Običajno pri polni vadbi, naj jo opravi osebni trener v telovadnici ali doma, počepov skoraj nikoli ne manjka.
Primarni namen te vaje je toniranje mišic zadnjice, kvadricepsa, upogibalk kolka, trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice, vendar je v manjši meri kot druge koristno tudi za hujšanje.
Tudi počepi so zelo koristni za krepitev kolka in so popolni, če po obdobju neaktivnosti začnete znova vaditi.
Poleg počepov so udarci dobri tudi za treniranje spodnjega dela telesa.
Preden to storite, je pomembno vedeti, koliko kalorij porabite s tem gibom, in zapomnite si, da kalorije še naprej gorijo tudi po koncu vadbe.
Obstajata tudi dve različici počepov: potisni počepi in burpe.
Poleg počepov obstaja veliko telesnih dejavnosti, ki vam lahko v kombinaciji z "uravnoteženo prehrano" pomagajo pri hujšanju.
Tudi za vzdrževanje ITM pod nadzorom, indeks telesne mase.
od tega, kdo jih izvaja, čas, za katerega se izvajajo, in intenzivnost, to je odvisno od MET (metabolni ekvivalent).Za izračun svojega TGO se lahko obrnete na tabelo MET ali ocenite, kako se počutite med treningom: če lahko preprosto govorite, je napor verjetno lahek in MET ustreza 3,5, če namesto tega dihate težje in ne morete govoriti na glas pomeni, da je napor močnejši, MET pa 8,0.
Na splošno je tukaj prikazano, koliko kalorij na dan pojeste, če želite shujšati.
Ali zaradi znojenja izgubite kalorije?
Tu so poletne telesne dejavnosti, v katerih se porabi največ kalorij.
Natančna formula
Ko dobite vrednost MET, samo izvedite ta izračun, da ugotovite, koliko kalorij porabite vsako minuto:
- 0,0175 x MET x teža (v kg) = porabljene kalorije na minuto
Tu je konkreten primer kalorij, ki jih porabi oseba s povprečno težo.
Trajanje vaje 3,5 METS (nizka intenzivnost) 8,0 METS (visoka intenzivnost)
- 5 minut 19 kalorij 44 kalorij
- 15 minut 58 kalorij 133 kalorij
- 25 minut 97 kalorij 222 kalorij
Osnovna vaja
- Stojte pokonci, z rokami ob straneh in nogami v širini ramen.
- Vdihnite tako, da upognete kolena in potisnete boke nazaj.
- Ko se spuščate, se roke povežite pred prsmi.
- Nehajte se spuščati, ko so boki pod nivojem kolena.
- Izdihnite, ko pritisnete pete na tla in se vrnete v stoječi položaj.
- Roke naj se vrnejo na bok.
Če se želite bolje osredotočiti na desne mišične skupine, pri vstajanju prinesite težo na pete namesto na prste, hrbet naj bo poravnan, prsni koš naj bo dvignjen, boke pa nazaj.
, ki se postopoma povečujejo, ko se obvladajo.
Plié počep
Ti počepi navdihujejo baletni korak in pomagajo aktivirati notranje stegenske mišice.
Poudarek je na položaju stopal, ki morajo biti usmerjena navzven in ne naprej.
- Z nogami v širini bokov se nagnite v 45 stopinj.
- Ko se spuščate, vdihnite in pustite boke nekoliko pod koleni.
- Ko se vrnete v stoječi položaj, izdihnite.
- Skrčite zadnjico in med izdihom pritiskajte pete.
Čučanj z dumbbells
- Stojte z nogami v širini bokov, upognjenimi rokami in v vsaki roki bučico, tako da so uteži tik pod nivojem brade.
- Vdihnite, ko se spustite v počep.
- Ko vstanete, izdihnite.
- Začnite z najmanjšimi utežmi in postopoma povečujte.
Split Squat
- Začnite v položaju udarca, z eno nogo pred drugo.
- Roke naj visijo ob straneh.
- Vdihnite, ko spustite koleno zadnje noge na tla in dvignite roke, dokler se ne srečata v višini prsnega koša.
- Ko stisnete zadnjico, izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Po opravljenem številu ponovitev na eni nogi ponovite vajo na drugi.
Skočni počep
- Vzemite začetni položaj standardnih počepov.
- Ko se spuščate, položite roke za telo.
- Vstanite tako, da skočite in potisnete roke naprej.
Ta vaja ni primerna za tiste, ki imajo bolečine v kolenu ali sklepih.
Pulz v počepu
- Začnite v standardnem položaju počepa, a prste zavrtite navzven.
- Spustite se in zadržite položaj, pri tem pazite, da to storite pravilno in da zgornji del telesa ne počiva na nogah.
- Dvignite hrbet za četrtino.
- Spustite se tako, da popolnoma naredite gibanje počepa.
- Ponovite vzdrževanje položaja od 30 sekund do 1 minute.
Če želite narediti še naprednejšo vajo, lahko kombinirate pulzne počepe in skoke. Če želite to narediti, preprosto enkrat spustite v pulzni počep, skočite visoko, pristanite, naredite še en pulzni počep in ponovite.
Vadba rok z bučicami je prav tako v pomoč pri uravnoteženju vadbe.
Druga možnost je izvedba počepov s kozicami.
