Zlasti mišičavost je tipično moški spolni značaj, zato je - če želite - nedvoumno sprejeta kot znak moškosti. Vendar pa je treba dodati načela opredelitve in sorazmernost z njim; brez katerega koli od teh treh dejavnikov bo zgradba vedno imela estetske pomanjkljivosti.
Ne govorimo o tekmovalnem bodybuildingu ali v vsakem primeru o trdem bodybuildingu, kjer so "dimenzije" vsekakor drugačne od kanonskih meril lepote.
mora biti neposredno povezan z njihovo dolžino; prekratke in masivne noge poudarjajo njihovo kratkost na postavi, tako kot je ravno obratno.
Veliko bomo delali na prehrani, pa tudi na drži, za kar je treba biti zelo pozoren na trofiko mišic celotnega hrbta ramen in hrbta. Zdi se, da igrajo posebno pomembno vlogo:
- Trofizem romboidnega in vmesnih snopov trapeza z vajami addukcije lopatic;
- Trofizem teres minor, zadnji deltoid, infraspinatus, z ekstra rotacijskimi vajami nadlahtnice;
- Trofizem ekstenzorja rahije (ileokostalna, hrbtenična, zelo dolga hrbta) z vajami raztezanja oprsja in kolka.
Na ta način bo uporabljen Fick in Borellijev zakon - načelo, po katerem je mogoče spremeniti strukturo in dolžino skeletnih mišic na podlagi določenega motornega dražljaja.
Te vaje lahko po potrebi povežemo z "aerobno lipolitično aktivnostjo, torej z veliko tedensko količino in nizko-srednjo intenzivnostjo (60-70% FcMax). Izbiro lahko spremenimo v večjo porazdelitev, na primer s 30" v vseh seje za krepitev mišic (15 "pred in 15" po) ali pri nižji porazdelitvi, na primer pri 60 ", ki jih je treba izvajati neodvisno 3-krat na teden.
To delo bo služilo - pa tudi uporabilo skromno neposredno lipolizo - za optimizacijo presnove glukoze, zahvaljujoč praznjenju zalog glikogena, vendar bi bilo za boljšo občutljivost na inzulin priporočljivo dati prednost (ali izmenično) metabolizmu z visoko intenzivnostjo ( zato z visoko vsebnostjo laktacida).
;Nekateri jih imenujejo "zapeljive mišice". Hipertrofirajte in definirajte te mišice in si lahko privoščite nekaj majhnih vrzeli, ne da bi pri tem izgubili estetski učinek. Fotomodel ali tisti, ki se pripravlja na estetiko, se bo še vedno moral spomniti, da je sodobni trend »zmerne hipertrofije in visoke stopnje opredelitve.
Namesto tega bodite pozorni na dimenzije trapeza, ki so lahko nagnjeni k bikovskemu vratu, kvadricepsu stegnenice in velikemu hrbtnemu delu, ki zelo spominjajo na figuro "Spartanca".
Očitno se mora model ukvarjati bolj kot model z "določenimi" telesnimi razmerji. Res je, da ima fotografija prednost pri uporabi perspektive, vendar to ne dela čudežev. Medtem ko višina postane manj problematična kot uporabnik, razmerje med širino ramen in medenice ter dolžino trupa in noge ostaja problem. Mnogi modeli, zlasti tisti z velikim obsegom pasu zaradi dobro trofičnih poševnih mišic, te pomanjkljivosti nadomestijo z definicija šestega paketa do skrajnosti; to je paradoksalna, a zanimiva poteza.
Ta "bližnjica" je lahko resnično smiselna, še posebej, ker je povečanje ali zmanjšanje določenih mišičnih skupin lahko bolj zapleteno, kot si mislite. V zgornjem primeru je skoraj nemogoče izolirati rektus abdominis, razen poševnih, pri vseh vajah, ki temeljijo na upogibanju poprsja in kolka. V praksi ni mogoče prezreti nekaterih anatomskih omejitev.
