sloga. Pomislite samo na tiste, ki redno vadijo medcelinska letala in reševanje jet lag -a (časovne bolezni) ali preproste delavce v izmenah; če ne bi šlo, bi umrlo.
Cirkadijski ritmi in kronotipski odnos so resnično merljivi, ne le s pomočjo posameznih občutkov, ampak tudi z objektivnimi testi. Hormoni in nevrotransmiterji med različnimi ljudmi imajo v različnih časih pravzaprav različne koncentracije. Vendar, kot smo rekli, aktivno spreminjanje določenih navad, nekateri bolj in nekateri manj imajo možnost prilagajanja popolnoma nasprotnim ritmom.
Zakaj torej ljudje, ki trenirajo post, to počnejo zjutraj? Ker je med spanjem veliko lažje postiti kot čez dan. Spanje ne čuti lakote, čez dan pa je potrebno tudi več energije porabiti za delo in gospodinjske dejavnosti.
Vse to pove, da je trening zjutraj, popoldne in zvečer popolnoma enaka stvar, dokler poskušate ustvariti kontinuiteto in sistematičnost navad. Zakaj je to bistveno? Ker trening v polni formi zmanjšuje utrujenost in povečuje prijetnost, kar je najpomembnejši dejavnik za uspeh protokola (skladnost). Zanimivo je misliti, da se je treba za ohranitev visoke motivacije najprej potruditi in se žrtvovati - na primer vsak dan nastaviti alarm za jutranji trening, če je potrebno.
.
Kaj pa v resnici pomeni kurjenje več maščob? Nič. Kot bomo videli spodaj, je koncept "povečane porabe lipidov" pravzaprav precej zastarel, ker je relativno velik. Vendar pa viri na spletu v zvezi s tem pogosto zavzemajo popolnoma nasprotno stališče. Svoj prispevek bomo dali z logičnim smislom naslednjih premislekov.
Najpomembnejši odstavek članka začnemo z opredelitvijo 6 bistvenih pojmov:
- Maščobe ali lipidi (L) ne gorijo, ampak oksidirajo v prisotnosti kisika
- Presnovna poraba maščob je odvisna od porabe ogljikovih hidratov (G), zato je z njo neizogibno povezana
- V nobenem primeru ni mogoče zaužiti samo maščobnih kislin na mišični ravni in celotna proizvodnja energije je v prid ogljikovim hidratom
- Pri hujšanju je pomembno srednjeročno in dolgoročno kalorično ravnovesje
- Organizem vedno teži k ravnotežju
- Za hujšanje je nujno ustvariti negativno kalorično bilanco, torej porabiti več energije od tiste, ki jo dobimo s hrano v prehrani.
Večina proizvodnje energije se pojavi v prisotnosti kisika - zato smo prisiljeni dihati. Kalorični ogljikovi hidrati in lipidi se uporabljajo za polnjenje ATP (energije) zaradi aerobne presnove, zato je za povečanje splošne porabe kalorij, zlasti lipidnega izvora, bistveno izvajati aerobno dejavnost? podaljša za daljši čas in ponuja večje prednosti glede absolutnih stroškov energije.
Po drugi strani se maščobe in ogljikovi hidrati ne oksidirajo na enak način. Lipidi trajajo dlje, zato so idealni za stalno, a ne nujno potrebo po energiji; tako imenovana nizka ali srednja intenzivnost vadbe. Od tod tudi koncept "fascia" "lipolitični", ki bi bil tisti "obseg" intenzivnosti, v katerem bi metabolizem uporabil največji možni odstotek lipidov. Zelo res, vendar neuporaben. Najprej zato, ker "največji možni odstotek" ne pomeni "velike količine" v absolutni izrazi; samo pomislite, da človek, ki je zelo težek in teče približno eno uro, sploh ne porabi 35 g maščobnih kislin. Drugič, skupna porabljena energija se ne povečuje le s časom, ampak tudi z intenzivnostjo vadbe. Vendar pa visoke intenzivnosti ni mogoče predolgo podaljšati, ker: hitro zmanjka zalog energije, določi proizvodnjo mlečne kisline in obremenjuje organizem na sistemski ravni. Protokol, izbran za hujšanje, bi moral imeti "vsaj" aerobno komponento, vendar z zadostno količino dela.
"Maščobe gorijo v ognju sladkorja". Vsi to govorijo, le redki pa vedo, kaj to v resnici pomeni. V praksi brez glukoze ni mogoče zaužiti maščobnih kislin, torej ni mogoče učinkovito trenirati ... in sploh ne preživeti. To je zato, ker je sistem za proizvodnjo energije, ki uporablja maščobne kisline, nepopoln; ni naključje, da se s postopnim in stalnim zmanjševanjem ogljikovih hidratov v prehrani organizem začne kopičiti ketonska telesa (glej ketogeno prehrano) .To se zgodi zaradi dejstva, da so se celice razvile, da popolnoma oksidirajo samo glukozo, ki tudi v skromne količine, vendar je nepogrešljiva za "popolno" oksidacijo maščobnih kislin. Vendar bodite previdni, kar je bilo povedano, ne pomeni, da brez ogljikovih hidratov ni mogoče porabiti lipidov, ampak da je mehanizem za proizvodnjo energije, poleg tega, da je manj učinkovit (nimate iste energije, ki namesto tega ponuja uravnoteženo porazdelitev) , se ponavadi zlahka "zatakne" (glej presnovno ketoacidozo). Izognili se bomo razpravi o razčlenitvi energetskih makrohranil v prehrani, zato se bomo omejili na to, da za hujšanje obe dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na splošno izbrani za ohranjanje miru inzulina in usposabljanje telesa za porabo več maščobnih kislin in nizko vsebnost maščob , običajno izbrane za optimizacijo oksidacije maščobnih lipidov, je treba obravnavati kot potencialno napačne. Najučinkovitejša prehrana za hujšanje je uravnotežena.
