Poglej si posnetek
- Oglejte si video na youtube
Prigrizki nikoli niso bili tako modni kot v zadnjem času. Vsak jih malo priporoča, od zdravnikov do dietetikov, od časopisov do trgovskih revij.
Toda ali so res tako uporabni?
Tisti, ki redno spremljajo naše članke, bodo že imeli v mislih odgovor: "Odvisno".
Naloga prigrizkov je uravnavanje vnosa hrane.
Vsi smo se po dolgem postu slučajno znašli v objemu nenasitne lakote. V takšnih razmerah običajno zaužijemo veliko večjo količino hrane, kot je potrebno, saj traja vsaj 20 minut, da možgani sprejmejo prve signale sitosti.
Napad lakote se neizogibno pojavi, če med enim obrokom preidete preveč ur. V teh primerih je edini način, da se zagovarjate, to, da čez dan uživate v prigrizkih. Sposobnost obvladovanja apetita pomeni nadzorovati skušnjave hrane.
Prigrizek mora imeti najprej naslednje lastnosti:
biti utemeljen in načrtovan
biti uravnotežen in kalorično nadzorovan
Prigrizek je upravičen, če obstaja resnična potreba. Če pogledamo naslednjo tabelo, lahko vidimo, da v povprečju traja tri do štiri ure, da se prebavi celoten obrok.
Časi prebave hrane
Minute
Hrana
Do 30 "
Glukoza, fruktoza, med, alkohol, izotonični elektrolitski napitki
30' ‑ 60'
Čaj, kava, mleko z nizko vsebnostjo maščob, limonada
60' ‑ 120'
Mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob, beli kruh, kuhane ribe, pire krompir
120' ‑ 180'
Pusto meso, kuhane testenine, omlete
180' ‑ 240'
Sir, zelena solata, šunka, file na žaru
240' ‑ 300'
Zrezek na žaru, pite, pečenka, leča
360'
Tuna v olju, kumare, ocvrta hrana, gobe
480'
Kislo zelje, sardinovo zelje v olju
(iz Pitzalis G., Lucibello M., Hrana: navodila za uporabo, Milan, Franco Angeli, 2002
Zato je dobro jesti prigrizek, ko mineta vsaj 2 uri od prejšnjega obroka in najmanj 2 uri od naslednjega. Očitno bo to časovno obdobje odvisno od tega, kaj in koliko ste jedli prej. Če lahko po poročnem kosilu dočakamo 6-8 ur, preden ponovno zaužijemo hrano, ko smo prisiljeni preskočiti obrok, lahko v kratkem času (90–120 minut) zaužijemo več prigrizkov.
Načrtovanje prigrizkov je tesno povezano z vašo dnevno potrebo po kalorijah. Če si športnik lahko privošči dosledne in pogoste prigrizke, tega ne moremo reči za sedečega, za katerega je lahko dovolj že majhno sadje sredi popoldneva.
Živilska industrija nam ponuja celo vrsto okusnih rešitev za pripravo prigrizkov v sestanek z okusom. Škoda, da njihovi dobri, a lahki prigrizki pravzaprav prinašajo vsaj 150 kalorij na porcijo in so tako vabljivi in ne tako nasitni, da bi povzročili porabiti več, kot je potrebno V teh primerih je zelo težko nadzorovati lakoto in požrešnost, zato je dobro, da se odločimo za boljše odločitve.
Dober kompromis med okusom in močjo sitosti dajejo dietne ploščice. Vendar tudi ta možnost ni brez kontraindikacij. Najprej bi morala izbira pasti na ploščice s pravo porazdelitvijo med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami. Območja ali tista z dodanimi beljakovinami na splošno dobro delujejo.
Nato je treba oceniti vrsto sestavin, prepogosto pomanjkljivih in celo škodljivih (glej hidrogenirane maščobe). Potrošnik se pogosto sooči s preprostim kosom čokolade z dodanimi vitamini in beljakovinami. In tudi v teh primerih se sladek zob ne upre skušnjavi, da bi zavrgel še enega.
Kakšni so torej primeri uravnoteženih prigrizkov? Poglejmo jih skupaj:
- pol posneti naravni jogurt (ne saden, brez mlečne smetane)
- kozarec mleka
- sadje in nekaj rezin narezanih, ne preveč maščobnih (bresaola, surova šunka, puranje prsi, kuhana šunka)
- sadje in rezina nemastnega ali polmasnega sira (vsebnost lipidov manjša od 35%)
- sadje in nekaj suhega sadja (2-3 oreha, 5 ali 6 mandljev itd.).
V vseh petih primerih obstaja pravično ravnovesje med količino maščob in beljakovin ogljikovih hidratov. Uživanje sadja je upravičeno, ker vlaknine, ki jih vsebuje, pomagajo upočasniti prebavo in določijo videz občutka sitosti.
Orehi in mandlji, čeprav so visoko kalorični in se ne nasitijo takoj, če jih zaužijemo v majhnih količinah, prinašajo zelo koristne elemente za telo (na primer nenasičene in polinenasičene maščobne kisline), ne da bi jih tehtali.
Očitno so količine povezane z energijskimi potrebami organizma in moramo paziti, da ne presežemo meja dnevnega vnosa kalorij. Večje sadje in dodaten oreh lahko zlahka presežeta 100-150 kalorij.
Ni nujno, da čez dan zaužijete oba prigrizka, veliko pa je odvisno od vaših prehranjevalnih navad. Na primer, če imate ob 7.30 obilen zajtrk in ob 12.30 kosilo, je za sedečo osebo srednji dopoldanski prigrizek popolnoma odveč.
Bolj pomemben je srednji ali pozni popoldanski prigrizek. Pri večerji je pravzaprav priporočljivo omejiti vnos ogljikovih hidratov, zlasti enostavnih (ali tistih z visokim glikemičnim indeksom).
Zelenjava po okusu ter malo mesa ali rib v kombinaciji z majhno porcijo kruha je na splošno več kot dovolj. Če večerjo zaužijete daleč od nočnega počitka, razmislite o možnosti majhnega prigrizka 30-60 minut pred spanjem. Idealno v teh primerih je, da popijete kozarec mleka, saj bo triptofan, ki ga vsebuje, ko se bo spremenil v serotonin, spodbujal sprostitev in nočni počitek.
Predlagani primeri so bili izbrani tudi zaradi njihove praktičnosti in hitrosti priprave. Pravzaprav prepogosto nimate veliko časa za pripravo hrane, ki jo čez dan vzamete s seboj.
Če pa smo iz takšnih ali drugačnih razlogov prisiljeni prigrizniti v baru, postane zelo težko najti zdravo alternativo predpakiranim prigrizkom. Če želite omejiti škodo na palici, lahko na primer naročite:
sveže stisnjen pomarančni sok in manjši toast s sušenim šunkovim sirom
ali kozarec svežega mleka
ali majhen sendvič z nekaj lističi solate in nekaj pusto narezanega
POVEZANI ČLENI: Dieta in menza
Dieta in zajtrk
Dieta in menza