Vzemimo za drug primer figuro modela, ki mu primanjkuje gluteus maximus, vendar z zadnjico na meji "pretiranega. D" instinkta, bi vsak inštruktor vzkliknil: "počepni, kot bi deževalo!". Po drugi strani pa bi bilo lahko vadba tradicionalnega počepa na hrbtu - ali še huje polovičnega počepa - očitno kontraproduktivna, saj močno spodbuja anabolizem kvadricepsa do 80-90 ° upogiba kokso -femoralnega kolena. Nasprotno, možno bo dati prednost izvedbi polovičnega dviga ali na meji zaupanja kolka.
, deltoidi in trapezi. Pomemben postane tudi razvoj dobrega brahialnega tricepsa.Delo na skupini aduktorjev je nekoliko drugačno, ki se izvaja bolj na distalnih snopih gracilisa, dolgem in večjem aduktorju, pri čemer se izognemo pretirani hipertrofiji notranjega dela (pektineus in kratek adduktor), pri čemer pogosto izpustimo posebne vaje.
V ostalem vadba in prehrana sledijo istim načelom in pravilom, vendar z dodatnim poudarkom na opredelitvi mišic in minimalno bistvenih dokazih o žilah.
.
Kartica fitnes modela ali model za začetnike
Pridemo do začetne kartice za fitnes modele ali fotomodele. Kartica bo celo telo, z nekaj več skupnimi vajami, namenjenimi kondicioniranju, živčno-mišičnemu nadzoru, ravnotežju in učenju geste.
Ker predvidevam počep, predlagam, da se v splošne ogrevalne vaje postavijo, na primer kroženje s palico in raztezanje Ahilove tetive, da se sčasoma izboljša sposobnost izvajanja počepov.
- Splošno ogrevanje
- Kolo: 5 "
- Čučanj: 3 sklopi x 12/14 ponovitev z 90 "okrevanjem
- 90 "počitek
- Zvijanje nog: 2 kompleta x 12/14 ponovitev z 90 -palčnim okrevanjem
- Počitek 3-5 "
- Nagibna stiskalnica: 2 kompleta x 12 ponovitev z 90 -palčnim okrevanjem
- Navpični vlečni jermenji, roke v supinaciji, ročaj v širini ramen: 2 kompleta x 12 ponovitev z 90-palčnim dvigom
- Počitek 3-5 "
- Podaljški hrbtenice in kolka na klopi GHB z vodoravnim podaljškom nadlahtnice: 2 kompleta x 12 ponovitev z 90 -palčnim okrevanjem
- Crunch: 2 kompleta x največ ponovitev z 90 -palčno obnovitvijo
- Kolo 5 "
- Ohlajati
Primer lista v celotnem telesu lahko ponovimo do štirikrat na teden, saj nas intenzivnost ne bo zanimala toliko kot učenje kretnje kompleksnih vaj z več sklepi.
Namesto tega, ko bodo tedni napredovali, bo študent moral postopoma povečevati obremenitev, zato bomo po približno enem mesecu prešli na prvo dvosmerno razdeljeno rutino z vključitvijo nekaterih bistvenih vaj za en sam sklep in zmanjšanjem števila ponovitev:
Usposabljanje A.
- Kolo 5 "in splošno ogrevanje
- Čučanj: 1 komplet x 10 ponovitev
- 2 "počitek
- Zvijanje nog: 2 niza x 8 ponovitev z 90 -palčnim počitkom
- Drsniki za hrbtni kabel: 1 komplet x 10 ponovitev z 90 -palčnim počitkom
- 3-5 "počitek
- Dvig tele v sedečem položaju: 2 niza x 12 ponovitev z 90 -palčnim počitkom
- Crunch: 2 sklopa x največ ponovitev z 90 "počitkom
- Kolo 5 "in se ohladite.
