Vadba z ravnim trebuhom: program usposabljanja in prednosti

napeta in oblikovana je lahko velik izziv, zlasti za ženske, ki so imele otroka, in moške, ki si želijo kiparski trebuh. Plavanje je odlična aerobna vadba, ki je dobra tudi za toniranje trebušnih mišic. Dejansko se med plavanjem celo deli telesa, ki se ne premikajo aktivno, ukvarjajo z zagotavljanjem podpore proti odpornosti vode. Med njimi tudi trebušni. Med drugim lahko izgubite ravnotežje med dvigovanjem prostih uteži in pri uporabi strojev lahko naredite napačne gibe, napake med vadbo v vodi so precej redke. To ponuja odlično priložnost za krepitev moči z manj tveganja. Za pridobitev še večjih koristi je koristno izvesti plavalne gibe, značilne za jedro. posebna plavalna vadba za trebušne mišice.

Za toniranje trebušnih mišic so odlične tudi vaje z eliptiko.

Če želite poleg plavanja trenirati na plaži, je to opisano tako.

oba krepita spodnji del hrbta. Plavanje je odlično za oba namena. Da bi zagotovili podporo pred odpornostjo vode in ohranili telo v vodi, se intenzivno dela na trebuhu. Hkrati je vpleten hrbet. Trebušne in hrbtne mišice ohranjajo osebo v ravnovesju in jim preprečujejo, da bi se zrušile in stisnile notranje organe tudi v vodi.

Ker je treba te vaje izvajati v bazenu, je treba biti zelo previden. Če menite, da vaje zaradi utrujenosti ne morete varno izvesti, se takoj ustavite, pojdite iz bazena in počivajte.

prtljažnik. Tukaj je nekaj zelo označenih gibov.

. Z iztegnjenimi rokami držite desko pred seboj in začnite plavati z mahanjem po nogah, kot pri plavanju v stilu. Med plavanjem si predstavljajte, da popek potegnete proti hrbtenici in stran od dna bazena. Potujte po celotni dolžini bazena ali dokler se ne počutite utrujeni in ne morete varno nadaljevati.

na prsih. Nagnite se nazaj, iztegnite in poravnajte obe nogi naprej v položaj noža. Telo naj zavzame položaj "V", zadnjica pa je obrnjena proti dnu bazena. Ohranite ta položaj, kar vam bo pomagalo napeti trebušne mišice. roke, jih potisnite nazaj v krogih. To lahko pomaga pri toniranju tricepsa. Držite položaj nekaj sekund, počivajte in ponovite 10 -krat. Začetniki bodo morda morali skrajšati čas zadrževanja in ponovitev.

in olajšajte dihanje, pojdite na trebuh in izvedite naslednjo vajo, ki nekoliko spominja na plavanje v slogu delfinov. Začnite z iztegnjenimi rokami pred seboj, se združite za roke ali držite tablico. premaknite telo v valovito gibanje, da se potisnete naprej. Najprej potisnite prsni koš navzdol, pri tem pa imejte dvignjene boke, nato pa z dvigom zgornjega dela telesa potisnite boke navzdol. To lahko traja nekaj časa. vaja. To gibanje ponavljajte, ko hodite po dolžini bazena ali dokler se ne počutite utrujeni.

. Tako bodo boki in noge plavali na površini vode. Ali pa za zahtevnejšo vajo postavite pas okoli gležnjev. Nato začnite plavati v prostem slogu. To pomeni, da izvajate plazeče gibanje, izmenično roke. , za vami in nad vašo glavo. Držite noge skupaj in se ne udarjajte, tako da orodje ohranja noge plavajoče. To vam omogoča, da med vadbo izolirate zgornji del telesa. Uporaba pasu za gleženj ima enak namen, vendar omogoča zahtevnejšo vadbo. Držite aktivno jedro vključeno, da preprečite potopitev bokov in stopal. Potujte po celotni dolžini bazena ali dokler se lahko uprete.

, ali stranske mišice, pa tudi osrednje trebušne mišice. Stojte na dnu bazena z nogami v širini ramen. Upognite se na eno stran, dokler roka ni potopljena do komolca. Počasi se vrnite v pokončen položaj in močno stisnite trebušne mišice. Počasi se sklonite, da vajo izvedete na drugi strani. Ponovite 8 -krat na vsaki strani.