To je zato, ker je v vseh okoliščinah telo nagnjeno k uravnoteženju. Odstranitev ogljikovih hidratov (ob predpostavki, da je to možno, zlasti na dolgi rok) bi poslabšala presnovo glukoze in posredno tudi presnovo lipidov, v škodo hujšanja (ne bomo se spuščali v razloge, zakaj se to zgodi, ker bi bil celoten članek potrebno). Da ne omenjam trenutka, v katerem bodo ogljikovi hidrati ponovno vneseni v prehrano; ob oslabljeni presnovi ogljikovih hidratov bodo imele celo skromne količine "kompliciran" učinek. Če bi namesto tega odstranili maščobe, se celice ne bi navadile na njihovo porabo, spet v škodo izgube teže.
Iz teh nekaj premislekov bi moralo biti že jasno, da se bo tudi s prisilitvijo telesa, da porabi več lipidov, slej ko prej ustrezno odzval s prilagajanjem. Zato je resnično pomembno srednjeročno in dolgoročno skupno kalorično ravnovesje; potem očitno obstaja način in način hujšanja.Da bi dobro shujšali, poleg dobre porazdelitve ne bi smelo biti izčrpavanje kalorij preveč toga, sicer bi bila ogrožena kontinuiteta dela.
Končno dosežemo pogoj posta: ali zaradi tega shujšate ali ne trenirate brez prehranjevanja?
, ob predpostavki, da je za osebo sprejemljivo, poveča odstotek in absolutno porabo maščobe. Ker? Ker organizem, ki ima omejene jetrne in mišične rezerve glikogena, ob zaznavi negotove situacije reagira in se prilagodi s povečanjem oksidacije lipidov na račun oksidacije ogljikovih hidratov. Po? Z drugimi besedami, ko je vadba končana, se nadomesti kisikov dolg in vnese prvi obrok, odstotek maščobe v osnovni mešanici se zmanjša v korist sladkorja, da se vzpostavi ravnovesje.Kot smo že povedali, je na koncu pomembno le splošno kalorično ravnovesje in ne oksidirana mešanica, saj organizem vedno teži k ravnovesju; zato ga ni mogoče "prisiliti", da porabi več maščob kot sladkorja, in četudi bi bil, bo ob prvi priložnosti skušal vse nadomestiti.
Obstajajo še drugi pomisleki glede "usposabljanja na tešče. Najprej ga ne morejo vsi prenašati. Zlasti obstajajo ljudje s slabo presnovno prilagodljivostjo (cit), ki še posebej trpijo zaradi pomanjkanja obrokov - zlasti ogljikovih hidratov. Za podoben predmet vadba zjutraj na tešče ne bi bila le neprijetna, ampak potencialno tvegana. Ni mogoče izključiti, da se pojavi hipoglikemija s posledično splošno šibkostjo, ki se včasih poslabša zaradi slabe hidracije, pomanjkanja magnezija in kalija, in nizek krvni tlak - ker ne pozabite, da je hrana glavni vir tekočin in mineralov za telo.
Potem, tudi če vam uspe, ima trening na tešče veliko pomanjkljivost; če na eni strani spodbuja lipolizo in oksidacijo maščob, na drugi strani ponavljamo, da še vedno potrebuje določeno količino ogljikovih hidratov. Od kod jih dobite, če ste na tešče? Mišice črpajo iz zalog glikogena, možgani pa iz jeter (za krvni sladkor). In ko so izčrpane? Mišice začnejo oksidirati strukturne aminokisline z razvejano verigo, jetra pa začnejo neoglukogenezo s črpanjem aminokislin v obtoku. kisline so potrebne za plastično in strukturno funkcijo mišic; vadba z nizko energijskimi hranili, zlasti beljakovinami in ogljikovimi hidrati v prehrani, vpliva na mišično maso. Prav tako je treba povedati, da se, če takoj zatem zaužijete dober obrok, to izčrpanost zapolni hitro po anaboličnem sistemu.Ampak, kot smo rekli, obstaja tudi "povratni" prihranek maščobe; ali pa sploh ne.
Kljub temu mnogi trdijo, da so boljši z vadbo na tešče in ne po obroku. Pravzaprav je povsem razumljivo. Tako imenovana "vitka ogljikova hidracija" telesa ponuja tako prednosti kot slabosti. Glavna prednost je popolna odsotnost drugih dejavnosti, ki zahtevajo kri in energijo. Pomanjkljivost pa je zmanjšanje skupne avtonomije (v povprečju 50-60 ") - iz tega bi lahko sklepali, da morajo pred in med treningom jesti predvsem vzdržljivostni športniki.
Še več, trening na prazen želodec in trening na prazen želodec sta dve zelo različni stvari.Prazen želodec pomeni, da hrane niste vnesli približno 3, 4 ali največ 5 ur. Post pa pomeni, da se vzdržite prehranjevanja vsaj 12 ur, po možnosti 15 ali 18 (da pretiravate). Razlika je, vsaj rečeno, brezčasna.