Vadba B
- Kolo 5 "in splošno ogrevanje
- Nagibna klop: 2 sklopa x 8 ponovitev z 90 -palčnim počitkom
- Križi za klop: 1 komplet x 8 ponovitev z 90 -palčnim počivališčem
- Pulover s palico: 1 komplet x 10 ponovitev z 90 -palčnim počitkom
- Razpelo: 2 kompleta x 8 ponovitev s počitkom 90 "
- 3-5 "počitek
- Navpični jermeni z dvignjenimi škripci, roke v supinaciji v širini ramen: 2 kompleta x 8 ponovitev z 90-palčnim počitkom
- Upogibanje podlakti, roke v supinaciji: 1 komplet x 8 ponovitev z 90 -milimetrskim počitkom
- Podaljški hrbtenice in kolka na klopi GHB, z vodoravnim podaljškom humeri: 2 kompleta x 10 ponovitev z 90 -palčnim počitkom
- Kolo 5 "in na splošno se ohladite.
Kot lahko vidite, sem zagotovil izolacijske vaje za mišične skupine, ki jih je treba "ločiti" in na katerih je potreben večji poudarek za moško estetiko (trebuh, prsni koš, brahialni biceps, gluteus maximus).
Po drugi strani pa boste morali za model fitnesa v krogu še malo delati. Iz te razdeljene kartice za dva načina boste morda lahko zagotovili tudi tri načine (predvsem ponavljam, za modele fitnesa). moški, zahteva veliko intenzivnosti. Sklopov bo malo, s srednjimi ponovitvami, vendar jih je res treba izvajati z visoko intenzivnostjo.
Bodite pozorni na pravilno izvedbo, zagotovite stalno napetost v celotnem loku gibanja in izvedite niz z neuspehom.
Kardio seje 20-30 "lahko zagotovite na koncu usposabljanja ali sredi tedna na posebnih sejah.
da esencialne maščobe - z beljakovinami približno 1,5-1,8 g / kg in za vse ostalo ogljikovi hidrati. Marsikomu se to morda zdi utopično, vendar je delo s posebno pozornostjo do podrobnosti možno. Model se mora zato popolnoma zavedati svojih običajnih porabljenih kalorij in temu primerno organizirati vse dnevne dejavnosti. Ena več ali manj vožnja s kolesom naredi razliko.
Logično je, da bo od 18% BF prvi korak zmanjšanje kalorij, ki ga bo dvignilo na 12%. Ta faza je zelo "priročno" umeščena v obdobje, ki prehaja od začetnega pogojevanja do konca prvega ali drugega leta dejavnosti (odvisno od primera). Kot že rečeno, ne smemo nikoli sprejeti nenadnih strategij. V tem obdobju bo morala zadevna oseba popolnoma opredeliti svoje potrebe glede na "standardno usposabljanje".
S to vrednostjo bo potem mogoče zgraditi našo strategijo rezanja. Ob popolnem zavedanju »kdaj« doseči določen »vrhunec« izvedbe, ki je v našem primeru estetske narave, lahko torej poseg načrtujemo do popolnosti.
Če navedemo primer, ki se dejansko popolnoma prilega vsem trem tipom modelov, a postaja vse pomembnejši za fitnes modela - iz razlogov, o katerih smo govorili zgoraj - recimo:
- Nizkokalorična prehrana se bo gibala od blagih 90% normnih kalorij do 70%;
- Razčlenitev se lahko le za trenutek odpravi tako, da se zniža na 15% lipidov, z beljakovinami poveča na 2,0 - 2,2 g / kg in na koncu z ogljikovimi hidrati, kolikor je potrebno (ob upoštevanju zmanjšanja kalorij).
Odstotek telesne maščobe se preveri z neinvazivnimi instrumenti, kot sta merilnik kožne gube in merilnik impedance.
Jasno je, da bosta kajenje in alkohol postala tabu, tako kot katera koli druga hrana zunaj menija.
Možna integracija je lahko koristna, vendar šele po vsaj enem letu usposabljanja (še več), nato pa oceni s strokovnjakom, ki spremlja celotno prehrano.
Oglejte si druge članke z oznako Estetika
